今日头条-迷之老虎 原创首发 ，图片引自网络上各路真正游泳大神的教学。
来，先看看流畅精彩的自由泳，感受一下，如果这是你想要的，尽量不断保持这个image。
●本教学针对的是真心短期内想掌握自由泳，真正愿付出勇气，哪怕呛水（不至于溺水）也想学会的人士。你的决心 + 下面的课程 = YOU CAN。
█所有练习，讲究劳逸结合，做完一次练习动作，休息一下（以心率回复为判断），勤于思考正确点和错误点，正确动作是以充沛体力为前提的，不然体力不够很容易动作走形。
█旁边有会的朋友帮忙看着提点一二当然好，根据决心自学也是完全可能的，多找些正确泳姿视频多琢磨了，多想多纠正，进度可以参考下面，5课时即可入门
◆前提：能小憋一口气（15秒左右），能水中平衡（在失衡情况下能找到水中上下左右方向，迅速水中站起不溺水），不怕水，强烈希望短期内掌握自由泳。
◆目标：短期内（40分钟左右*5课时）学成自由泳（25米能自由泳完成，基本姿势对，换气不气急）入门课程（并非进阶教程）
◇P.S 1-3节课不讲究呼吸，一口气以内练习动作
★第一课时目标：腿部练习，身体在水中能控制水平浮起，领会基本打水
先看看下面的正确姿势
◆训练内容：
1）蹬开池壁之后，双手自然前伸，身体水平漂浮，垂直目视池底，身体一定要水平，当腿部下沉时，能通过腿部和核心把身体找回水平
2）脚部打水，大腿带动小腿（重要之重要），练习中可以先膝盖略蹦紧，脚尖方向是内八字（双脚掌微微靠拢），弓脚背打水，脚尖内扣（可以想象芭蕾站起的脚，但不用刻意用力），两腿打水保持一定频率，上下幅度不大，上下脚相距30CM左右
有条件开浮板下多打打
◆着重体会：
上半身的浮起除了手臂的水中辅助，和胸口含的气量有关，吸足气上半身容易上浮，充分吐气也利于下潜。但下半身的上浮是靠打水和核心把身体提起来的（可以稍微把上半身往水中下压情况下易于脚部提起）。
头部和水面平行，眼睛垂直看池底，脚部打水能和核心一起控制身体，任意时候能调整并保持身体水平（可以多尝试练习腿部先不动下沉之后再重新拉平身体打水接近水面的感觉），脚打水不严重出错（不拖后腿造成下沉即可）
◆必须掌握：能当腿部下沉时拉平身体在水面上，不犯明显打水错误
下面是一些新手容易的错误
屈膝过头了，而且出水太多了
脚背不直，同样是屈膝的厉害
脚背不直，而且两脚之间分离太大，下水太深
★第二课时目标：手部练习，领会基本划水
先看看下面的正确姿势
◆训练内容：
1）提臂移动：推水至大腿部出水之后，用肩膀带动肘部，再带动手腕移臂，肘部高过手腕，入水点拉远一些，大拇指稍微领先入水。提臂过程中整个身体略微翻转倾斜（以后换气的话，这个倾斜度可以再多一些）
2）入水延伸：入水后在肩膀延长线上继续水平向前自然延伸，手臂移动不可以超过身体中线，无论提臂还是入水滑行都以送肩为主，找到肩部转动发力带动的感觉，入水之后有一个用肩部送手臂向前伸展的动作，充分打开咯吱窝，看起来就像手在够前面东西并保持延伸（动作是延伸，但初练不用太绷紧肌肉强行发力）。
这是好的姿势
这也是
3）抱水：注意时机，抱水手之前肯定是在滑行延伸，等另外一只提臂手从最高点开始入水时，这时候才开始抱水，注意保持高肘，小臂抱水入怀（也不过身体中线），手掌五指接近但不刻意闭拢，由前方向胸部抱水。
4）推水：抱水手臂和水面接近90度之后，向身后自然推水（注意是身后，不是池底），这时肘部自然回落，不用再刻意保持高肘。推水出水之后可以接下一次的提臂
◆着重体会：
移臂方向在肩膀延长线上，不可拐向超过身体中线
体会肩膀带动，送肩的感觉
手掌入水之后向前滑行（心里默数123），而不是马上划水
抱水这个高肘的感觉
抱水之后接推水的连贯性
