新的一期教學如約而至,本期我們將教學——卷腹抬起。
“卷腹抬起”是其他墊上腹部加強動作的基礎練習,要求集中於積極的收腹練習,步驟清晰流暢。當把頭、肩和上背部有步驟地捲起卷下的時候,下背部穩定不動,保持脊柱的中立位,腿和髖部都牢牢地貼緊墊子,始終保持動作中的控制。
益處:此項練習能夠仃效加強腹肌力量,並增強骨盆的動態穩定性。
動作步驟
1、仰臥屈膝,脊柱處於自然中立位,雙膝保持90度角,兩膝蓋之間保持約一個拳的距離,雙手手指交叉置於頭後側。
2、吸氣,將肋骨向兩側分開,軀幹保持不動,不要聳肩。
3、呼氣,把肋骨往下滑動,收縮腹部,將頭部和肩部卷離墊子,直至肩胛骨下角剛觸及地面,目視前方或肚臍方向。
4、吸氣,軀幹保持穩定不動,保持上半身的弧線。
5、呼氣,收緊腹部,開始慢慢舒展脊柱捲回墊上,回到動作開始的姿勢。
重複:6——10次。
注意事項:
1、練習時腹部不能向外凸出,骨盆不能後傾借力。
2、微微收緊大腿內上側肌肉和腹部肌肉,使兩膝蓋距離保持不變。
3、練習時肘關節始終保持打開,避免用手去拉頭部。
4、在整個動作練習時,保持肩膀下沉放鬆。
5、頸部和肩膀受傷者,如果不適則略過此動作。
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