硬拉是最經典的複合動作，但也是最不容易掌握的動作，它帶來的訓練風險甚至比深蹲和臥推還要大，而大部分訓練者對硬拉的認識也僅僅停留在“大重量”上，但他們的動作卻並不標準，所以，大重量的槓鈴只會引起一系列的代償動作，增大受傷的可能性，從長期來看，這是弊大於利的，接下來，就介紹一種硬拉變式，讓你用小重量就可以達到深度刺激的目的。
羅馬尼亞硬拉的優點
相比於直腿硬拉
直腿硬拉時膝蓋的位置幾乎全程保持不變，只需要屈髖就能完成動作，雖然對股二頭肌有很好的刺激，但也需要訓練者的柔韌性足夠好，否則極易出現弓背的情況；此外，由於膝關節接近於鎖死，雙腿接近於伸直，所以，槓鈴的位置要比其他形式的硬拉更加靠前，你也無法通過屈膝來募集更多的腿部肌肉發力，對於經驗不足的人來說，這需要你更多的注意力來保持平衡。
而在羅馬尼亞硬拉中，需要膝髖同時運動，這種多關節協調工作的方式可以減小圓背發生的可能性，並且對訓練者本身的柔韌性要求比較低，你可以將注意力集中到目標肌群上。此外，屈膝和屈髖結合的方式也可以讓腿部肌群更多的參與進來，對負責伸髖的臀大肌和大腿後側的膕繩肌有很好的刺激作用，可以在避免練粗大腿的同時練出飽滿的臀部。
相比於屈腿硬拉
這是傳統意義上的硬拉，也是最適合挑戰大重量的硬拉方法。它的起始點位於地面，訓練者只需拉起槓鈴並完成頂峰收縮就可以算作一個完整動作；並且在底部時，槓鈴會完全觸地。也就是說，屈腿硬拉更注重向心階段，並沒有充分利用離心階段，所以，這是一個提升整體力量的好動作，但由於訓練重量大，危險性高，並不適合訓練經驗不足的人。
而在羅馬尼亞硬拉中，動作的起始點位於最高點，也就是身體直立時，訓練者下放槓鈴，並保證其不觸地，再拉起槓鈴才算一個完整的動作，在這個過程中，離心階段被充分利用，槓鈴不觸地的方式也可以保證張力一直存在，也就是說，雖然羅馬尼亞硬拉的重量要比屈腿硬拉小很多，但可以給臀大肌和膕繩肌更有效的刺激。
動作步驟
1.選擇合適的站姿，雙腳間距與肩同寬，腳尖微微外展，可以想象要把雙腳踩進地面，這可以讓你站的更穩。
2.保持脊柱中立，拉起槓鈴直至身體站直。
3.膝髖同時運動，使槓鈴緩緩下放，在將要觸地時再迅速拉起。
4.在動作的最高點，通過臀大肌發力完成伸髖的動作。
常見錯誤
頭部後仰
很多人在做硬拉時，喜歡把頭高高仰起，想要通過鏡子來判斷自己的動作是否標準，但實際上，如果你能在硬拉的同時通過鏡子看到自己，這本身就是一種錯誤，因為此時的頸椎要承受比正常狀態下大好幾倍的壓力，並且你的視線裡並沒有可靠的參照物，你很難保持平衡，從而增大摔倒的風險。
解決方法：
收緊下巴，也就是讓下巴儘可能的靠近頸部，此時頸椎和胸椎在一條直線上，這樣才能協同發力，並且視線會相對固定，你也可以以地面上的某個點作為參照物，從而更好的保持身體平衡。
雙肩過度內收
在大部分形式的硬拉中，槓鈴都處於相對靠前的位置，容易導致雙肩過度內收的問題，這本身並沒有太大的危害，但會引起一系列的不良反應，例如拉起時弓背彎腰，無法保持脊柱中立，頂峰時很難完成收縮等。
解決方法：
雙肩儘量外展，胸部前挺，肩胛骨收縮，讓胸部的相對位置處於肩膀之前，新手可以嘗試採用反握的方式，即手心向前，此時肩膀處於外旋狀態，可以幫助你更好的避免雙肩內收。此外，也可以通過觀察肩膀與槓鈴之間的相對位置來判斷動作是否標準，即身體直立時，槓鈴杆應位於三角肌中束的正下方，如果位於前束的正下方，那就說明雙肩過度內收了。
兩個技巧
1.在羅馬尼亞硬拉中，臀部的位置都是至關重要的，臀位過高，膝關節的屈伸幅度就會過小，訓練者也就無法有效募集腿部力量；而臀位過低，膝關節的屈伸幅度就會過大，整個動作就會偏向於深蹲，壓力也會過多的集中到股四頭肌上。所以，我們有必要通過一定的技巧來使臀部的位置相對固定，即在動作的最低點，讓肘關節緊貼膝關節，並且保證前臂與膝蓋位於同一平面。
2.在硬拉中感覺手臂不夠長困擾著很多人，尤其是一些自認為臂展較短的人來說，夠不到槓鈴杆似乎成為了最大的困難，但實際上，你夠不到槓鈴與臂展、身高的關係並不大，最主要的原因是動作不夠標準。所以，要在拉起槓鈴前主動沉肩後展，放鬆斜方肌，不要聳肩縮頸。
羅馬尼亞硬拉並不是真正意義上的標準硬拉，但對於大部分人來說，它的訓練效果要比傳統硬拉更好，所以，我們不能侷限於所謂的“標準”，而是要勇於嘗試新動作，這樣才能給枯燥乏味的訓練帶來樂趣，還能讓我們收穫更多。
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