梁云兴
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
现在很多人都有这样的困扰，那就是腿变得越来越粗了，如果你习惯逛街，你会发有很多人的腿都非常的粗，身材比例非常的不协调，下半身胖，上半身瘦，真的是不怎么好看！
现在的人对自己的身材越来越关注，很多人也想拥有小细腿，拥有好的身材，但是这可没那么容易做到，大家都知道，想要让腿变粗，那真是件很简单的事情，想要腿瘦下来就真的是很难了！
很多人都对自己的大象腿绝望了，但是有的人却不放弃，依然在寻找各种各样的办法瘦腿，我甚至见过有的人为了瘦腿竟然在腿上抹一些瘦腿精油，这种办法瘦腿几乎是不可行的。
其实现在有一部分人通过跑步成功的瘦腿了，他们每天坚持跑步运动，日积月累，结果自己的腿越变越细，最终逆袭成功，把自己的腿跑成了小细腿，这让他们非常的高兴！
如何从粗腿变成细腿？这并不难，跑步让你轻松获得！今天我就来给大家讲一讲通过跑步收获小细腿的要领！
首先你要明白，为什么你的腿那么容易粗？
其实有不少人上半身的身材还不错，就是腿有点粗，这让很多人纳闷，为什么腿那么容易变粗呢？其实这与人体的生理结构有关，身体里的脂肪很容易在腹部和腿部堆积！
肥胖总是从腹部开始，然后向四肢扩散！人体每天都在摄入热量，如果你的身体无法把他们全部消耗掉，它们只能转化成脂肪储存在身体，而大腿小腿的位置就成了堆积脂肪的首选位置！
通过跑步收获小细腿要领，方法！
1. 从饮食问题下手
你每天吃的热量太多，吃的食物太多，你的身体又消耗不完这些热量，所以脂肪就会越来越多，腿就会越来越粗，谁想要解决腿粗的问题，我们还是得从自己的饮食下手！
控制住了热量也就控制住了脂肪，每天的饮食要清淡了，水煮小青菜，包菜，西兰花，水煮鱼，水煮牛肉，水煮鸡胸肉，适当的水果，每天吃一些含有纤维素多的粗粮！
2. 每天跑40分钟左右
很多人每天跑十几分钟20分钟，发现自己的腿并没有明显的变细，其实这与我们跑步时间不足有关！首先给大家讲一点，跑步减脂是全身性的，局部减脂是不存在的，所以跑步能瘦腿！
跑步前的20分钟主要以糖原为能量，后来才大量的燃烧脂肪，所以我们每次都要跑40分钟，这样才能让腿部的脂肪参与到跑步的能量消耗，帮助我们瘦腿！
3. 热身，拉伸瘦腿
如果我们选择跑步瘦腿，那么我们一定要注意两点，一个是跑步前的热身，另一个就是跑步后的拉伸，现在很多人虽然通过跑步把腿上的脂肪消耗了，但是却练成了肌肉腿！
我相信谁都不愿意自己的腿变成肌肉腿，那样子真的很难看！所以跑步前的热身和跑步后的拉伸可以有效的规避这一个问题！热身可以让肌肉放松，拉伸可以塑造肌肉形状！
4. 瘦腿更快的跑步方法
有的时候你会发现跑着跑着瘦腿的效果就逐渐的下降了，其实这是我们跑步的方法造成的，有的时候我们应该采用瘦腿更快的跑步方法，这样才能让腿更快的变细！
我建议大家采用快跑和慢跑结合的方法，以慢跑的速度每次跑两百米，以快跑的速度每次跑80米，这样燃烧的脂肪多，所以瘦腿会瘦的更快，而且也不容易遇到瘦腿瓶颈！
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肌肉养成策略
想高效的瘦腿，需要在跑步的时候注意以下几个问题：
1.正确的跑前热身
热身是让自己的身体接收到一个信号，切换到运动模式中。让血液从休息的位置开始转移到需要运动中用到的四肢和核心部位。
如果想简单一些的话，快走大约3分钟左右的时间就可以简单的热身了。如果想更专业一些的话，下列有一整套的热身活动：
2.采用正确的跑步姿势
小腿越跑越粗，很大程度上是因为跑步的发力问题。很多人实际上跑步迈不开步子，习惯的用小腿带动着大腿发力。实际上，发力的应该是臀部。可以进行身体前倾，到身体失去平衡的瞬间迈开步子感受一下。
3.跑后做拉伸
跑步过程中肌肉会收缩变紧，如果没有适当的拉伸，小腿肌肉会变得僵硬。所以可以进行下列的跑步后拉伸活动：
能做到上诉几个方面的话，小腿就会越跑越细呦
