小囡們，內們好哇~~
眼尖的同學都發現最近楠瘦了一些~哈哈
我確實在減肥呢~~~倆月瘦了12斤~哇哈哈哈
不算很高效，但我覺得速度剛好，體感輕鬆~~
所以就讓我把自己小小的成效分享給大家吧~~（真的想減肥的同學請看完全篇哦，皆是肺腑~~）
（文中提及的品牌或商品與我沒有任何商業關係哈~~）
前兩年我的體重一直維持在115-116J之間
但我穿衣比較會揚長避短，穿上腰身掐得很好的裙子還自感挺婀娜的
所以也老是口嗨減肥，但卻沒有下決心堅持，常常是兩天打漁
2019年下半年，我和LG幾乎週週光顧一家新開的重慶火鍋店~在小酥肉和香油的滋潤下，我的腰身在不知不覺中催肥起來。。。
過年疫情期間，我還天天瓜子肉脯看片子，再加上我的腰傷發作，無法運動。
（瓜子真的是害人小妖，吃起來無休無止，算起來熱量驚人！）
過年後某一天，我心血來潮上了個秤：嗬！突破120大關了！
真是肥來如山倒！
這個增長速度我真的！不能！接受！痛定思痛，減肥吧！（你看，減肥有時候就需要被刺激到。。。）
好了，前情提要結束，下面進入正片~~
首先，我要再次強調一下這個人人皆知，樸素無華的真理：七分吃，三分練！（減肥真的主要靠吃！運動是輔助，輔助！千萬莫要主次顛倒！）
減肥就是堅定而持久的貫徹這一樸素的道理，別無其他捷徑！
所以今天的文章就圍繞這兩part，給大家聊聊我的減肥心得哦~
1 七分吃
關於吃，我有三句箴言如下：
1.製造熱量缺口（調整飲食結構）
2.改變烹飪方式
3.營養均衡美味
【製造熱量缺口】
這個大家都知道哈：減肥就是製造熱量缺口，從而調動身體現有儲備的過程嘛~
減肥期間，我每天的攝入熱量控制住1100-1200大卡，（我的基代大概是1350大卡左右；以前我也試過很多健身博主倡導的每天吃夠基代，但真的很難瘦！）
吃太少也不行，攝入熱量太低容易讓姨媽出走哦！
關於熱量我還要BB兩句，我看到過太多同學抱怨說自己吃得很少還不瘦
我想說：要麼是你才堅持沒幾天，要麼就是你的錯覺！
踏實得把每一口都計算進來，你才知道吃超有多容易！（我以前也覺得自己吃得很少，後來認真減肥了才知道自己從來忽略零食和食用油的熱量！
）
① 其中蔬菜300克，熱量100大卡
我覺得很慶幸的是還好我很愛蔬菜！菠菜和茼蒿是我的最愛！而且我還特別愛吃蘿蔔海帶，蘑菇！都是非常好的低卡又富含纖維的食物
② 碳水180-200克，熱量300大卡
碳水一定要攝入哦！我把高Gi的精白麵換成了低Gi的粗糧：糙米飯，全麥麵包，紅薯，玉米等等
PS：熱愛餃子麵條的麵食楠，在減肥期間發現了非常好的替代品
麵條--替換成海帶面（海帶+少許小麥粉製成，），熱量極低，100克才15大卡~（口感爽滑）
餃子--替換成全素餡兒餃子，皮用黑全麥代替（如下圖所示，皮子顏色是淺咖啡色的）
我老媽做的全素餡兒的餃子無敵好吃，鮮甜脆爽（餡兒：小香芹+木耳+豆腐乾）
一般一個餃子的熱量是50-60大卡，而這樣自制的餃子熱量只有一半
③ 蛋白質250克 ，熱量350大卡
雞胸肉，蝦肉，魚肉，些許牛肉排骨；豆製品奶製品，還有每天一個雞蛋
④ 水果300克，熱量200大卡
差不多2.5只水果的量~
⑤ 其他，熱量150大卡（調味料等等）
總結表格如下~~
【改變烹飪方式】
其實食材本無罪，寬油高糖的烹飪方式才是罪魁禍首
而我在這兩個月中，食物的烹飪方式基本只有：燙，蒸，煮，汆
比如早飯我會吃個番茄金針菇雞片豆腐海帶面+白煮蛋+半杯酸奶（中式胃，早飯就得吃鹹的，熱的~~）
我老媽給我備好了用胡椒粉，鹽和蔥花醃製好雞胸肉片
只要汆湯就非常鮮嫩~所以這種湯麵美味又低卡
和許多人推崇的「過午不食」不同（其實就是少吃一頓來製造熱量缺口）
我是中午吃得少（全麥麵包+低脂火腿，或者3-4顆全素餃子）而把熱量留給晚飯~~
因為經過一天的勞累；如果你面對的是繼續挺14個小時的進食空白，那你將會很容易沮喪！（很多人都會在這個脆弱的時間段破功而暴食！）
所以我會把happy time留給晚飯：想著晚上還有清蒸大蝦，白斬雞等著自己，就覺得減肥一點兒也不辛苦~
口重的同學，也可以為自己準備一個蘸水~
我最喜歡李錦記薄鹽生抽+醋+糖+蔥花+剁椒，用來蘸蝦和蔬菜都非常提味~
【營養均衡美味】
果蔬，蛋白質，碳水和糖分我都有均衡攝入
除此之外每天吃兩勺純黑芝麻核桃粉（不放糖，芝麻核桃1:1），養腎養頭髮
（無糖芝麻核桃粉我都用酸奶拌著吃~很香濃）
