正所謂“外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿“，這句健身圈常提的話其實不無道理，因為胸肌對與外觀的改變有著舉足輕重的左右，而且新手練胸會在初期獲得很大的成就感，因為完全沒有訓練痕跡的胸肌，在基本正確的刺激下與適當的營養補充下，都會很快產生效果。
但也正因為如此，鍛鍊方式太單一很容易讓胸肌發展不平衡，一般俯臥撐和平躺臥推練到的是胸肌下胸部和中胸部，導致胸肌形狀不好看，後面再去補練中胸溝和上胸部比較不好感知發力點，鍛鍊時你會下意識的使用你比較強壯的下胸部和中胸部肌肉去發力，導致很難練出均衡的胸肌。
所以要練好看的胸肌我分四部分
上胸及胸外沿訓練
中胸訓練
下胸訓練
中胸溝訓練
由於練胸會用到很多臥推動作，先給大家說一下如何孤立胸肌出來鍛鍊，挺胸收腹，腿部觸地放鬆儘量不用使用力量。
上胸及胸外沿訓練：
動作一：上斜臥推（槓鈴）
保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低槓鈴，同時吸氣，直至槓鈴杆幾乎觸碰到胸部。
然後用胸部發力，將槓鈴垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
注意：快上慢下，下的用時大約是上用時的2倍，槓鈴懸停位置在你的鎖骨位置。
上斜臥推（啞鈴）
這個動作是上一個動作的進階動作，先去的幅度更大，對胸肌的刺激更多，胸肌還要用一部分力氣去保持啞鈴不要左右晃動。
很多書上和理論上都是建議做4組，這個因人而異，其實很多新手在4組中是達不到應有的訓練強度的， 建議做5組，老手也一樣，試試5組，沒準會有更好的效果，還有一種是我比較經常訓練的方法，金日塔訓練組數，剛開始大重量後面重量一直減，每組練到力竭，一陣酸爽。
注意兩點，兩個啞鈴在頂峰收縮的時候不要碰到一起，讓胸去控制慣性，而不是任由慣性將其碰撞在一起。
- 可以根據自己的需求調整椅子的角度，沒有必要一直用一個斜度。
可以看到，鍛鍊的區域會因為椅子的斜度升高而升高
中胸鍛鍊：
平板臥推（槓鈴）
啞鈴臥推（升級版）
注意：全程你的手臂要與地面垂直，重量下落的點也在胸中部，具體操作方式如動圖
下胸訓練方法
首選動作：雙槓臂屈伸！
這個動作是大學生體測要求的動作，比較常見，不過要注意上半身垂直地面就是練到肱三頭肌，上半身跟地面有傾斜角度就是側重練胸肌下胸部。下半身不要放鬆狀態，可以交叉腿疊放，可以增強核心力量。
動作規範
背要直，不可以弓背
手臂不可以完全伸直，即便在撐起的狀態也要保持手臂自然彎曲
幅度不夠：很多人只下了一點就認為動作完成了，這是達不到訓練目的的
手肘外擴：這個動作要有一定的夾肘
可以增加負重突破自己
胸中縫
窄距槓鈴臥推
這個其實沒有必要握的和動圖中一樣窄，稍微寬一些，發力避免三角肌過度代償，用胸擠著推的那種感覺，擠啊擠
這裡再給繩索夾胸正個名
完全沒有說過繩索夾胸沒用，只說他對練出中縫效果並不向想象中那樣大，
但依然是一個很好的動作，因為他的自由度，關節活動角度，肌肉的伸展度，對胸肌整體訓練都很有幫助，建議在做完大重量以後，來4-5組的繩索夾胸，那酸爽
中胸溝是最難的，如果你沒感受到擠胸肌那麼你很難練到。
最後祝大家都有一個強壯的胸肌，保護好家人的安全，感謝健身路上的你一路相伴，共勉。
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