◆必须掌握：划水动作（延伸，抱水）都不过身体中线，提臂入水后有滑行延伸
本课时开始时在池边站立半浮水练习手臂动作，之后可以游水练习，如果领悟比较好，可以尝试下一课时内容
★第三课时目标：手+腿协作练习，领会基本划水+脚打水的协调性
◆训练内容：闭气一口气，脚蹬开池壁获得起始速度后，手划水和脚打水同时进行
◆着重体会：
大部分注意力放手臂的划水动作，找到身体水平直线向前游动的感觉，注意手臂的力量用来控制动作准确度，因为是初学，不用刻意发力划水。
脚打水可以放轻松，以不拖后腿（腿部不能下沉）为主，脚主要功能是拉平身体，贴水面打水，腿部随身体侧转时也有相应的微微转动
◆必须掌握：两手划水的节奏，特别是抱水时机（移臂手最高点），入水手的延伸，依旧注意身体是在水面平行状况下做动作，游进方向也是笔直向前。
如果领悟比较好，可以尝试下一课时内容
★第四课时目标：换气练习，领会换气基本要点
先看看下面的正确姿势
新手可以在根据自己的转身换气方便度和憋气度，在3次划水换气（左右轮流换气）或2次划水换气（固定单边换气）中选择（新手气急，可以先2次划水换气）
◆训练内容：
1）吐气：脸过中线转向换气边时开始水中吐气（鼻），推水手出水面，口鼻露出水面之后吐气结束，这时候头是靠在滑行手臂上的
2）吸气：自然吸（口鼻一起），以不气急为前提吸入空气，因为要吸气，移臂手略微停顿给换气时间（1秒左右，习惯顺了之后可以慢慢恢复划水自然流畅性）吸气到手臂移动到肩膀位置为止
3）水中有一定时间是保持不吐气的，等下一次要换气头过中线后再吐气
◆着重体会：
是侧身换气，不是抬头换气（重中之重），这时候侧身程度略大于平时水下划水，脚的打水也是微微侧着的
吸换气一定不能急（不是吐光和吸饱，而是以换氧量足够下一轮划水即可），吐气靠水中吐大部分，而吸气刚刚开始学的时候是靠提臂入水手臂的略微等待给空出时间来保障吸气充分自然的
吸气之后第一时间找回身体水平
先站池边站着伏水状态练习，有一定感觉之后半漂浮换气（这时候手脚不讲究，以身体拉平即可），换气遇到困难就停下来，没有困难可以尝试边漂浮边换气（移臂入水和吸气一起协调）
◆必须掌握：身体水平漂浮状态下连续换气不急（有移臂入水动作），能成功连续7次以上为佳
★第五课时目标：手+腿+换气协作练习，不气急换气下完成25米自由泳
◆训练内容：
先强化半漂浮状态下的换气（意识在换气的口鼻和移臂手上），感觉不错就加强练习真正游动中的换气，努力掌握手脚换气协调。
◆着重体会：
初学者千万不要急赶着拼到25米，而是以换气不急漂浮游到25米为目标。
游动中的意识点：吐气，送肩移臂，吸气时移臂的略微等待，入水滑行，高肘抱水，身体时刻保持水平
◆必须掌握：游动过程中的换气不气急，换气之后的拉平身体。
如果能不气急边换气边游完25米，恭喜你，成了！自由泳入门！
师傅领进门修行在个人~
★今后训练方向：
1）重新强化打水练习，之前是速成，脚的作用着重在平衡身体，但好的自由泳一定是有强有力和协调节奏性的打水，这个没有捷径，靠长时间多锻炼多琢磨多改进来优化。
2）自由泳25米过去，蛙泳25米回来，多熟悉自由泳换气不气急感觉，可以尝试左右边交互换气，也就是单数，比如划水3次之后换气，这样利于身体协调。
3）自由泳25米来回，培养初步自由泳体力，强化高肘划水动力，强化手脚节奏协调
4）自由泳200米达成，这时候基本动作和体力都可以了（任何泳姿能不间断200米，标志你可以说会了）
在过程中去有心找各个大神的各种提高教程去抠细节，慢慢进步，有一天第一张图就是你：）
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