減少腹部脂肪或腹部脂肪是常見的減肥目標。
腹部脂肪是一種特別有害的類型。研究表明，這種疾病與2型糖尿病和心臟病。
因此，減少這種脂肪可以為您的健康和福祉帶來重大好處。
您可以通過用捲尺測量腰圍來測量腹部脂肪。男性肥胖超過40英寸（102釐米），女性超過35英寸（88釐米）的措施被稱為腹部肥胖症。
某些減肥策略比腹部其他部位更能針對腹部脂肪。
這是六種減少腹部脂肪的循證方法。
1.避免吃糖和加糖的飲料
加糖的食物對您的健康有害。吃很多這類食物會導致體重增加。
研究表明，添加糖對代謝健康具有獨特的有害影響。
大量研究表明，過量的糖主要是由於果糖的大量攝入，會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積。
糖是一半葡萄糖和一半果糖。當您吃很多添加的糖時，肝臟中的果糖會超負荷運轉，並被迫將其轉化為脂肪。
有些人認為這是糖對健康有害影響的主要過程。它會增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題。
在這方面，液態糖更差。大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當您喝含糖飲料時，最終會攝入更多的總卡路里。
一項研究發現，每天補充糖分飲料的兒童患肥胖症的可能性增加60％。
儘量減少飲食中的糖分，並考慮完全消除含糖飲料。這包括加糖飲料，含糖汽水，果汁和各種高糖運動飲料。
閱讀標籤，確保產品不含精製糖。甚至作為保健食品銷售的食品也可能含有大量的糖。
請記住，這都不適用於整個水果，它們是非常健康的，並且富含纖維，可以減輕果糖的負面影響。
2.多吃蛋白質
蛋白質可能是減肥最重要的常量營養素。
研究表明，它可以減少60％的渴望，每天增加80-100卡路里的新陳代謝，並幫助您每天減少多達441卡路里的熱量。
如果減肥是您的目標，那麼增加蛋白質可能是您飲食中最有效的改變。
蛋白質不僅可以幫助您減輕體重，還可以幫助您避免體重增加。
蛋白質在減少腹部脂肪方面可能特別有效。一項研究表明，攝入更多蛋白質的人腹部脂肪要少得多。
另一項研究表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關。
這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起，並將水果和蔬菜與減少的脂肪聯繫在一起。
許多觀察到蛋白質有助於減肥的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30％的卡路里。因此，這可能是一個不錯的嘗試範圍。
嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋，魚，豆類，堅果，肉和乳製品。這些是您飲食中最好的蛋白質來源。
以下素食或純素飲食的時候，看看這篇文章就如何增加你的蛋白質攝入量。
如果您在飲食中無法獲得足夠的蛋白質，那麼優質的蛋白質補充劑（如乳清蛋白）是增加總攝入量的健康便捷的方法。您可以在線找到大量蛋白質粉選項。
3.少吃碳水化合物
少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法。
許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾下降並且體重減輕。
現在有超過20項的隨機對照研究顯示，低碳水化合物的飲食有時會導致比低脂肪飲食。
即使低碳水化合物組的人可以隨意吃他們想要的東西，而低脂肪組的人卻限制熱量，這也是事實。
低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少，從而為人們帶來快速的結果。人們通常會在1-2天內看到規模上的差異。
比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪。
這意味著低碳水化合物飲食中損失的一些脂肪是有害的腹部脂肪。
僅避免食用精製碳水化合物（例如糖，糖果和白麵包）就足夠了，特別是如果您保持較高的蛋白質攝入量。
如果目標是快速減肥，則有些人將其碳水化合物攝入量減少到每天50克。這會使您的身體陷入酮症，這種狀態是您的身體開始燃燒脂肪，因為它的主要燃料和食慾降低。
低碳水化合物飲食除了減肥以外，還有許多其他健康益處。例如，它們可以顯著改善2型糖尿病患者的健康。
4.多吃富含纖維的食物
膳食纖維主要是不可消化的植物物質。
多吃纖維可以幫助減肥。但是，纖維的類型很重要。
看來，大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響您的體重。這些纖維會結合水並形成粘稠的凝膠，“粘”在您的腸內。
這種凝膠可以大大減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。
一項評論研究發現，在4個月內，每天額外增加14克纖維與卡路里攝入量減少10％和體重減輕約4.5磅（2千克）有關。
一項為期5年的研究報告說，每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7％有關。
這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。
獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物，包括蔬菜和水果。豆類以及一些穀物（例如全燕麥）也是很好的來源。
您也可以嘗試服用葡甘露聚糖等纖維補充劑。這是最粘的膳食纖維之一，研究表明它可以幫助減輕體重。
在向您的飲食計劃中介紹此補充劑或任何補充劑之前，與您的醫療保健提供者進行交談非常重要。
5.定期運動
運動是增加您的壽命，長壽和避免疾病的機會的最佳方法之一。
幫助減少腹部脂肪是運動帶來的驚人健康益處。
這並不意味著做腹肌練習，由於現貨減少-失去脂肪在一個地方 -是不可能的。在一項研究中，僅訓練6周腹肌對腰圍或腹腔脂肪的含量沒有可測量的影響。
重量訓練和心血管運動將減少整個身體的脂肪。
有氧運動（例如散步，跑步和游泳）可以使腹部脂肪大量減少。
另一項研究發現，鍛鍊完全可以防止人們在減肥後重新獲得腹部脂肪，這表明鍛鍊在維持體重方面尤其重要。
運動還可以減少炎症，降低血糖水平，並改善與腹部多餘脂肪相關的其他代謝問題。
6.追蹤食物攝入量
大多數人都知道您吃的東西很重要，但是許多人並不特別知道他們在吃什麼。
一個人可能以為自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的飲食，但是如果不跟蹤飲食，很容易高估或低估食物攝入量。
跟蹤食物攝入量並不意味著您需要權衡和衡量所吃的一切。連續幾天連續跟蹤攝入量，可以幫助您瞭解最重要的變化領域。
提前計劃可以幫助您實現特定目標，例如將蛋白質攝入量提高到卡路里的25–30％或減少不健康的碳水化合物。
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腹部脂肪或腹部脂肪與某些疾病的風險增加相關。
大多數人可以通過改變生活方式，例如吃富含瘦蛋白，蔬菜和水果以及豆類的健康飲食來減少腹部脂肪，並定期運動。
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