韓斌louis
寬距練背，窄距練臂！引體向上是健身經典動作，能夠高效刺激手臂和背部肌群。
而握槓距離對於訓練效果的差別是比較大的，通常鍛鍊背部肌群的朋友會訓練寬距引體向上。而窄距引體向上則更針對手臂屈肌肌群，特別是肱橈肌、肱肌、肱二頭肌和前臂等肌群。
那在訓練窄距引體向上時，需要注意什麼呢？
1.始終保持沉肩姿態
引體向上中注意沉肩是保證肩關節健康的關鍵，同時也會提高鍛鍊效果。
2.握槓時大拇指在槓上
窄距握槓引體向上時腕關節的壓力較大，大拇指在下的實握會讓腕關節承受力，新手容易受傷。所以建議大拇指在槓上。
3.循序漸進
窄距引體向上最窄的是雙手相併，但在訓練的時候一定要循序漸進，逐漸的縮短距離，還可以安全持久的進步。
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大囚自重健身
我們在練習引體向上的時候，它的分類是非常的多，那像你描述的這個債務天天向上，他對於你的手部位置，也是有一定分類的。
它通常是分為窄握正手引體向上和窄握的反手引體向上以及比較特殊的窄握對握引體向上。
它們的運動方式有一些不同所針對的，肌肉刺激也是有一些不同，但是主要的一些動作要領還是略有相通之處的，接下來我們就來分享一下。
首先第1個我們講一講，正手窄握的引體向上其實是不太推薦這樣做的為什麼呢？因為你的雙手距離比較窄的時候，發力時背部不太容易收緊，很容易會讓你的手臂發力太多，你會很快的，就感覺到手臂已經酸困沒有力氣了。
在做的時候，首先你在練習引體向上時要注意你的肩胛骨下沉，同時啟動你的背部肌肉，不管是斜方肌也好還是背闊肌，啟動這個肌肉，然後帶動你的胳膊肘向後向下，然後把你的身體拉起來。
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窄握的引體向上通常我們建議採用反手，這個時候會更多的刺激到我們的肱二頭肌，對於手臂的鍛鍊是一個比較好的選擇同時對背部的刺激會偏下一些。
再進行引體向上的時候，你的身體姿勢，雙腿推薦保持伸直，這樣的話你的發力的時候會更加的順暢，你如果把你的腿勾起來，腿懸空的話，這個時候你在使勁的時候很容易會讓你的身體後側肌肉參與太多，會反弓的太厲害。
引體向上是一個背部鍛鍊非常好的動作，它的變化形式很多，我們把它應用到我們的實際訓練當中，對我們的背部發展，幫助是非常大的。
健身大喇叭
窄握引體向上的動作要領是什麼？窄握引體向上，多指反手引體向上，是訓練肱二頭肌為主的訓練方式。
反手引體向上，訓練肱二頭肌同時、也會刺激到前臂肌群、胸肌、三角肌前束等部位。反手引體向上的握距，就訓練效果而言，宜窄不宜寬；上拉時，讓胸的上部盡能去觸碰雙手。
正手引體向上訓練，多是以寬距訓練為主，寬距訓練背闊肌為主，尤其是背闊肌的中、上部；中距、窄距可以影響到背闊肌下部、並有利於訓練背闊肌的厚度。
還有一種窄距引體向上，是正握頸後窄距引體向上（上圖為寬握，僅作參考），正握頸後窄距引體向上，握距不宜過窄，可以訓練斜方肌、岡下肌等背部肌肉，也會影響到三角肌後束，肱三頭肌。
滄海人間
他們都是複製的，寬握是最難的，要領當然是手臂力量，肱二頭肌收縮，向上拉力，呼吸保持好就可以了，沒力氣的人是做不起來的，我經常練，一次性可以做20多個正握