以上观点供亲参考，有问题欢迎留言区留言。
跑步的胖纸
提示：以下七个动作侧重练习臀部和腿部。属于有氧和无氧的混合运动，坚持练习不仅能瘦腿，对全身减肥也有帮助。当然如果你全身肥胖比较严重的话，你要需要配合每天40-60分钟其他的有氧运动，例如快走、跑步等，减掉更多脂肪，才能拥有美腿的视觉效果。
瘦腿第一招：深蹲腿外展
动作要领：蹲下时，挺胸收腹，目视前方，两腿张开稍稍比肩宽，两脚向外打开约45°；臀部往后坐，保持臀部与膝盖同高；膝盖不要超过脚尖太多。
练习次数：30秒一组，每次2~3组。
瘦腿第二招：深蹲后蹬腿
动作要领：蹲下时，挺胸收腹，两脚打开45°左右，臀部往后坐，膝盖不要超过脚尖太多；后蹬时，脚尖用力踮地，腿要伸直。
练习次数：30秒一组，每次2~3组。
瘦腿第三招：深蹲推举
动作要领：两腿张开比肩宽，打开45°左右，膝盖不要过分超过脚尖；上举时手臂尽量伸展，腰背挺直。（←教练手上拿的是一个普通篮球，如果没有篮球的，可以找其他东西替代）
练习次数：30秒一组，每次2~3组。
瘦腿第四招：蹲踞哑铃
动作要领：臀部往后坐，挺胸收腹，身体不要前倾，臀部与膝盖同高；上举时两臂伸直，手臂放下时，肩膀往下压，不要耸肩。
练习次数：30秒一组，一次2~3组。
瘦腿第五招：弓步提膝
动作要领：后面的腿膝盖不要着地，脚不要往外翻；蹲下时，前面的腿的大腿与小腿称90°；提膝时，提起的腿的大腿尽量往腰腹贴。
练习次数：30秒一组，一次2~3组。
深蹲第六招：箭步蹲
动作要领：后面的腿膝盖不着地，脚不要外翻，腰背挺直，目视前方。
练习次数：30秒一组，一次2~3组。
深蹲第七招：箭步转体
动作要领：后腿膝盖不着地；左右转体主要转动腰腹，目视前方，下半身保持稳定。
练习次数：一组30秒，每次2~3组。
导致腿粗的几个原因
1.天生肌肉腿
有的人天生肌肉腿，只要稍做运动，腿部就容易长肌肉，破坏腿部线条，显腿粗。对于这些人，建议尽量少做腿部的运动，但是全身性的一些运动还是很有必要的。（但是要注意，这一类人在人群众比率很低，大约5%不到，绝大多数的女人普通的健身运动是很难让腿长肌肉的）
2.跷二郎腿
跷二郎腿这一习惯看起来是那么不起眼，但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作，腿部的血液和淋巴循环就会受到阻碍，进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
3.久坐不起
在椅子上坐一整天都不起来走动走动，下身不囤积脂肪才怪！此外坐着的时候鼠蹊部（双脚的起点）受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留，腿部就容易浮肿。
4.运动后不拉伸
对于女性朋友来说，运动并不容易长肌肉，跑步也不会令腿变粗。但是运动会锻炼肌肉，使得肌肉紧张，如果不做拉伸，被锻炼到的肌肉就会僵硬突出，显得腿粗。拉伸要认真仔细的做足10分钟以上哦。
笑着放了自己
现在很多人跑步的目的就是为了拥有一双美腿！
但是有时候总是事与愿违，经常跑步，腿不仅没细反而越变越粗了，出现这种问题真的是令人抓狂！
其实跑步真的能瘦腿，但是方法不对，那就别怪跑步让你的腿变粗了！
什么样的方法可以让腿越跑越细呢？
1. 跑前按摩
在跑步前我们一定要充分的按摩我们的双腿，保持肌肉的松弛，软化加热我们的肌肉，这样才能防止跑步时腿型走样，防止大腿，小腿的肌肉在跑步时硬化！
2. 正确的强度
如果你跑得太快，跑得太多，身体就会产生很多的乳酸，导致大腿，小腿变粗，同时速度太快，肌肉很容易受伤，也容易变得僵硬，这样也会导致我们的大小腿变粗！
所以我们要保持正确的强度，速度不要快，大概七分钟的配速比较好，跑量不要太大，每次跑5km就可以了！
3. 双腿正确发力
在跑步时双腿的姿势一定要正确，一定要保证双腿正确发力，这样才能减少大小腿的压力！
跑步时，用臀肌带动大腿，大腿再带动小腿，动作连贯，轻盈，防止腿部受力过大！
