什么？我天天宅在家吃吃睡睡
体重突飞猛涨还会缺乏营养素？
的确，长期宅在家，饮食结构不合理
尤其是素食爱好者
需要注意补充维生素D！
什么是维生素D?
维生素D是人体必需的一种脂溶性维生素，文中维生素D一般指维生素D2和D3。人体内的维生素D主要储存在脂肪组织与骨骼肌。维生素D在维持血钙和磷水平发挥重要作用，可促进钙吸收和磷吸收，对骨骼的健康至关重要。如果没有维生素D的帮助，我们从膳食中获取钙的吸收率只有10%~15%。另外维生素D还可能参与体内免疫调节，治疗银屑病或其他皮肤病。
维生素D缺乏与过量会对人体造成什么伤害呢？
长期维生素D缺乏与儿童佝偻病和成人骨质软化症有关，而长期过量摄入又会导致中毒，中毒症状包括钙吸收增加导致的高钙血症、软组织钙化和肾结石等。
从哪里获得维生素D?
晒太阳
晒太阳是人体获得维生素D最重要、最主要的途径，日光中的紫外线可将皮肤中存在的7-脱氢胆固醇合成维生素D。所以遇到雾霾、雨雪天气，居住在高纬度地区，早出晚归室内办公，长期涂防晒霜，以及最近为了躲避新冠病毒宅在家等各种原因导致日晒或室外活动不足的情况下，可能会摄入维生素D不足。另外，玻璃会阻隔紫外线，想隔着玻璃晒太阳获得维生素D是行不通的！
食物
富含维生素D的食物屈指可数，而且只有少数天然食物含有极微量的维生素D。如含脂肪高的深海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油中相对较多，而瘦肉、奶和蘑菇中含量较少。因此完全靠摄入天然食物不能满足我们对维生素D的需求。
人体每天需要多少维生素D呢？
《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，从新生儿到65岁人群的推荐量是10μg（400IU）/天，65岁以上是15μg（600IU）/天；可耐受最高摄入量可参考下表。
如何正确补充维生素D?
新冠疫情期间，无论是老人、儿童还是成年人，户外活动大大减少，很难通过晒太阳来获取维生素D；另外从天然食物中也无法获取足够的维生素D，我们可以通过膳食补充剂来补充维生素D。
常见的含有维生素D的补充剂大致分成三类：
🔵含有一定剂量维生素D的复合维生素矿物质补充剂：
某品牌复合维生素补充剂成分表
🔵单独的维生素D补充剂：
某进口品牌维生素D补充剂成分表
🔵钙+维生素D补充剂：
某品牌钙和维生素D补充剂成分表
不同类型膳食补充剂维生素D含量差异较大，服用前需注意查看营养标签。维生素D的补充不受年龄限制，只要有缺乏风险，一般预防性补充400IU~600IU就够了；若维生素D的剂量较大，比如2000IU，成人一般一周服用1粒~2粒即可。如果已有维生素D缺乏症状，还是需要去正规医疗机构在医生的指导下服用。
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