為什麼我跑步不會用鼻子呼吸？

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要麼是跑步的強度大了，要麼就是平時就有口呼吸的習慣。

小時候如果習慣了口呼吸，長大了臉部也會變形，還有很多其他影響。

如果僅僅是強度大了，見以跑慢點，或者鼻吸口呼。

這個確實要改，長時間用口呼吸跑步，本身效率不高，也更容易造成氣管損傷等，還是要改改。

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“呼吸”是機體和外界環境之間空氣交換過程。我們正常人體是用鼻呼吸的，鼻子裡面有一套專供呼吸的"設備"。是一部非常“高檔的空氣淨化器”，它不但可以給空氣加溫、加溼，還可以沾附空氣中有害物質及異物，並且調節空氣的流速和流量！

但有時我們也需要其他部位補償呼吸，比如用“口呼吸”，為什麼會出現口呼吸？

• 首先就是我們機體需要大量空氣，鼻腔通過空氣能力達到極限，就需要補償，比如跑步🏃時，需要大量空氣，需要口呼吸補償；

• 其次鼻腔通道堵塞，鼻腔通氣能力大幅度降低，我們也需要用口呼吸，鼻腔疾病堵塞鼻腔，如鼻炎、鼻中隔偏曲、腺樣體肥大、鼻腔新生兒及鼻息肉等等；
• 有很多疾病引起我們機體氧飽和度下降，氣管或支氣管痙攣，組織缺氧等等，都會引起大腦中樞對缺氧的感知，這些疾病都會表現出用口呼吸，增加呼吸頻率來補償。

跑步🏃用口呼吸原理就是這樣，但該問題說的不會用鼻子呼吸是不符合實際情況的。跑步🏃時呼吸頻率快，口呼吸幅度大，感覺就是口呼吸，其實鼻子也在呼吸！

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人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。

當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，張成血盆大口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

呼吸節奏與步伐配合

跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

加強呼氣深度

許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。

有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加

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跑步中的呼吸方法 1

配合步伐 韻律呼吸法有規律的呼吸節奏能夠調整步伐與呼吸構成節奏一致。一般的辦法有：兩步一吸兩步一呼、三步一吸三步一呼、兩步兩吸兩步兩呼、但是2-2或3-3的呼吸規律容易導致呼出和吸入總是同一只腳落地，所以我們在練習的時候要多換腳或者用2-3等奇偶不對稱呼吸方式。這個方法練起來其實不難，在掌握了自己呼吸的節奏之後，會跑得更快更遠。

2腹式呼吸法有效的深呼吸，能夠大大增加肌肉的有氧量，幫助肌肉和器官增加攝氧的機會，防止眩暈和噁心。腹式呼吸能幫助我們進行有效的深呼吸。

日常生活中，人體的耗氧量不大，呼吸狀態是胸式呼吸。但是當我們進入到跑步狀態，身體進入到高速的代謝的狀態，淺層的胸式呼吸已經無法提供滿足身體所需的耗氧量，這種情況下，跑者會增加呼吸的頻次來保證足夠的氧供給。相較於胸式呼吸，腹式呼吸是通過橫膈膜的收縮，將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也增加了腹部的空間讓排氣成為主動，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。

TIPS腹式呼吸練習：1.身體站立，雙腳與肩同寬，腰背挺直。彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；2.先輕吸一口氣，將兩隻手分別放在胸前和腹前，邊吐氣，邊緩慢地收起肚子。感受橫膈膜的自然放鬆上升，將腹部與胸腔的氣體排出；放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化；3. 將氣體徹底吐乾淨，從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔； 如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出或保持不動；4. 重複步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將注意力放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

