科學技術是第一生產力，我是清晨碳水
在人體所有的激素中，對於增肌減脂影響最大的激素，我想胰島素應該可以排到前三名，甚至說是最為重要的人體激素也不為過。特別是對於塑造形體來說，如果掌控不好胰島素分泌規律，那麼大概率就是白忙活一場。胰島素是人體唯一的降糖激素，同時也是人體中最重要的合成代謝激素之一。既然如此重要，知曉其原理，掌握其特性，通過飲食、訓練、睡眠以及情緒來調控胰島素分泌就顯得特別重要。今天的話題來說說胰島素的相關內容以及如何調控胰島素使得其對於增肌減脂的效率最高。
閱讀完本文，您會收穫以下四方面的信息：
- 人體為什麼需要胰島素
- 胰島素相關概念
- 胰島素如何作用於肌肉與脂肪
- 掌控胰島素分泌規律
人體為什麼需要胰島素
在說胰島素前，先說說人體的能量的來源。我們人體都需要能量才能得以生存。在人體細胞中，能夠存儲並提供能量的是被稱之為ATP的物質，學名三磷酸腺苷。每當我們人體需要能量時，就可以利用ATP中存儲的能量為我們的日常活動與運動提供燃料。我們人體的細胞依靠ATP才能生存。那什麼產生ATP呢？答案是我們日常攝入的食物都可以轉化產生ATP，但其中以葡萄糖最為關鍵。碳水就不用說了，轉化葡萄糖效率最高，直接可以轉化。而蛋白質則可以降解成氨基酸通過糖異生的過程轉化為葡萄糖，脂肪也可以小部分轉化為葡萄糖或其衍生物。
不管什麼途徑來的食物，最終都有可能轉化為葡萄糖進入我們的血液。而糖分進入血液後，過低或者過高都不利於人體的正常運轉。過低，容易引起低血糖，從輕微不適到頭暈眼花，甚至威脅生命。過高，則疲勞、口乾舌燥以及產生一些心血管問題。因此，合理的調節才是正事。而誰負責血糖的調節呢？正是今天的主角胰島素。
胰島素相關概念
胰島素是胰腺產生的一種肽激素，肽激素是由氨基酸組成，如生長激素和胰島素都是這種類型，同時也是身體內唯一的降糖激素。其主要工作就是維持血液中糖分的多少，但胰島素並不能單獨起作用，必須要打開周圍組織目標細胞的開關，讓血糖正常進入到組織細胞中為人體提供能量，從而也才能降低血液中的葡萄糖濃度。胰島素更像是一把鑰匙，而細胞則像是一把鎖，只有鑰匙與鎖配對成功，胰島素才能真正發揮作用，人體也才能正常運轉。如果沒有胰島素，人體細胞也就無法使用葡萄糖作為燃料，更無法高效產生ATP。
如果人體血糖過高，除了能量供給外，胰島素還會將多餘的糖分儲存為肌糖原和肝糖原，或者最後身體內使用不掉的糖分最終也會轉化為脂肪存儲起來。反之，我們使用能量時，脂肪使用效率卻不高，而是依靠血液中的糖分以及儲備的糖原來優先使用。簡單來說，有糖使用脂肪的效率就會降低。如果血糖過低，則另一種激素胰高血糖素就會被釋放，這是胰島素的拮抗激素，會刺激身體釋放葡萄糖供給人體使用。一般來說，我們的身體會將血糖水平維持在3.6~5.8 mM(毫摩爾/升)之間，這基本上可以維持人能量20~30分鐘左右的時間。
胰島素如何作用於肌肉與脂肪
胰島素作用於肌肉
胰島素可能是人體內最佳的合成代謝激素，比睪酮激素或生長激素的合成代謝能力更強。原因就是胰島素是負責將營養物質轉運到細胞中，從而引起細胞的一系列反應，導致肌肉生長。胰島素作用於肌肉生長在於兩個方面：一方面是抑制蛋白質的降解，這意味著肌肉蛋白質分解的速率會降低。當然，當胰島素水平高時，也會抑制脂肪分解；另一方面，胰島素還會向肌肉細胞發出信號，通過胰島素轉運葡萄糖、氨基酸和肌酸到目標細胞中，從而補充肌糖原，修復肌肉組織並增加磷酸肌酸的儲存。換句話說，如果沒有胰島素，日常以及訓練後的蛋白質就無法進入到你的肌肉組織中去，更不可能獲取瘦體重了。除此之外，胰島素還間接增加了人體中睪酮激素與胰島素生長因子的水平，這也是重要的合成代謝激素，都會不同程度的刺激肌肉生長。
胰島素作用於脂肪
"吃飽了不餓"是老百姓最為常說的一句話，其中還是有一定科學道理的。當一定數量的血糖在人體中胰島素被大量分泌時，會向人體大腦發送飽腹感的信號，同時碳水的增加還會提升血清素的水平，這是一種使人快樂且可以降低食慾的神經遞質，這也就是為什麼很多人心情不好時想通過攝入高熱量食物和甜品來滿足自己。有飽腹感還有滿足感，由於人體系統也是好逸惡勞，所以能不動用脂肪供能就不使用，這就意味著人體燃燒脂肪的機制被置於次要的位置，說明一點，脂肪不是不燃燒，是燃燒比例低，碳水、蛋白質與脂肪三者無時無刻都在供能，只是比例不同。而且，當胰島素水平很高時，人體會更喜歡使用糖原作為能量來源，糖原供能簡單高效，而脂肪需要層層的生化反應才能轉化為能量。但是當血液中的葡萄糖水平降至正常水平時，胰島素釋放就會減慢或停止，這個時候人體才會大比例的開始動用脂肪進行人體供能，但比例大未必整體的消耗就多。這就是為什麼生酮飲食或者低碳飲食初期減肥效果特別好的原因，因為絕對大部分時間內，胰島素都保持較低的分泌水平。除此之外，如果胰島素敏感性差，慢慢形成胰島素抵抗，那麼脂肪存儲概率就會越來越大了。
