许多妈妈在生完宝宝后42天左右要回医院复查，医生会检测盆底肌。其中，部分人因盆底肌状况不合格，而需要做盆底康复治疗。最近，有许多产后妈妈们都在问：“我盆底肌不好，在家能做什么锻炼帮助恢复？”首先，让我们一起来了解一下盆底肌吧。
盆底肌，顾名思义就是长在骨盆里的肌肉，是由很多肌肉组成的盆底肌肉群，犹如一张吊网封闭整个骨盆出口，在盆腔里有很多器官如子宫、膀胱、直肠等都是靠盆底肌支撑，维持在正常位置。怀孕、分娩、肥胖等因素会导致盆底肌承受过多的压力，从而让盆底肌弹性变差，从而会出现盆腔器官脱垂，如：子宫、膀胱脱垂，同时也会出现漏尿、便秘、性生活不协调、性冷淡、盆筋膜疼痛等一系列盆底功能障碍性疾病。
盆底肌这么重要，怎么恢复？ 除了在医院做盆底康复治疗，还需配合锻炼。那在家如何进行简单的锻炼呢？
一、凯格尔训练
找到用阴道和肛门的肌肉收紧，如同解小便解一半憋住的感觉，盆底肌分为2种类型肌纤维，分为快肌和慢肌，所以分为两步练习，第一步做“收缩-放松-收缩-放松”，也就是盆底肌憋尿的感觉收缩1秒，放松1秒，再收缩1秒，放松1秒……这个练习是盆底肌快肌的训练，第二步是“收紧-收紧-收紧-放松”，也就是盆底肌收缩3秒到5秒，放松3-5秒，如此反复，这个练习是盆底肌慢肌的训练。产后半个月左右，伤口不痛就可以开始凯格尔训练，循序渐进，每天可以练习3次，每组50-200个。
二、呼吸+盆底肌训练
双手放于腹部，吸气，肚子微微向外扩张，双手感受肚子膨胀的感觉，呼气，将意识集中在盆底肌也就是会阴区域，在呼气第一秒开始收紧盆底肌，直到下次吸气盆底肌放松，呼气时又继续收紧盆底肌，如此反复训练，每天练习2-3次，每次5-10分钟，任意体位下都可以练习。
三、臀桥
身体躺成一条直线，双脚弯曲，脚掌踩地，大腿内侧夹球或者砖，吸气，身体放松，在原地不动，呼气，收缩盆底肌的同时，让臀部、腰后背慢慢抬高，直到从肩膀到膝盖呈一条直线，保持3到5秒，吸气，盆底肌放松的同时，让后背、腰臀依次落回，这个练习每次10到15组，每天3到5次。
由于每位新妈妈的盆底肌状况不一样，适合的锻炼方法也不尽相同。因此，建议大家先到医院盆底与产后康复中心进行产后评估，然后在专业医生或训练师的指导下，找到适合自身情况的训练方法。
盆底与产后康复中心
盆底与产后康复中心是集医疗、教学、科研为一体，为妇女提供健康保障服务的科室，是湖南省内规模较大、配套较全、具有专业特色的盆底及产后康复管理中心和国家级盆底功能障碍性疾病培训与诊治中心，以及中法盆底障碍诊治技术合作中心，是长沙市重点学科。
中心设施先进，拥有多台先进的多系统普林格尔产后康复仪和现代化的盆底康复仪器，科室开展有特色中医馆、瑜伽馆，已为数万名年轻妈妈进行了现代化的产后康复治疗，大大提高了广大产妇的生活质量。中心开展了产后子宫复旧，乳腺疏通、催乳、产后内分泌调整、产后子宫颈、阴道壁恢复、产后性和谐调整、产后腹部、臀部、大腿、小腿形体塑造、产后心理、产后避孕及产后营养指导等，以及母乳喂养专家咨询门诊。同时，开展了盆底障碍性疾病(如子宫脱垂、阴道膨出、各种尿失禁、性功能障碍、阴道松弛、尿潴留、慢性疼痛)、尿流率检查、尿动力检查、盆腹动力检查、盆底各类重建与尿失禁手术、阴道封闭与阴道紧缩手术，LPG治疗、超声消脂瘦身塑形、静脉循环改善、中医治疗等。
中心环境温馨舒适，竭诚为大家提供专业化、个性化的一站式优质医疗保健服务。
联系电话：
0731-84196899
0731-84196677
閱讀更多 瀟湘名醫 的文章
