寫在前面：
我外婆走的時候，還很年輕。
她剛剛做完心臟搭橋手術沒幾天，本以為就要出院了，結果情況急轉直下。
“我沒有媽媽了”，我母親靠著我，聽不出任何感情。但她在一夜之間白了頭。
在葬禮上，她讓我們輪流獻花、上香，對著墓碑許願：
“保佑孩子們健康平安”。
我不太懂，死去的人真的可以保佑生者？為什麼去了另一個世界，就擁有了超能力？
很奇怪，我們不再談論外婆的任何事。
在一年中少有的幾次家庭、親戚聚會里，再也沒有出現過有關外婆的話題——除了櫃子裡的還擺著幾張她的老照片。因為大家默認，“團聚的場合，應該是高興的、愉快的”。
直到外婆過世很多年後，我才從那本《最好的告別》中認真地審視一遍“死亡”：
不提及、不回憶，也許是因為我們不知道如何表達和處理“喪失感”。
在父親最後的日子裡，阿圖醫生跟父親進行了艱難的對話——包括是否願意用呼吸機、想要如何度過最後的時光。
“因為（生命的）結尾不僅僅對死者重要，對於留下的人也許更重要”。
在今天這篇文章中，諮詢師劉海瀅與你談一談“哀傷”。當我們不得不面對家人、朋友的離去，我們該處理自己的情緒？ 希望這篇文章，也能讓你開始認真審視“哀傷”這件事。
劉海瀅 ✑ 撰文“北京安定醫院臨床心理碩士，心理諮詢師願意待在最暗的地方
忘記是哪天，朋友告訴我，“哭了，你去看李文亮醫生的微博，現在每天都有成千上萬的人，在評論下面留言、寫日記“：
翻了翻他最後一條微博，已經有近百萬條評論
有的人在這裡悼念他：
李醫生，我來看看你，你在那邊好嗎？給個地方，讓我們送送花。
今天跟我們主任說起，現在你的微博下邊每天有很多人寫日記，然後我就忍不住哭了。雖然素未蒙面，可能因為是同行吧，更能理解你當時的心境！可是真的不想讓你當英雄啊。
有的人訴說著自己的悲傷和心事，或者只是寫寫今天的天氣：
李醫生，活著真是一件痛苦的事情。4.3 晴 毛毛狗已經開始掉落 樹木逐漸發芽開花
一些重要的人永遠離開了我們。
在失去身邊的摯愛時，無論怎樣的告別，似乎永遠都不足夠。他們的離去，彷彿為我們的生活按下了“暫停鍵”，我們不得不面對失去他們的生活。
於是，我們開始了漫長的哀傷。
面對哀傷，人們一般會有什麼樣的反應？
至愛離開之後，人們可能會出現各種各樣的哀傷反應，主要有以下4類：
1）行為反應
人們會哭泣、保存/整理遺物；
有人會出現“迴避提醒物”的行為，比如不願翻任何有關逝者的照片，燒掉他留下的所有衣物等；
還有人會出現“社交退縮與社交回避”。他們會在對話中迴避提起逝者，或者不知道該說些什麼。
2）生理反應
有時，哀傷的情緒還會帶來一些生理影響，比如疲憊、失眠、多夢、食慾不振等。
3）情感反應
思念；
空虛，孤獨；
不捨；
後悔、自責。“如果知道那是最後一面，就不會那麼草草應付；早知道這樣，當初就應該對他好一點”，在心裡暗自後悔，希望事情是更好的那個版本；
無助。人們會感覺，“沒有TA的生活，要怎麼過下去”？
4）認知反應
不相信“死亡”；
電影《婚紗》中，小女孩在媽媽患病去世後，假裝“讓她再睡一會兒”
感覺不公平。“為什麼偏偏是你？”，覺得逝者本該值得更好的生活；
埋怨自己。他們開始懷疑、自責，認為如果自己做了/不做某件事，他就不會去世。“如果我沒有同意那個醫療方案，你就不會走”？我們可能會不斷放大自己的責任和能力，甚至把自己放在能夠決定逝者生死的位置。
闖入性思維。它是指突然產生的、跟逝者有關的想法、衝動和畫面。有時，我們的聯想會不那麼受控，逝者會在不經意間就冒出來，佔據我們的大腦。
“我去海邊的時候，突然想到，這麼好的地方，都沒有和你來過。然後我突然就沒有度假的心了。”
-
思維反芻。比如，反覆思考逝者如何離開自己，他這一生都經歷了什麼……
失去身份認同。生者可能會突然失去自我定位：“我是個母親，可失去了你之後，我又是誰呢”？
拿起和放下：健康的哀傷是一個“鐘擺”運動
哀傷的過程漫長而艱難。要去接納至愛已經死亡的事實、承受那些擾人的哀傷反應，適應一個沒有他的世界，學習與這個新的世界相處和保持聯結的方式，適應新的生活……這一切的一切都非常不容易。
但生者總是要活下去的。針對那些喪失至愛者的哀傷情緒，研究者Stroebe提出了“依戀與哀傷雙程模型”。他指出，在哀傷過程中，人們同時面對著“哀悼和在內心重新安置逝者”，以及“重新適應逝者不在的世界”兩項挑戰。
為了應對這一切，經歷過“喪失”人們，每天的日常經驗就會在面對這兩項挑戰的活動之間來回擺動。
“喪失導向”的活動，是為了哀悼和在內心保留及安置逝者而存在的。在這些活動中，我們努力抓住和逝者之間的關係和紐帶；懷念逝者、懷念過去共同的生活事件、懷念他去世前發生的一切；看他的舊照片；想象他在各種場合的反應；為他的死亡而哭泣。
“恢復導向”的活動是為了適應逝者不在的世界而存在的。在這些活動中，我們專注於生活中的轉變；去做新的事情；去忙工作、學習、進行一些利他行為；從悲傷中分神出來，開始適應新的角色、身份與關係。
Stroebe認為，正常的哀傷過程裡，我們往往在喪失導向和恢復導向的活動間來回擺動，而“這種接近和逃避的擺動，具有適應性的調節功能“。