掌握胰島素分泌規律
以上可以看出，胰島素大量分泌時有利於肌肉蛋白質合成效率的提升，但同時卻抑制了脂肪的分解，而我們現實中的目標卻是希望既增肌又減脂。那麼應該怎麼辦呢？胰島素調節中主要的飲食因素是碳水化合物。儘管脂肪，蛋白質和其他所有物質均可增加血糖水平，但碳水化合物的作用卻要明顯的多。因此，把碳水對於胰島素的影響都搞清楚後，掌握胰島素規律也就沒有太大問題了。
第一，升糖指數與負荷
升糖指數，簡單說就是升糖指數是單個食物攝入吸收後血液中血糖水平上升速率的指標，同時還取決於攝入後被小腸裡面的酶進行水解和後續吸收的速率。而升糖負荷則是一次有多少數量的食材進入血液中影響血糖水平。一般來說，複合碳水，如燕麥、糙米、地瓜等全穀物或粗糧等攝入後，吸收速率低，能量釋放的也慢，因此進入人體後血糖水平穩定，不會引起胰島素水平的大幅波動。同時還有很多升糖指數低的蔬菜與水果，低糖分且膳食纖維高，這也在很大程度上也減慢了消化的速度，同樣會降低飲食過程中胰島素的分泌水平。但是如果單次飲食數量大了，即使是升糖指數的食材也有可能使得胰島素分泌過量。減脂時選擇食材要儘量選擇升糖指數低的且一次不要攝入的量太大。
第二，進餐進機
一般來說，早中晚三餐，是最容易引起胰島素波動的時間段，而不進餐的時間段胰島素分泌水平則比較平衡有利用減脂。知道了這個規律後，我們在日常的飲食中，可以做好兩點：一是進餐時，可以選擇升糖指數低的食材攝入，同時與蛋白質或者膳食纖維等一起進餐，這樣會延緩吸收消化的速度，使得血糖平穩。
二是日常非進餐時間避免甜品、蛋糕以及高糖零食飲料等，儘量使胰島素水平保持較低水平，從而有助於全天保持能量水平，並燃燒脂肪。飲食對於胰島素的調控能力要遠大於其他方式如運動、睡眠等。通過保持較低的胰島素水平，不僅減脂效率提高，而且使得人體細胞更加健康，生活品質更高。第三，早餐與運動後
我們日常生活中，不希望所有的時間段都是胰島素水平相對低的時候，更希望有些時間段是大量分泌，然後帶來更好的合成代謝狀態。其中兩個時間段，特別重要，一是早餐，二是運動後。
早餐
早上起來經過了7~9小時的禁食狀態，這會導致身體內的糖原水平儲備以及血糖水平的下降，而糖原儲備下降會引起肌肉的分解代謝。因此，此時需要胰島素快速分泌並提供一個高效的肌肉蛋白質合成環境，所以，早餐可以攝入一些快速碳水開啟一天的合成代謝水平，維持全天的血糖穩定。但是並不用擔心碳水的碳水會轉化為脂肪，因為更多的是去向了肌糖原和肝糖原儲存起來，會優先補充身體所需。同時，碳水與蛋白質的組合，會更加抑制肌肉分解，開啟合成狀態。
運動後
運動後30分鐘左右的時間攝入升糖指數高的碳水，會使得肌肉組織從分解狀態轉向合成狀態，其中高胰島素功不可沒。運動後，肌細胞對胰島素敏感性加強，肌細胞裡的葡萄糖轉運蛋白GLUT-4變得活躍起來，攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細胞而不是脂肪細胞。可以說，運動後這個時間段是胰島素最能發揮其合成作用的階段，補充身體缺失糖原、修復損傷肌肉以及補充磷酸肌酸等。與此同時，攝入大量的蛋白質也會引發合成作用，亮氨酸會開啟肌肉的合成代謝，進一步的促進肌肉生長，並強化胰島素的作用。
第四，其他
除了上述說的碳水與蛋白質能夠影響胰島素水平外，運動反向也可以提升胰島素敏感性，讓胰島素的作用力更強，特別是針對肌肉的抗阻訓練。以及日常生活中補充足夠的omega-3脂肪酸、維生素D，以及充分規律的睡眠都會使得胰島素的工作效率更高。反而，經常攝入深加工食材、久坐不動的生活方式以及不好的生活習慣，如喝酒、抽菸以及熬夜等，都會降低胰島素敏感性，使其更加的不受控。
結束語
胰島素是把雙刃劍，用好了，增肌減脂事半功倍，用不好，則是丈二和尚摸不著頭腦，增肌效率差，減脂失敗則是大概率事件。所以，懂得的運動科學知識越多，也就越有利於目標的實現。但同時，胰島素雖然重要，但也是整個增肌減脂環節中很小的一部分，只有全面平衡優秀的生活方式與習慣才是品質生活與美好身材的終極保障。越努力，越幸運。大家加油，共勉。
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