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審校：營長
時間就是金錢，所以時間最好花在刀刃上。如果你去健身房是為了變得更強壯，那麼你最好把時間花在簡單的槓鈴漸進訓練計劃。我們之前講過，簡單的槓鈴漸進訓練計劃能夠幫助訓練者用全幅度動作調動儘可能多的肌群，通過有計劃地增加負重來讓身體產生適應性。這種方法循序漸進，你漸漸能舉起更大的重量，你也就更強壯了。更強壯的標準只有一個：你的肌肉可以動用更大的力量。變強壯的過程提高了你身體方方面面的能力。所以強壯是去健身房最好的動機。
可是一旦你實地置身於健身房的時候，其實經常在做無用功。以下是三大“元兇”：
拉伸
人們一直認為拉伸是到健身房以後要做的頭一件事，然而，對於包括正在讀文章的你在內的大部分人來說，拉伸不僅沒有必要，而且可能適得其反。
以拉伸話題開始這篇文章再合適不過。放眼望去，現代健身最火的概念就是“靈活度（mobility）”，它其實和“伸展度（flexibility）”一樣，換湯不換藥，區別只是聽起來更“加州範兒”。行文至此，我要再次表示不屑。從CrossFit、“功能性訓練”到普拉提、瑜伽，拉伸是目前每個健身流派不可或缺的組成部分。事實上，普拉提和瑜伽很大程度上等於靈活度訓練／伸展度訓練／拉伸訓練，僅此而已。
在過去的四十年裡，幾乎所有人都理所當然地認為，我們每一次鍛鍊之前都該做所謂的“拉伸”的身體準備活動。拉伸是為了增加單個關節如膝、髖、踝、肩、肘關節，或是一組關節如脊柱的活動範圍（ROM， range of motion）。最常見的方法是施加強力把關節置於一個尚可忍受的不舒服的位置，然後在那個位置保持一會兒，希望籍此增加活動範圍。
近些年，越來越多的柔韌性提高法是直接作用在肌肉本身上的，有不少施加在肌肉本身的技法被用來增加柔韌性，因為肌肉是真正控制關節活動範圍的組織。 按摩、主動鬆解療法、“滾泡沫軸”和其它那些直接作用在肌腹的技法，在改善活動範圍過緊方面比一般拉伸有效多了。一般拉伸跟你講髖骨連著股骨，股骨連著膝蓋骨之類的。其實，需要拉伸的只有肌肉而已。主刀醫師都知道這樣的事實： 只有在全身麻醉的情況下，關節才能達到所謂的完美的“靈活度”。
在日常訓練中，也總有人常常提醒你改善你的關節靈活度，但事實並非如此，理由如下（確切信息出處未列出，感興趣的可自行查詢）：
1.從病理學角度而言，關節超伸通常和組成韌帶以及筋膜組織的蛋白質的缺陷有關，這些韌帶、筋膜組織又連接人體骨骼並形成關節。柔韌性過高容易引起關節不穩定，進而造成關節錯位，最終導致受傷。這樣來看的話，我想沒有人會喜歡關節超伸了吧！
2.肌腱和韌帶無法“拉伸”。你沒辦法把它們變長，就算你真把它們變長了，對你的力量訓練來說，也沒太大用處。肌腱和韌帶像鏈條和電纜一樣，是用來傳導力的。拿肌腱來說，肌腱連接著肌肉與骨骼，肌肉收縮產生的力傳導到其所附著的骨骼上，骨骼因此產生移動。肌腱確實是有彈性的，比如說外界突然施加負荷時會引起它的暫時性長度變化以及回彈，跟腱就是一個典型。但是，在正常的肌肉收縮中，如果肌腱有所伸縮，那麼用來移動骨骼的力就可能有所流失。肌腱就像一段鐵鏈，在肌肉收縮過程中只有鐵鏈沒有伸縮才能拉動骨頭。
韌帶也是同樣道理。它們在關節活動的過程中錨定關節，這樣被同一個關節連接起來的兩根骨頭的活動幅度才能夠正常。關節在這一過程中充當槓桿系統中的支點角色。如果韌帶沒有完成自己的任務，關節就會脫離它的正常活動幅度，也就是所謂的“脫臼”。肌腱或者韌帶拉伸到了極限，造成斷裂，這種可怕的案例你或多或少聽說過。
最重要的是，你無法通過任何形式的拉伸、按摩或治療來改變自身肌腱和韌帶的長度。退一萬步說，你為什麼要改變它們的長度？肌腱和韌帶非常強韌，以至於你無法通過非侵入手段來永久性地改變它們的長度。你唯一能夠通過拉伸影響到的結締組織是筋膜（fascias），筋膜是覆蓋在肌腹上薄薄的一層膜性結構。如果筋膜有了“黏連”問題，這種問題可以通過上述形式的治療。
