什麼？我天天宅在家吃吃睡睡
體重突飛猛漲還會缺乏營養素？
的確，長期宅在家，飲食結構不合理
尤其是素食愛好者
需要注意補充維生素D！
什麼是維生素D?
維生素D是人體必需的一種脂溶性維生素，文中維生素D一般指維生素D2和D3。人體內的維生素D主要儲存在脂肪組織與骨骼肌。維生素D在維持血鈣和磷水平發揮重要作用，可促進鈣吸收和磷吸收，對骨骼的健康至關重要。如果沒有維生素D的幫助，我們從膳食中獲取鈣的吸收率只有10%~15%。另外維生素D還可能參與體內免疫調節，治療銀屑病或其他皮膚病。
維生素D缺乏與過量會對人體造成什麼傷害呢？
長期維生素D缺乏與兒童佝僂病和成人骨質軟化症有關，而長期過量攝入又會導致中毒，中毒症狀包括鈣吸收增加導致的高鈣血癥、軟組織鈣化和腎結石等。
從哪裡獲得維生素D?
曬太陽
曬太陽是人體獲得維生素D最重要、最主要的途徑，日光中的紫外線可將皮膚中存在的7-脫氫膽固醇合成維生素D。所以遇到霧霾、雨雪天氣，居住在高緯度地區，早出晚歸室內辦公，長期塗防曬霜，以及最近為了躲避新冠病毒宅在家等各種原因導致日曬或室外活動不足的情況下，可能會攝入維生素D不足。另外，玻璃會阻隔紫外線，想隔著玻璃曬太陽獲得維生素D是行不通的！
食物
富含維生素D的食物屈指可數，而且只有少數天然食物含有極微量的維生素D。如含脂肪高的深海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油中相對較多，而瘦肉、奶和蘑菇中含量較少。因此完全靠攝入天然食物不能滿足我們對維生素D的需求。
人體每天需要多少維生素D呢？
《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出，從新生兒到65歲人群的推薦量是10μg（400IU）/天，65歲以上是15μg（600IU）/天；可耐受最高攝入量可參考下表。
如何正確補充維生素D?
新冠疫情期間，無論是老人、兒童還是成年人，戶外活動大大減少，很難通過曬太陽來獲取維生素D；另外從天然食物中也無法獲取足夠的維生素D，我們可以通過膳食補充劑來補充維生素D。
常見的含有維生素D的補充劑大致分成三類：
🔵含有一定劑量維生素D的複合維生素礦物質補充劑：
某品牌複合維生素補充劑成分表
🔵單獨的維生素D補充劑：
某進口品牌維生素D補充劑成分表
🔵鈣+維生素D補充劑：
某品牌鈣和維生素D補充劑成分表
不同類型膳食補充劑維生素D含量差異較大，服用前需注意查看營養標籤。維生素D的補充不受年齡限制，只要有缺乏風險，一般預防性補充400IU~600IU就夠了；若維生素D的劑量較大，比如2000IU，成人一般一週服用1粒~2粒即可。如果已有維生素D缺乏症狀，還是需要去正規醫療機構在醫生的指導下服用。
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