第1輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
很多人在練習瑜伽前都不會熱身，其實這樣是對身體傷害是特別大的。
在練習瑜伽前，先做一些暖身動怍，打開身體各個部位，讓身體變柔軟了之後在開始當日的訓練。
這樣不容易拉傷肌肉或傷到脊椎，免得還沒紓壓，反而又增添一重壓力。
下面，小編給大家推薦10個經典體式，不僅可以開髖開肩，還能拉伸大腿後側和內側；能緩解因久坐導致緊張的臀肌，非常適合日常練習。
1
站立前屈
- 站立，雙腳併攏，腳外側平行
- 吸氣，立直脊柱向上，側腰延展
- 呼氣，直背向下前屈，腹部找大腿
- 背部延展向前，肩膀遠離耳朵
- 雙手放雙腳兩側，頭自然放鬆
2
鷹式
- 站立，移重心到右腳
- 向上抬左腳，與右大腿相互纏繞
- 雙手側平舉，右手在上左手在下
- 從大臂根部纏繞，指尖朝上
- 吸氣胸腔上提，呼氣臀向後向下
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
3
三角式
- 雙腳分開一腿長，右腳外展
- 吸氣雙手側平舉，側腰延展
- 呼氣身體向右側屈，右手撐磚
- 左手指向正上方，轉頭看左指尖
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
4
坐角式
- 坐立，雙腿向兩邊打開
- 手撐地，吸氣身體立直向上
- 腳尖回勾，大腿根和膝蓋貼地
- 呼氣直背俯身向下，手肘撐地
- 保持5-8個呼吸，還原
5
束角式
- 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
- 腳掌相對，雙手握住腳掌
- 吸氣，脊柱向上立直
- 呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板
- 保持5-8個呼吸，還原
6
牛面式
- 坐立，雙膝彎曲，腳跟靠近臀部
- 左腳來到右臀外側，腳背貼地
- 右腳放左臀外側，雙膝交疊
- 雙手側平舉，左臂向上彎曲左肘
- 右臂向下，與左手相互扣緊
- 保持5-8個呼吸，換另一側
7
天鵝式
- 右腿屈膝貼地，左腿向後伸直
- 雙手撐地，立直軀幹，髖中正
- 呼氣身體向前向下，腹部貼右腿
- 雙手互抱手肘，前額放在手肘上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
8
小橋式
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前
- 雙手放身體兩側，掌心朝下
- 吸氣延展胸腔，呼氣抬髖向上
- 大腿保持平行，小腿垂直地面
- 保持5-8次呼吸，還原
9
針眼式
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 抬右腿向上，腳踝放在左大腿上
- 呼氣抬左腿向上，雙手抱左大腿
- 再次呼氣時，手拉大腿找腹部
- 保持5-8個呼吸，換另一側
10
仰臥手抓大腳趾
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 吸氣抬右腿向上，伸展帶套腳掌
- 呼氣，慢慢伸直雙腿，腳跟蹬遠
- 左腿用力的向下壓墊面，雙肩下沉
- 保持5-8個呼吸，換另一側
體式不在於有多難，堅持就好~ 所以，以上體式只要堅持練習，就可以改善自身亞健康體質哦~
喜歡瑜伽，就等於把生活中寂寞時光變成了享受時光，不成為更好的自己，而是更好的成為我自己。
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