3.既然肌腱和韌帶的結構都不適合被拉伸，那麼靈活度太高就可能影響其所支配的骨骼的位置。在少數情況下，你需要把肌肉練得更容易拉長。最好的訓練方法就是做全幅度的槓鈴動作（Full Range of Motion Barbell Exercise）。除此之外，基本上都是不同程度地浪費時間。
4.拉伸並不意味著：a. 預防痠痛；b. 減輕痠痛；c. 增強力量或其它健身指標。實際上，絕大多數相關研究不僅支持上述結論，而且指出訓練前或比賽前拉伸會造成明顯的力量水平下降。更緊繃的肌肉可以更好更快地收縮——這一點在專業運動員之中有著廣泛的應用。
劃重點的來了：如果你已經很靈活（或者“伸展”隨便你怎麼稱呼），你的訓練動作毫不受限，那就足夠了。你不需要額外拉伸。但如果你非要拉伸，那你隨意，從效率上講沒必要。
熱身
拉伸完了，就該“熱身”了對吧？熱身是很重要的準備工作，但前提是我們正確地理解了熱身的作用。對大多數人而言，只有在天氣真的非常冷、你體感也很冷的情況下，你需要做一些全身動作來提高身體溫度，固定單車、划船、跑步機、或者樓下慢跑一段都可以。
但不是每次訓練前都需要熱身，因為有些時候你身體溫度已經足夠熱。夏季基本不需要再提高身體溫度。
那麼還有個問題是，我需要在熱身上花多長時間？答案是，沒你以為需要的時間那麼多。多數人在單車或者划船機上呆個2-3分鐘，就感覺差不多熱身好了。如果你花了20分鐘，那基本上你是熱身2分鐘、浪費18分鐘。並且，浪費的不僅是時間、還有體力。力量訓練和體能訓練是兩項完全不同的運動，而且要想練好其中任何一項，它們兩個必須分開。
熱身的第二個功能是為你當日的訓練動作模式做預演。對於槓鈴訓練來說，熱身無關動作中要用到的具體肌群，而是去熟悉動作模式本身。當我們深蹲，我們不用專門對股四做什麼，我們深蹲過程中，肩膀扛著槓鈴，股四自然會完成自己的使命。深蹲的重點是，在重量加大的情況下，動作模式是否能保持正確。因此在正式組之前，需要先以小重量熱身。
熱身最好是重量遞增。從空杆開始，一組做幾下；重量逐漸加大，每組次數逐漸減少，直到接近你的正式組。組與組之間休息充分，這樣就很好地熟悉了動作模式。你既活動了肌肉（當然它們在這一熱身過程中也升溫了），而且激活了控制相關肌肉的神經系統。此時，你已經準備好開始你的正式組。
最重要的是這樣熱身，不僅該照顧的方面都照顧到了，而且也不會讓你感到疲勞。熱身的目的是讓你做好準備，準備好去提高。但熱身本身，並不會給你帶來任何提高。如果熱身產生了額外的疲勞感，那就失去應有的效果了。還是那句話，熱身過度，不僅是浪費時間，還是浪費你的體力。
停滯不前
“我覺得我先保持90磅（約40.8kg）練著，等我舉90磅比較輕鬆了，我再往上加。”在我從事健身行業這麼多年裡，我聽過類似的話太多太多。這就是藉口，這種藉口浪費的時間僅次於拉伸和熱身。
你聽著：當你感到135磅很難的時候，90磅才顯得容易一些；在你能舉起135磅之前，90磅對你不會有任何變化。而你能用135磅訓練之前，你需要用95磅、100磅、105磅、110磅……130磅去訓練，5磅、5磅地去增加。從90磅進步到135磅的不二法門就是訓練。在90磅停滯不前，不配稱之為訓練，那只是犯傻。你得明白，如果下次沒有用95磅去練習，你就沒有在變強；沒有變強90磅就永遠容易不了。它憑什麼變容易？
變強的定義很簡單，變強就是你能舉起更大的重量。你的身體在變強的過程中會不斷地去適應。5磅是一個梯度，根據你的自身情況，你也可以選擇1磅或2磅。無論是你覺得每次多少的增量合適，你必須有計劃、有規律地去訓練，對大部分新手而言，每次訓練都要有固定的增量。重量上不去，你就不會變強。一個力量訓練計劃如果不能讓你變強，那它純屬浪費時間。
所以，讓我們不要做無用功了，讓我們高效地訓練。如果你，像我前面說的，不需要拉伸，那你就不要拉伸；如果你不需要讓身體更熱，那就只做那部分有用的熱身，熟悉接下來的訓練動作模式，逐漸加重量。力量的增長，才是你訓練的目的。拉伸、熱身都不能讓你增長哪怕5磅的力量，把主要精力放在正式組上吧！
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