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相信很多小伙伴出入健身房的时候就对下面这几个词不陌生了。
“深蹲，卧推，硬拉”合称三大力量举基础动作。作为多关节复合动作，它们具备最大的力量发展潜力和进步速度，也对全身上下都有很好的训练效果。
但是都9012年了，居然昨天还有公众号的朋友告诉我他的教练让他用硬拉练背......
emmm....我确实有点吃惊。
好吧，今天来讨论一下硬拉，从动作模式来解析几种常见的硬拉。
相信看完就能清楚的明白硬拉到底练哪的，每个动作细节的改变对于不同肌群的侧重。
让你知道该如何改善自己的硬拉动作，来侧重你想训练到的部位。
肌肉是如何工作（收缩）的？
简单的说，每条肌纤维里面里面都有条状的粗肌丝（由肌球蛋白组成）和细肌丝（由原肌肉蛋白，肌钙蛋白组成）。
当兴奋的电冲动传来，钙离子释放到肌质中，同时atp分解开始提供能量，引起细肌丝上的蛋白结构构型改变，变的可以与粗肌丝上的一种叫横桥的物质结合。
从而粗细肌丝就不断的向内重叠结合，微观来看肌纤维长度缩短，宏观来看就是肌肉的收缩了，然后我们身体因为肌肉的收缩就做出了相应的动作。
这个过程中会消耗能量，会做功，也就是我们锻炼肌肉的唯一有效的方式。
换言之，我们要有效的锻炼哪一块的肌肉群，那么是必须看到这块肌肉群在训练中进行了强有力的收缩的。
再看来传统硬拉的动作模式：
传统硬拉
图示分解动作
传统硬拉的训练在大重量时只有把杠铃从地面拉起到顶端锁定这一段，并没有离心收缩（因为重量过大离心收缩会对下背部造成非常大的压力，极其容易受伤）。
可以从图中看到，主体的训练动作是 膝盖从完全到挺直（伸膝） +屁股（髋关节）向前顶起
从而顺势拉起杠铃。我们来分解动作来理解一下动作是哪里发力
伸膝：是大腿正侧肌肉（股四头肌）工作。
现在坐在凳子上做一个抬腿的动作，你可以清晰的摸到自己的股四头肌会微微隆起，就是它了，很好找。
挺髋：试着以站姿弯腰的姿势往前顶屁股。这个动作感觉不太好找，多做几次，这个动作是你屁股上的肌肉（臀大肌）以及大腿后侧的股二头肌，竖脊肌（合称后链肌群）一起发力。
所以硬拉，主要是这几兄弟发力主导，敲黑板，看清楚了。
股四头肌和后表链肌群收缩发力
臀大肌，股二头肌发力挺髋+股四头肌发力伸膝。
而其他的各种花里胡哨的硬拉无非就是改变 挺髋和伸膝 在动作中占的比例。
比如直腿硬拉，就是去掉了伸膝过程而已，那么股四头肌不再参与发力，而是集中于臀部发力。
比如罗马尼亚硬拉，伸膝的角度很小，也是臀部和下背占主导。
所以我们想让臀部更大，那么在过程中加大我们屈髋伸髋的角度就OK(或者直接做臀桥)，希望股四头肌更大也是一样的道理。
再来看背部肌肉的功能：
就看一个最大的背阔肌就行了，其他的更加不沾边。
看到肌纤维的走向我们就明白了了，当这块肌肉收缩的时候大臂内收和旋內（简单的说，就是从远端靠近身体）。
在硬拉的过程里，确实有手臂从下端靠近身体的过程，但这个过程小的忽略不计.
对于背阔肌的形态上的生长来说，几乎没有明显的作用。
那么这些背部的肌肉在硬拉中会收缩吗？
答案是会。
接着往下看：
肌肉有几种收缩模式？
只讲最常见和主要的三种，离心收缩（肌肉受力拉长），向心收缩（肌肉发力缩短），这两互为一对相反过程。
和等长收缩（顾名思义就是肌肉发力的同时，长度不变，也叫静力收缩.）
举个例子形象理解：
当你卧推时，把杠铃推到了顶端，教练大喊：
“停住！！保持一下顶峰收缩.”
这个所谓的顶峰收缩 就是一个等长收缩，肌肉长度不变，没有伸长也没有缩短但是在受力状态下。
而在硬拉这一个复合类的动作中，为了保持身体的稳定，背部的肌肉几乎都会进入等长收缩的状态来维持平衡。
比如上斜方肌要静态收缩拉住肩带不会往下掉，（所以大重量硬拉选手的上斜方肌往往很发达）。
但正如我前面所说，肌肉要想有形态上的明显生长，最好有强力的伸长和主动收缩过程。
硬拉这个过程中显然背部的大部分肌肉是没有这个过程的，它们只是进入等长收缩维持身体平衡而已。
另外多说一句，很多人硬拉喜欢腰启动，这是由于臀腿的力量不足和没掌握技术要领导致，长时间很容易导致腰疼。
在极大的负重下，它们可能有力量上的增长，但对于形态上的改善作用几乎微乎其微，你可以把硬拉放在练背日用来做一个臀腿部的二次训练。
但你没法用硬拉练出一个宽阔的背，或者说性价比不高。
万变不离其宗，明白了肌肉工作的本质就你能很轻易的搞懂这个动作是练哪的。
所以以后要是再遇到教练让你用硬拉练背，emmm....
你可以问问他这个思路是咋想的.
全文完.
感谢收看，关注我，收获体态，训练，饮食康复干货。
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