換言之，若沒有擺動的發生，長期滯留在任何一端，都可能導致病態或複雜的哀傷。
例如，長期停留在喪失導向，悲痛和默想逝者的人，很容易發展出延長哀傷障礙；而延遲或抑制的悲痛者，長期停留在恢復導向，內心的感受沒有被處理，容易出現一些軀體化的症狀。
哀傷、喪失的感受並不是不好的。“拿起”與“放下”一樣，在人們適應哀傷的過程中具有重要的作用，可以幫助我們合適的進行哀傷。
我想強調的是，請尊重、看見自己在哀傷過程中的這種“來回擺動”。
如何幫助自己進行哀傷
接受親人、朋友的離去，也許並不像說起來這麼容易。在最初的階段，我們常常會對喪失有一些否認和難以相信，甚至，我們會依然保留他們的碗筷、整理他們的床鋪等等。
但我們需要以適當的方式和逝者告別。在生活上，我們為生死劃定界限；在情感上，我們也要為自己的內心留出更多的空間。
1）不要回避哀傷，嘗試表達哀傷的體驗
哀傷的體驗會持續一段時間，我們需要去適應它，不要用力壓抑，而是感受和體驗、合理地表達。我們可以：
書寫情感日記（或使用繪畫等藝術形式），記錄下自己的情緒感受和情感變化，情緒會在記錄（或創作）的過程中得到覺察與安撫；
向他人傾訴 。重要之人的逝去，幾乎是人類共有的情感體驗，向合適的人傾訴，往往能夠引起共情、同情和理解。一項心理學研究顯示，對於失去配偶的老年人來說，找一個朋友傾訴會更有益（Bookwala等人，2014）。
2）與逝者保持適度的聯結
有時，至愛的離世會給我們一種聯結突然斷裂的感覺，我們可以用一些方法來修復它，去幫助自己保持適當的聯結，探索在自己內心、重新安置逝者的方式。比如：
整理與保留遺物。選取一部分逝者的遺物保留下來，作為紀念。
製作回憶錄。回憶錄可以記錄與逝者在一起的點滴時光，也可以作為日後與之再次聯結的方式。
想象告別。想象逝者正與你告別，他會想要和你說些什麼？你又會對他說些什麼？給逝者寫信，在信中寫下你的牽掛；或者反過來，試一試以逝者的口吻給自己寫信。
3）帶著哀傷行動與成長
雖然我們不能消除哀傷，但我們依然可以把這種感受珍藏在心中。在哀傷的同時，進行一些工作和社會活動，去適應新的身份和生活。我們可以：
完成逝者的願望。如果逝者有沒完成的願望，你可以試著去替他完成。這個過程不僅是很好的紀念，也是很有意義的行動。
雪莉死後，真理商店節目組執行了她生前的公益項目，為低收入女性捐贈了衛生巾和性教育手冊
逐步使生活步入正軌。調整自己的作息時間，重新分配原來逝者承擔的那部分責任，也重新分配原先逝者所享有的那部分注意，嘗試投入工作與生活；
想象未來的自己。為自己寫封信，或者畫幅自畫像，想象自己未來會以什麼樣的身份生活，有什麼樣的目標；
尋求社會支持。當我們沉浸在哀傷中時，可能會傾向於社交回避，但這個過程中，你需要行動起來，尋求家人和朋友的支持，必要時也可以尋求一些心理熱線的支持。
當你感到被哀傷吞沒
哀傷的過程並不總是順利的。
有時我們會覺得，自己被席捲進巨大的痛苦之中、難以自拔、不知何時才是盡頭。哀傷所引發的應激反應，對於每個人來說都是巨大的挑戰，面對這樣的挑戰，也有不少人會出現一些精神心理方面的困擾。
如果你感覺到你的哀傷時間過長，強烈程度過深，以至於你獨自一人難以應對，甚至，這種現象已經嚴重到影響到了你的工作、社交、學習等各個方面，為你帶來了強烈痛苦，你就需要積極考慮尋求專業的心理幫助 了。
最後，請相信，逝者可以被我們永遠留在心中。即使有時候，我們不去注意他們，他們也仍然在我們心裡。
以及，每當悼念和祭祀時，我們都將在心裡重逢。
References:劉建鴻, 李曉文. 哀傷研究:新的視角與理論整合[J]. 心理科學進展, 2007(03):88-93.何麗, 唐信峰, 朱志勇, et al. 殤痛：失獨父母哀傷反應的質性研究[J]. 中國臨床心理學雜誌, 2014, 22(5):792-798.Brenda J. Marshall. Silent grief: narratives of bereaved adult siblings. .2009Stroebe M S , Schut H A W . The dual process model of coping with bereavement: Overview and update[J]. Death Studies, 1999, 23(3):197-224.Stroebe M , Schut H , Stroebe W . Attachment in Coping With Bereavement: A Theoretical Integration.[J]. Review of General Psychology, 2005, 9(1):48-66.姜彤, 賈曉明.青少年多次喪友哀傷反應的定性研究[J]. 中國心理衛生雜誌, 000(11):838-842.唐信峰, 賈曉明. 農村喪親個體哀傷反應的質性研究[J]. 中國臨床心理學雜誌, 2013(04):162+172-177. 羅伯特·內米歇爾. 哀傷治療：陪伴喪親者走過幽谷之路.2015
閱讀更多 簡單心理 的文章
