讓你的肩膀“炸”起來

又是到了分享乾貨的時間，今天就聊聊肩膀。正所謂穿衣要有型，那就得看肩膀的緯度了。假如你肩膀的緯度夠大，那麼你穿上衣服會讓你整個人特別出眾，因為挺拔有型。所以，今天就分享給你“炸裂”肩膀的動作組合。

肩膀的肌肉構成

肩膀的構成主要有：三角肌（前束，中束，後束）、大圓肌、小圓肌、岡下肌等一些小肌群組成。

而我們們一般練的就是三角肌的前束，中束，和後束，所以我今天主要講的是這些部位如何練到，怎樣練才有最大的效果，以及訓練後如何拉伸。

前束

在我看來練前束有兩個比較好的辦法：啞鈴交替前平舉 。 對前束有非常好的訓練效果，動作是知道，但是還是要提醒一下如何把動作做規範。

當你做啞鈴交替前平舉的時候的動作要領：自然站立，雙手各持啞鈴下垂於腿前。將左手啞鈴舉起 ( 肘部微屈 ) ，直至高於視線平行高度。然後緩慢放下還原；放下左手啞鈴同時舉起右手啞鈴，依次交替重複。

中束

練習中束最常見的有：1.啞鈴側平舉 2.繩索側平舉 3.啞鈴推肩。

我把這三個動作的動作要領跟大家說說。

啞鈴側平舉

動作可以慢點，感受三角肌中束的發力，儘量避免聳肩，找到合適自己的重量。個數可以做少一點，總之要讓肩膀的中束感覺到酸爽。

繩索側平舉

跟啞鈴側平舉的動作要領基本是一致的，參考啞鈴側平舉的動作要領。

啞鈴推肩

啞鈴推肩不一定要把手打直，但是一定要有垂直度，推肩的時候一定要感受到中束的發力，這個動作很受用，但是一定不要盲目的用大重量，在自己重量適合的範圍做到標準就行。

後束

後束我只推薦兩個動作：繩索麵拉和單臂後束划船。具體看下圖。

繩索麵拉

這個動作也叫face full，也就是將繩索拉向面部。關於這個動作的握法，你可以選擇正握以及反握，但重要的是要控制著去完成，在頂部時收縮停頓2秒。這個動作不是完全孤立後束的動作，背部的一些肌肉也會參與進來，但也能很有效地練習到後束。

單臂後束划船

這個動作容易和練背部的啞鈴划船混淆，所以做的時候一定要控制精確後束髮力，基本上保持肩膀不動，也就是隻伸展和收縮肩部的肌肉，想象著讓肘部向上最小化肱二頭肌的借力，如果很難學會，可以一邊對著鏡子觀察自己的動作一邊做，這樣可以及時發現動作是否存在問題，找到肩膀後面那一塊鼓起的小塊肌肉並試著讓這塊肌肉發力。這個動作如果做對了，很快肩後束就會有灼燒的感覺。

拉伸

做完肩膀訓練後，千萬要記得拉伸。它跟訓練一樣是及其重要的，所以這裡我給你一些肩膀的拉伸動作，你每次練完以後，都要留一定時間記得拉伸。

最後，希望你能按照我說的去做，這樣你會事半功倍，可以先收藏。動作給你了，關鍵還得靠你自律。希望你能練出讓自己滿意的肩膀。