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膝关节是人体最为复杂的关节，也是人体最大负重的关节，由胫骨、股骨以及髌骨构成，膝关节周围有许多韧带来帮助膝关节稳定，保持中立。
然而在健身运动中，也很容易给膝关节造成损伤，比如过量的或者不正确的运动模式等都是造成膝关节疼痛的原因。
今天这篇文章将会和大家分享的是深蹲造成膝关节疼痛的原因：
1.没有充分的热身
2.深蹲时下蹲角度过低
3.深蹲训练强度过大
4.深蹲时膝关节不在正确排列上
深蹲前没有充分的热身
这里的热身不仅仅包括膝关节，大腿肌肉以及全身活动等，增加血液循环的热身，更是包括肌肉的松解与激活。
1.深蹲前全身热身
深蹲前全身热身，包括让腿部肌肉预先收缩，让身体去适应即将到来的大量刺激，如果不充分热身，在关节和肌肉没有充分活动开的情况下去深蹲，膝关节没有充分的做好深蹲的准备，就很容易增加膝关节的损伤。
2.肌肉松解与强化激活
这一点是很重要的一点，因为每个人的体态问题不一样，与身体中立位或多或少都有一定的误差，这里应当根据自身的问题去适当的强化与松解过弱、较强的肌肉，让身体更接近中立位、更加稳定之后去训练，如果没有这些运动前的松解与强化的话，长时间的错误深蹲姿势都会直接或者间接的影响膝关节疼痛。
以骨盆前倾者的深蹲举个例子：
骨盆前倾也称之为下交叉综合征，这类人在深蹲时有一个很明显问题就是，腰椎段容易过度屈曲，给腰椎增加压力，如果长时间的这种深蹲方式，那么腰椎部就很容易产生劳损，腰椎的劳损则容易导致周围神经紊乱，让臀部肌肉、阔筋膜张肌、髂胫束、膝关节周围肌肉、大腿内收肌群等肌肉的不同程度的痉挛和血液循环障碍从而引发膝关节的疼痛。
因此有这类体态的人群在深蹲时，应当需要激活强化腹直肌、大腿后侧肌肉以及臀部肌肉，可以在训练前做2-3组臀桥和卷腹这两个动作；
对大腿前侧以及后背段的竖脊肌适当的松解，让前后侧的肌肉达到一个平衡，在相对稳定的基础上去做深蹲，才能减少或者避免比如膝关节疼痛的问题。
深蹲时膝关节下蹲角度过低
标准的深蹲动作是蹲至大腿与地面平行即可，有的人觉得深蹲应该蹲得越深越好，对肌肉的刺激效果才更好。
这里不得不提到一点髌骨，髌骨是在股四头肌肌腱中的籽骨，它有一个很重要的作用就是帮助股四头肌的力量合成一块，从而形成一个杠杆臂来帮助伸膝和屈膝，膝关节伸直时髌骨向上移动，反之膝关节弯曲时髌骨向下移动并且会挤压股骨。
在下蹲时，可以这么设想一下，假设以膝关节作为支撑点、髌骨作为轴的一个杠杆，股四头肌是近端，臀部是远端，那么膝关节在接近90度的时候，主要是股四头肌承受压力，膝关节受到的压力较小；
当膝关节弯的角度小于90度时，股四头肌受力则慢慢会转移到臀部，这时对膝关节的压力就会变大，随着深蹲的幅度越大，膝关节的压力则也会更大，轴的压力也会增加，同时因为髌骨在下滑的时候会与股骨有一个挤压，这种情况也容易导致髌骨的疼痛发生，而髌骨痛也就是常说的膝盖疼。
训练强度过大导致膝关节疼
这里的强度因为每个人的承受能力不一样，强度也是不一样的，有的朋友在练腿时喜欢和别人一起训练，然后做深蹲时因为心理或者面子的作用，很容易总超过自身正常训练的强度去训练，导致训练强度过大，在单位时间如果反复快速的重复膝关节负荷以外重量的深蹲动作，那么膝关节处于超负荷的运动状态，那么就很容易造成膝盖损伤，产生疼痛。
正确的做法应该是选择自己肌肉能承受最大重量的80％左右去深蹲，避免去做超负荷的运动。
深蹲时膝关节不在正确排列上
膝关节的问题主要就两种，X型腿和O型腿，这两种情况都会导致膝关节疼痛的发生，而X型腿则是最为常见的，也是深蹲时常见的膝内扣的问题。
值得注意的是因为女性骨盆相比男性更宽，因此髂前上棘与髌骨中点的更角度更容易增加，也就是说女性膝内扣的问题更加严重。
膝内扣主要原因是因为一些不良的生活习惯导致，最明显的表现就是臀中小肌无力，加上久坐运动较少的原因，臀中小肌力量训练不足，在深蹲中不能很好地控制大腿的内扣内旋，所以就产生了下蹲时腿成为X型，膝内扣和X型会引起深蹲时膝关节疼痛。
因此臀中小肌的强化也是必不可少的，可以在空余时加强蚌式开合的训练，每天训练3-5组，每组20次左右。
蚌式开合动作要领：
侧躺瑜伽垫，腰背挺直，骨盆保持中立；
屈膝，让脚跟与身体保持一条直线，脚后跟接触，下侧手屈肘支撑头部，下颚微收，上侧手放置臀部上方；
呼气时，臀中小肌发力带动大腿抬起，到顶端时，臀部收紧保持顶峰收缩2秒左右；
吸气下放，下放时两腿不接触，重复动作15-20次。
在健身运动中，有很多损伤都是因为一些小的错误转变而来，不管是深蹲也好，其他动作也好，请注意细节训练。
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