让你的肩膀“炸”起来

又是到了分享干货的时间，今天就聊聊肩膀。正所谓穿衣要有型，那就得看肩膀的纬度了。假如你肩膀的纬度够大，那么你穿上衣服会让你整个人特别出众，因为挺拔有型。所以，今天就分享给你“炸裂”肩膀的动作组合。

肩膀的肌肉构成

肩膀的构成主要有：三角肌（前束，中束，后束）、大圆肌、小圆肌、冈下肌等一些小肌群组成。

而我们们一般练的就是三角肌的前束，中束，和后束，所以我今天主要讲的是这些部位如何练到，怎样练才有最大的效果，以及训练后如何拉伸。

前束

在我看来练前束有两个比较好的办法：哑铃交替前平举 。 对前束有非常好的训练效果，动作是知道，但是还是要提醒一下如何把动作做规范。

当你做哑铃交替前平举的时候的动作要领：自然站立，双手各持哑铃下垂于腿前。将左手哑铃举起 ( 肘部微屈 ) ，直至高于视线平行高度。然后缓慢放下还原；放下左手哑铃同时举起右手哑铃，依次交替重复。

中束

练习中束最常见的有：1.哑铃侧平举 2.绳索侧平举 3.哑铃推肩。

我把这三个动作的动作要领跟大家说说。

哑铃侧平举

动作可以慢点，感受三角肌中束的发力，尽量避免耸肩，找到合适自己的重量。个数可以做少一点，总之要让肩膀的中束感觉到酸爽。

绳索侧平举

跟哑铃侧平举的动作要领基本是一致的，参考哑铃侧平举的动作要领。

哑铃推肩

哑铃推肩不一定要把手打直，但是一定要有垂直度，推肩的时候一定要感受到中束的发力，这个动作很受用，但是一定不要盲目的用大重量，在自己重量适合的范围做到标准就行。

后束

后束我只推荐两个动作：绳索面拉和单臂后束划船。具体看下图。

绳索面拉

这个动作也叫face full，也就是将绳索拉向面部。关于这个动作的握法，你可以选择正握以及反握，但重要的是要控制着去完成，在顶部时收缩停顿2秒。这个动作不是完全孤立后束的动作，背部的一些肌肉也会参与进来，但也能很有效地练习到后束。

单臂后束划船

这个动作容易和练背部的哑铃划船混淆，所以做的时候一定要控制精确后束发力，基本上保持肩膀不动，也就是只伸展和收缩肩部的肌肉，想象着让肘部向上最小化肱二头肌的借力，如果很难学会，可以一边对着镜子观察自己的动作一边做，这样可以及时发现动作是否存在问题，找到肩膀后面那一块鼓起的小块肌肉并试着让这块肌肉发力。这个动作如果做对了，很快肩后束就会有灼烧的感觉。

拉伸

做完肩膀训练后，千万要记得拉伸。它跟训练一样是及其重要的，所以这里我给你一些肩膀的拉伸动作，你每次练完以后，都要留一定时间记得拉伸。

最后，希望你能按照我说的去做，这样你会事半功倍，可以先收藏。动作给你了，关键还得靠你自律。希望你能练出让自己满意的肩膀。