4. 按摩，拉伸，水浴
在跑完步后我们一定要积极的进行按摩拉伸和水浴！跑步后肌肉比较紧张，乳酸比较多，我们首先要拉伸大小腿，然后进行大小腿的肌肉按摩，最后进行水浴放松！
其实掌握以上这四个方法，在跑步的时候，你就可以把自己的大腿，小腿跑得更细！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑者的天堂
为了让腿瘦，实际上要做的是2件事情，“燃烧腿部脂肪”，“不要增加大块的腿部肌肉”。这里分别来说明。
1.燃烧腿部脂肪
1）局部燃脂是不存在。
2）低强度慢跑，直接燃烧脂肪
3）高强度快跑，不直接燃烧脂肪，但间接燃烧脂肪。（高强度后身体处于容易燃烧脂肪的状态，而且燃烧的糖原其实放到明后天也就成了脂肪）
2.不要增加大块的腿部肌肉
你的锻炼方法决定了长什么肌肉
1）如果你快速的短跑
那你一定会有硕大的肌肉腿。看看短跑选手就知道了。
这个跟健身房力量训练增大块肌肉是一个道理，
快肌，块头大，爆发力大，耐力差
2）如果你长时间慢慢跑
那你一定会有细细的腿。看看马拉松选手就知道了。
慢肌，块头小，爆发力小，耐力好
3.拉伸和腿粗
拉伸只是放松，不会对腿的粗细产生什么影响。
刚刚锻炼后，腿部变粗只是肌肉充血了，不是肌肉纤维变大了，
即便不拉伸，血液也会慢慢回流。
拉伸了只是加快肌肉放松而已。
不要期望拉伸让你瘦腿。
跑者阿飞
众所周知，跑步是有效的一种瘦腿方式，但跑步也和其他运动一样，要用正确的方法训练这样才能达到瘦腿的效果。初学者，尤其是体重比较大的人切忌一开始就玩儿命开跑，其实是不正确的，应该循序渐进。小编教教大家怎样跑步瘦腿。
怎样跑步瘦腿？跑步前后切记拉伸小腿！
跑之前切记用个5，6分钟的时间慢慢走起来作为热身。跑完了记得要趁肌肉发热拉伸5，6分钟的，尤其是小腿。拉伸可以显著减少酸疼，防止肌肉受伤。肌肉总不拉伸会越长越“紧”，柔韧性会变差。最主要的是，修长的小腿不是你们这些小清新的毕生追求吗？
怎样跑步瘦腿？尽量选择柔软地面！
最好能跑塑胶跑道，沙滩，草地这些比较柔软的地面，尽量避免水泥地，宁跑上坡别跑下坡。另外，最重要的一点是，跑步再好也是一个单方向单肌肉群的运动。为了避免受伤和审美疲劳，为了全面发展肌肉和体能，把跑步和其他有氧运动，比如椭圆机，登山机，单车，自行车，跳操，游泳，CW，无氧间歇这些混合起来做是最好的。这样做也会让身体摸不准你的规律从而维持或提高运动效率。
怎样跑步瘦腿？时间坚持30分钟以上！
想瘦就要坚持！人体做有氧的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里糖原和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟。所以说有氧一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的！
潇潇子
亲 跑步属于有氧运动，减肥的朋友可以适当做一些力所能及的跑步运动。
对于你说的瘦腿这个真做不到，减脂属于全身的减脂运动，不会局部减脂，你要瘦腿，可以做一些力量训练 比如深蹲 可以有效瘦大腿，并刺激身体的睾丸素分泌，可以有效帮助减肥健身的朋友更好的达到目标！
最后希望朋友可以关注胖哥头条号 曾经230斤的大胖子 一年减重70斤！一起交流学习！
胖子爱健身
分享一个健身房做过教练的经验（健身的木棉），跑步机上跑步的人十个有6个都不会跑步，导致了膝关节疼、小腿变粗、瘦身效果差，然后我需要挨个上去指导（工作职责）现提供基础知识跑步的正确方式：
