经常听到说：只要有一根悬吊带，就是行走的健身房！
悬吊带在健身届可以说是很受欢迎，健身达人们用一根悬吊带就可以完成全身的训练，可以说是一根带子“走天下”。
悬吊带到底是什么呢？到底怎么用呢？今天就给大家介绍一下这根“神奇的绳子”。
悬吊
该锻炼系统由悬吊带、主绳、手柄、足环组成，只要找到一个悬挂点，就可以进行健身，因此在健身界大家更喜欢将它称之为“悬挂训练系统”。悬挂训练系统可以锻炼到几乎全身的肌肉，并能提高身体的柔韧性，增加肌肉力量，增强核心肌肉群的稳定性。
悬吊训练优势
- 场地需求小、携带方便
悬挂训练系统的用具，体积小、重量轻、方便携带，而且只要一个支点就可以进行训练。无论在什么地方，只要能找到合适的挂点，都可以进行健身。家中、户外都是理想的健身地点。
- 适用人群广
无论是初学者还是健身达人，无论是想塑形还是想锻炼肌肉，都可以根据自身的身体状况和重量，将悬吊带调节至适合自己的角度进行训练，以达到健身的目的。
悬吊训练注意事项
●检查悬吊挂点
保证安全是最重要的问题。只要是使用悬挂训练系统，在进行训练之前，都要先确认一下悬吊带的挂点是否牢固。
●训练姿势
对于很多运动来说，姿势的正确与否直接关系着训练效果。在悬挂训练中，保证正确的姿势尤为重要，因为错误的姿势会带来错误的运动轨迹，而错误的运动轨迹会带来不必要的运动损伤。
●保证核心肌肉群始终参与
悬吊的特点就是不稳定，因此在各种动作中，为了维持身体稳定，必须保证核心肌肉群的参与。如果核心肌肉群不发力，训练者很容易受到伤害。
●保证训练带“拉紧绷直”
如果训练带处于拉紧绷直的状态下，则说明训练者的力度到位了；如果训练带松弛，则说明训练者发力不够充分。这样一来，必定影响训练效果。另外，用悬挂训练下肢时，手柄不用握得那么紧，保持身体稳定即可。
●适用人群
为了避免运动损伤，训练者首先要具有一定的训练基础，然后再做尝试。由于悬挂运动具有一定难度和运动量，高血压、心脏病患者，肌肉或关节有损伤者，最好不参与其中，避免发生意外。
●调整难度
在自己能力范围内调节阻力的大小，循序渐进，不要着急挑战高难度动作和较大的阻力。
●手臂用力均匀
在整个锻炼过程中，保证两臂用力均匀。
下面四个动作在悬吊带辅助下可以更好地帮助你训练核心，赶快练起来吧~
一、悬吊俯卧后缩和前伸
1.双手握住手柄或带子。
2. 收紧核心部位，上提身体，进入悬吊平板支撑姿势。双脚背屈，只有脚趾和前脚掌接触地面（或凳子、健身箱等）。
3. 后缩和下压肩胛骨，将胸部向地面推动。整个练习期间，保持身体呈直线，双臂伸直。
4. 然后，前伸肩胛骨，但是不要丢失正确的身体力线（髋部没有下沉），肩胛骨后缩和前伸。
5. 下巴保持内收（双下巴），避免头部下沉（颈椎伸直，头部既不前倾也不后仰）。
6. 在按照既定次数重复练习的时候，保持身体呈直线。
注意事项
1. 避免肩部半脱位。
2. 避免头部前倾。头部和颈部不要抬起，避免头部向与收缩相对的方向伸展。
二、悬吊仰卧后拉
1. 开始时，坐在地面上，双手握住手柄或带子。这个练习可以用3种握持方法进行任何组合。
（a）相对握：整个练习中，掌心相对。
（b）正握：整个练习中，掌心朝向脚的方向。
（c）组合：以正握开始，然后在重复练习时用相对握。
2. 收紧核心部位，上提身体，进入悬挂的平板支撑姿势。双脚背屈，只有脚跟接触地面（或长凳、健身箱等）。
3. 有意识地收缩和下压肩胛骨，整个练习期间，保持这个姿势。
4. 下巴保持内收（双下巴），避免头部下沉（颈椎伸直，头部既不前倾也不后仰）。
5. 收紧后背（专注于中背部和下背部）和肱二头肌，上拉身体，使双手靠近腋窝处。
6. 然后以可控的方式回到起始姿势。
7. 整个练习期间，保持身体呈直线。
注意事项
1. 避免肩部半脱位。
2. 尽量舒适地抬起身体，不要产生额外的身体代偿性运动。
3. 避免头部前倾。头部和颈部不要上提，避免向拉动相对的方向伸展。
三、悬吊仰卧后拉-单腿抬起
1. 开始时，坐在地面上，双手握住手柄或带子。这个练习可以用3种握持方法进行任何组合。
（a）相对握：整个练习中，掌心相对。
（b）正握：整个练习中，掌心朝向脚的方向。
（c）组合：以正握开始，然后在重复练习时用相对握。
2. 收紧核心部位，上提身体，进入悬挂的平板支撑姿势。拉动上半身，使双肘屈曲90度。在整个练习期间，手臂锁定在这个角度。
3. 有力地收紧核心部位，一只脚保持在地面上，另一只下肢高位。整个练习期间，抬起的腿伸直，且该侧髋关节屈曲。
4. 继续保持身体呈直线。
5. 整个练习期间，保持身体呈直线。
注意事项
1. 避免肩部半脱位。
2. 尽量舒适地抬起身体，不要产生额外的身体代偿性运动。
3. 避免头部前倾。头部和颈部不要上提，避免向拉动相对的方向伸展。
四、悬吊仰卧旋转后拉
1. 这个练习需要单个把手。根据所使用的设备，你可以握住一个把手、把两个把手作为一个把手使用，或者一个把手与另一个把手交叉以防止打滑。无论选择哪种方式，建议旁边站一位观测者。
2. 如同之前“悬吊仰卧后拉”中所描述的，采取平板支撑的姿势且身体呈直线，脚跟着地。
3. 向上拉动身体并旋转。尽量舒适地向上拉动身体。
4. 在后拉的过程中，双脚朝躯干旋转的反向转动，这样能减少关节力矩压力。
5. 按照既定次数重复练习。在另外一侧重复。
以上内容来自《核心体能训练 释放核心潜能的动作练习和方案设计》
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