還有每天3-4顆紅棗，養氣血~
我是有點容易水腫的體制，所以每週有四天會喝赤小豆煮水
我還特別買了養生壺
煮一次1.5L正好是一天的量，而且是八小時保溫的，冬天也能全天喝到熱熱的紅豆水~~
雖然好吃的食物大多都是高熱量的；只要願意花心思，其實減肥也能吃很多美味的~
小紅書上教程很多的~真的是新大陸哦，我瘋狂mark~
推薦一個博主：野馬廚房（野馬姐姐是專業營養師，還成功減肥50J~~我看了很受啟發~然後會讓我老媽弄給我吃~~哈哈~有個厲害老媽也是關鍵~）
（我這次減肥完全沒有參照任何網紅食譜~在控制基礎攝入量上，一頓飯我可以又吃菜又吃蝦又吃雞又吃魚。。。非常free style~還挺開心~
）
因為健康且不容易反彈的減肥一定是持久戰
給自己限制越多，則越不容易堅持
而給自己自由越多，則越輕鬆舒適
輕鬆才能持久，而持久才能真正成功~（我點題了哈哈哈~~）
飲食方面我還要再補充兩點
【零食】
魔芋小餅乾是我這次發現的神物！無油無糖的烘焙
100g才83大卡，（而一顆餅乾才1.5g，等於你吃個20粒才24大卡！）解饞磨牙hin好用~~
我以前還寫過低卡零食的盤點，有興趣的同學可以看看
減肥||節食只能靠忍？！盤點美味又飽腹的低脂食品~
飲料我一般喝元氣森立的水蜜桃和零卡雪碧~（但我看有博主科普說我們身體對零卡飲料還是會分泌胰島素，所以也
不建議多喝~~解解饞可以~）
【欺騙餐】
很多人把欺騙餐和放縱餐混為一談了！
首先欺騙餐一週一次；而放縱餐一月一次
真正的欺騙餐是：一天裡有一頓的三分之一你可以吃那些高熱量食物！一頓的三分之一 哦！
很多人都在cheating day拼命吃，那不等於一週的努力白費一小半嘛！大錯特錯！
（過來者的血淚經驗啊。。。）
放縱餐才是可以吃燒烤，火鍋的大赦~~
（我在放縱餐後的兩天裡，都會保持800大卡的低攝入量，這樣很容易渡過平臺期哦~）
身體得到了滿足，可以元氣滿滿得繼續下一階段的減肥啦~
減肥一定不是苦行，因為吃得太艱苦而得不到滿足的胃口，就像長期被壓倒的彈簧
一旦鬆懈，將會最大限度得反彈~~輕鬆一點，走得更遠~~
（我這次減肥的宗旨就是不痛苦，哪怕減少一點效率~~按照我現在這樣的飲食方法，我都可以再堅持個一年半載）
2 三分練
和我以前喪心病狂1.5hr的慢跑或者游泳相比
我這次的運動非常的溫和而精悍--每天踩20-25mins的橢圓機~~（不傷膝蓋，非常好的全身運動）
而且橢圓機就放在床邊、電視機前；看著片子踩踩，嘻嘻哈哈就運動完了
我對自己的要求很低：今天狀態好，那我就踩快速，全身出汗；今天有點累，那我就慢慢踩個半小時
（有時候我看電視躺累了，也會起來踩個5分鐘，積跬步以至千里~~哈哈~~）
運動一定要方便；唾手可得
越是方便，越是節省開始的步驟，才越容易開始！
每天晚上都要和LG遛彎兒1.5hr左右，有時候中午我自己也會出去逛個把小時，我愛曬太陽~咔咔~~
所以每天就這樣溫和的運動，都能消耗500大卡~
最後再補充兩個小點~
1.不要天天稱體重！不要天天稱體重！不要天天稱體重！
為什麼你總覺得自己瘦不下去或者瘦的慢，那就是天天稱體重給鬧的！
我在最開始的時候，一天只能掉1兩-2兩；然後我就不再稱重了，改量圍度~腰細了那就是鐵定瘦了~
過了十五天再上秤：瘦了3斤，歐耶！（其實換算過來也就每天2兩）但非常有成就感和信心~~
所以我建議大家十天半個月上秤一次哦~~
2.坐下來追劇，刷八卦的時候最容易嘴饞！
不知不覺就會吃很多，而且很想吃高熱量的零食！
這個時候，你需要做的就是立刻站起來：做做家務或者出去走走，轉移一下注意力就好~
最後，再聊聊我的感受
在這兩個月中；我真的鮮少有痛苦或者堅持不下去的感覺
偶有沮喪或者煩躁，我會吃一點巧克力蛋糕，提升多巴胺不是蓋的！
我吃兩口就非常滿足，然後剩下的就讓我LG包圓兒啦~~（自制力還是不錯，哈哈）
我現在已經108-109啦~減到105斤左右我就準備收手~~
（因為我偏愛女人味的穿著，有點肉才撐得起來~）
其實減肥道理大家都懂，但就看你願不願意踏實做啦~共勉~~
（當然啦~~減肥與否是個人選擇；還是那句話：想要瘦下來的同學踏實減肥，但不要過度；更鐘情美食的同學，那也不必為體重苦惱
人生一遭~快樂才最重要der ！）
三月上新文裡的幸運同學是 @王彤瑞
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