1.头、躯干保持自然正直，挺胸、收腹双眼平视，肩部放松，从侧面看耳朵、肩部和髋部要保持在同一条直线上。2.髋部放松，膝关节不要过伸，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内测，再过渡到前脚掌，跑步时候身体有腾空的过程，脚掌不要过度内翻或外翻，避免震颤，否则可能会造成下肢关节损伤。（补充：因为我的建议是针对初跑者，所以作为跑步新手，在保护好自己的前提下，采用脚后跟着地的方式是比较安全实际的，等到水平提高了可以采用前脚掌着地的方式）3.摆臂动作与腿部动作要配合，摆臂的速度同步频，左脚前迈时右臂前摆，右脚前迈时左臂前摆，摆臂时肩部放松，手掌自然半握拳。并以肩关节为轴，曲轴约90度。手臂向前并向内侧摆动时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体正中面，手臂向后摆动时，手可以接近臀部高度。4.跑步时脚应该在身体的正下方着地，要提升速度可以加大步幅和加快步频。
子曰辰
对于想要瘦身的妹子来说，最怕听到的词就是跑步，因为大家对于跑步的第一印象是会增长肌肉，其实正确的跑步方式是不会让你成为肌肉腿的。那么如何跑步才可以有效的瘦小腿呢？我从以下三方面提出建议。
一、跑步前的准备
跑步前的热身运动尤为重要。运动时，心脏从安静状态转入运动状态，这样会造成心脏压力的提高，所以跑步前为了使心率提高，我们需要提前热身。而且热身运动也会预防我们跑步时肌肉拉伤。热身运动主要是活动关节和拉伸韧带。为了防止韧带拉伤，我们最好是先活动关节，然后拉伸韧带。时间在十到十五分钟左右就足以。
二、跑步中需要注意的事项
1.跑步的方式。对于想要瘦小腿的朋友，最适合的跑步方式是慢跑。
2.跑步的时间。因为真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。时间在傍晚五点到晚上七点之间最适合减肥，因为此时人的运动能力达到最高点。
3.跑步地点。要尽量选择柔软的地面，比如塑胶跑道，尽量不要选择坡路，因为跑步最容易对下半身造成骨骼关节伤害，这样才能减少对自己的运动伤害。
4.脚的着地方式。很多朋友跑步时会以前脚掌落地，跑起来不那么费力气。但是，要想达到减肥瘦小腿的效果，正确的姿势应该是用脚跟着地，然后让冲击力迅速分散到全脚掌。
三、跑步结束后的
跑步结束后，可以慢走来调整一下身体，等呼吸均匀后，进行拉伸小腿的工作。比如压腿，还有很多拉伸的方式，简单的举一个例子:人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。回到家以后，可以泡脚放松身体，半个小时最佳。
以上就是我的一些建议。希望对大家有用！安安静静的胖纸
1、跑前一定要记得做热身运动。
在跑步前的热身，主要是对腿部的拉伸运动。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”，这样，在适合的时间范围内，既能使你体内多余的卡路里得到充分燃烧，又不至于使小腿变粗。
2、脚部落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
3、做到有氧运动
真正的有氧运动，是让细胞里的脂肪再有氧的情况在氧化分解。当运动时间不足时，脂肪不能充分分解，而运动加剧时，进入你身体的氧气就会越少，氧气不足会导致细胞进行无氧呼吸产生乳酸，会增加小腿及膝盖的负担，肌肉也会加速增长。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了。这样的运动自然能够达到减肥瘦腿的目的。
4、做完记得拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡脚
拉伸小腿之后用热水泡腿，会有更好的效果。将小腿放入热水中可以使小腿的血液充分循环，使肌肉彻底放松。
6、按摩小腿
泡好之后再用身体乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的时要顺着肌肉伸展的方向由下至上，还可以轻轻拍打，让小腿更好的吸收营养，而且，还可以使腿部肌肉顺着你按摩的方向纵向伸展，保持你的一双美腿。
7、要想真正达到减肥减脂的效果，还是贵在坚持。两天打渔三天筛网，绝对是不行的，那样再多技巧也瘦不了腿。