3用口呼吸還是用鼻呼吸對於日常生活或者慢跑來說，我們大部分人只用鼻子呼吸也已足夠（鼻炎患者除外）。但是在高強度、間歇跑等跑步過程中，用鼻呼吸的量顯然不夠我們身體所需，所以我們很多時候會口鼻同時呼吸。用嘴巴呼吸需要注意的是，不能大口大口地吸氣。特別是在寒冷的冬天，一口冷空氣不經過鼻孔的過濾直接進入到體內，會刺激支氣管的收縮，造成呼吸短促、胸悶、咳嗽等等。如果一定要用口呼吸，正確的做法應該是口鼻配合，鼻子吸氣，嘴巴吐氣；或者嘴巴微微張開，同時參與吸氣和吐氣。在冬天寒冷的室外，嘗試用舌頭抵住上頜（口腔的上部），在一定程度上也可以防止冷空氣的直接刺激。另外，對於鼻炎患者來說，多跑步多運動，能提高身體的抵抗力甚至緩解鼻炎症狀。所以，不要有任何藉口拒絕運動。有效的呼吸不僅能夠讓我們跑步更輕鬆，還能幫助提高耐力和速度。多練習，找到適合自己的跑步呼吸節奏。

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跑步呼吸法 　　現在每天早上我開始鍛鍊長跑，所以查了不少關於跑步的呼吸法，以便於科學的鍛鍊。使跑步變得很輕鬆，而不是很累。 　　跑步的呼吸方法有幾種： 　　1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。 　　2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用於1600公尺以上長距離跑步） 　　3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用於800公尺以上中距離跑步） 　　4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用於60公尺以上短距離跑步） 　　5、 呼吸頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。 跑步時不宜只用鼻呼吸 　　跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結果是，呼吸肌會較快地產生疲勞，反而影響氧的供應。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏，適當張口協助鼻進行呼吸。 　　據研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L／min增至173 L／min，並且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產生。通過口腔，還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

偉添日記

吞吐量不夠

沒前途740

說明缺乏鍛鍊，身體機能更不上。建議如下：

一、先練習慢走，走到身體微微出汗停止，再稍微提速快走。

二、練習一週後進行慢跑，習慣之後開始正常跑步。

三、不要經常跑。許多新跑步者開始時，認為必須每天跑步。這與事實相去甚遠。建議每週跑步三到四天，您的身體在不跑步的日子裡會增強肌肉，每天跑步不會使您的身體有恢復變得更強壯所需的時間。

四、定下每週跑步小目標。在克服惰性養成習慣的過程中，目標管理和結果導向是非常重要的，每週為自己定下一個小目標。比如本週要完成15公里的跑量，那麼可以分三次完成，也可以分四次完成，重要的是提醒自己只要有時間就要去跑。

憶海拾珍

先科普一下：人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

再回答你的問題，教你怎麼用鼻子呼吸：注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

你學會了麼？跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

魚論天下

用嘴呼吸感覺是呼吸快了，其實並沒有，反而物極必反，會出現嗓子幹要咳，一會兒肚子會痛。接著就是沒法繼續，必須停下休息。

通知在有劇烈運動的幾個小時後最簡單的判斷體能的辦法是，慢速的深呼吸一下感覺身體的各個地方有不有不適的地方。只有用鼻子做慢深呼吸才可以判斷到身體的狀況，也好似乎別人說的氣，氣同全身時就可以感覺到哪裡不舒服了啊。如果你要想跑的快且遠，需要練習慢呼吸用鼻子呼吸，呼吸的換氣要長，穩，不要急促的用鼻子呼吸。剛開始聯繫時可以以呼吸速度和長度來控制速度的快慢，就會看到一會跑快，一會跑慢。只要堅持呼吸長穩後，就可以全力加速，再遠再快你都不會累的。跑下來後別人喘氣噓噓，你可能沒什麼感覺，也不用大口喘氣的 。

二狗子VC喵星人

如果不會用鼻子呼吸那說明你的身體需要的氧氣不夠就要開始用嘴呼吸

所以，呼吸急促，身體自主用嘴呼吸時，不可能是無法減脂，而是身體正在大量消耗能量，需要大量的氧氣助燃。故而，用嘴呼吸時是開始大量燃脂的信號。

關鍵字: 健康 要麼 跑步