臀部之所以翹，不在於體積有多大，而在於臀肌是否緊緻有力。如果臀肌鬆弛萎縮，自然而然臀部也就下垂扁平，毫無曲線可言。
碧昂絲
給所有還沒有接觸過健身的妹子們推薦3個臀部肌肉訓練的王牌動作。只要堅持練習，翹臀自然而來。
第一個動作：臀橋也叫臀舉
使用到的工具：平板凳，槓鈴，泡沫卷軸
找個平坦的地面，最好有墊子，將中背部靠在凳沿，坐在地上。用泡沫卷軸包裹住槓鈴杆，不然壓在身上是很疼的。
起始位置
雙腿分開，移動槓鈴至你的髖部，新手可用手扶著槓鈴幫助穩定，身體後仰至平躺在平板凳上，上背部平穩貼緊凳面。同時用髖部關節承托起槓鈴用力收縮你的臀部肌肉向上抬起。此過程呼氣。
保持頂峰收縮
注意雙腳後跟不能抬起，保持腳掌平穩著地。保持收縮1秒後臀部下落返回起始位置。此過程吸氣。
重複此動作8~12次，做4組。
新手剛開始的時候不要負重太大，可以用空杆先熟悉動作。
第二個動作：俯臥抬臀
使用到的工具：一張平板凳
起始位置
俯臥在平板凳上，雙手保登保持身軀固定。髖關節在凳尾，雙腿彎曲下垂。這是動作的起始位置。
保持頂峰收縮
雙腿併攏，彎曲，收緊臀部肌肉，然後用力向上抬起你的雙腿至大腿與身體平行，此時呼氣。
保持頂峰收縮1秒，將雙腿緩慢下落至起始位置，注意保持軀幹穩定，不要抬頭，此時吸氣。
重複此動作8~12次，做4組。
當你熟練動作，有一定基礎後，可逐漸擴大小腿與大腿的夾角至雙腿繃直程度。角度越大，難度越大。
第三個動作：側臥抬腿
不需要任何工具，躺床上都可以練習。
如果想要整個臀部飽滿圓潤，就不能只訓練臀部後面，側面也要訓練，這個動作簡單方便，對臀側的訓練效果又比較顯著，值得推薦。
側臥抬臀
側臥的時候，可以用手肘撐地，也可以不撐，怎麼舒服怎麼來。著地的那條腿彎曲，可以幫助身體平衡。
注意保持整個身體在一條直線上，不能彎曲。單腿向上抬起的時候，略微向後發力，可以更好地收縮臀肌。
向上抬腿的時候呼氣，下落的時候吸氣。動作行程中，務必保持身軀穩定，不要晃動。
重複此動作8~12次，做4組。
動作熟練後，可在腳踝部懸掛重物提升訓練難度。
訓練不是一蹴而就的，唯有堅持，一點一滴的積累才會打造出完美身材。堅持訓練一個月，你會發現你的臀部有巨大變化，更緊緻，更有曲線了。
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