正所谓“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿“，这句健身圈常提的话其实不无道理，因为胸肌对与外观的改变有着举足轻重的左右，而且新手练胸会在初期获得很大的成就感，因为完全没有训练痕迹的胸肌，在基本正确的刺激下与适当的营养补充下，都会很快产生效果。
但也正因为如此，锻炼方式太单一很容易让胸肌发展不平衡，一般俯卧撑和平躺卧推练到的是胸肌下胸部和中胸部，导致胸肌形状不好看，后面再去补练中胸沟和上胸部比较不好感知发力点，锻炼时你会下意识的使用你比较强壮的下胸部和中胸部肌肉去发力，导致很难练出均衡的胸肌。
所以要练好看的胸肌我分四部分
上胸及胸外沿训练
中胸训练
下胸训练
中胸沟训练
由于练胸会用到很多卧推动作，先给大家说一下如何孤立胸肌出来锻炼，挺胸收腹，腿部触地放松尽量不用使用力量。
上胸及胸外沿训练：
动作一：上斜卧推（杠铃）
保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意：快上慢下，下的用时大约是上用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置。
上斜卧推（哑铃）
这个动作是上一个动作的进阶动作，先去的幅度更大，对胸肌的刺激更多，胸肌还要用一部分力气去保持哑铃不要左右晃动。
很多书上和理论上都是建议做4组，这个因人而异，其实很多新手在4组中是达不到应有的训练强度的， 建议做5组，老手也一样，试试5组，没准会有更好的效果，还有一种是我比较经常训练的方法，金日塔训练组数，刚开始大重量后面重量一直减，每组练到力竭，一阵酸爽。
注意两点，两个哑铃在顶峰收缩的时候不要碰到一起，让胸去控制惯性，而不是任由惯性将其碰撞在一起。
- 可以根据自己的需求调整椅子的角度，没有必要一直用一个斜度。
可以看到，锻炼的区域会因为椅子的斜度升高而升高
中胸锻炼：
平板卧推（杠铃）
哑铃卧推（升级版）
注意：全程你的手臂要与地面垂直，重量下落的点也在胸中部，具体操作方式如动图
下胸训练方法
首选动作：双杠臂屈伸！
这个动作是大学生体测要求的动作，比较常见，不过要注意上半身垂直地面就是练到肱三头肌，上半身跟地面有倾斜角度就是侧重练胸肌下胸部。下半身不要放松状态，可以交叉腿叠放，可以增强核心力量。
动作规范
背要直，不可以弓背
手臂不可以完全伸直，即便在撑起的状态也要保持手臂自然弯曲
幅度不够：很多人只下了一点就认为动作完成了，这是达不到训练目的的
手肘外扩：这个动作要有一定的夹肘
可以增加负重突破自己
胸中缝
窄距杠铃卧推
这个其实没有必要握的和动图中一样窄，稍微宽一些，发力避免三角肌过度代偿，用胸挤着推的那种感觉，挤啊挤
这里再给绳索夹胸正个名
完全没有说过绳索夹胸没用，只说他对练出中缝效果并不向想象中那样大，
但依然是一个很好的动作，因为他的自由度，关节活动角度，肌肉的伸展度，对胸肌整体训练都很有帮助，建议在做完大重量以后，来4-5组的绳索夹胸，那酸爽
中胸沟是最难的，如果你没感受到挤胸肌那么你很难练到。
最后祝大家都有一个强壮的胸肌，保护好家人的安全，感谢健身路上的你一路相伴，共勉。
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