科学技术是第一生产力，我是清晨碳水
在人体所有的激素中，对于增肌减脂影响最大的激素，我想胰岛素应该可以排到前三名，甚至说是最为重要的人体激素也不为过。特别是对于塑造形体来说，如果掌控不好胰岛素分泌规律，那么大概率就是白忙活一场。胰岛素是人体唯一的降糖激素，同时也是人体中最重要的合成代谢激素之一。既然如此重要，知晓其原理，掌握其特性，通过饮食、训练、睡眠以及情绪来调控胰岛素分泌就显得特别重要。今天的话题来说说胰岛素的相关内容以及如何调控胰岛素使得其对于增肌减脂的效率最高。
阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：
- 人体为什么需要胰岛素
- 胰岛素相关概念
- 胰岛素如何作用于肌肉与脂肪
- 掌控胰岛素分泌规律
人体为什么需要胰岛素
在说胰岛素前，先说说人体的能量的来源。我们人体都需要能量才能得以生存。在人体细胞中，能够存储并提供能量的是被称之为ATP的物质，学名三磷酸腺苷。每当我们人体需要能量时，就可以利用ATP中存储的能量为我们的日常活动与运动提供燃料。我们人体的细胞依靠ATP才能生存。那什么产生ATP呢？答案是我们日常摄入的食物都可以转化产生ATP，但其中以葡萄糖最为关键。碳水就不用说了，转化葡萄糖效率最高，直接可以转化。而蛋白质则可以降解成氨基酸通过糖异生的过程转化为葡萄糖，脂肪也可以小部分转化为葡萄糖或其衍生物。
不管什么途径来的食物，最终都有可能转化为葡萄糖进入我们的血液。而糖分进入血液后，过低或者过高都不利于人体的正常运转。过低，容易引起低血糖，从轻微不适到头晕眼花，甚至威胁生命。过高，则疲劳、口干舌燥以及产生一些心血管问题。因此，合理的调节才是正事。而谁负责血糖的调节呢？正是今天的主角胰岛素。
胰岛素相关概念
胰岛素是胰腺产生的一种肽激素，肽激素是由氨基酸组成，如生长激素和胰岛素都是这种类型，同时也是身体内唯一的降糖激素。其主要工作就是维持血液中糖分的多少，但胰岛素并不能单独起作用，必须要打开周围组织目标细胞的开关，让血糖正常进入到组织细胞中为人体提供能量，从而也才能降低血液中的葡萄糖浓度。胰岛素更像是一把钥匙，而细胞则像是一把锁，只有钥匙与锁配对成功，胰岛素才能真正发挥作用，人体也才能正常运转。如果没有胰岛素，人体细胞也就无法使用葡萄糖作为燃料，更无法高效产生ATP。
如果人体血糖过高，除了能量供给外，胰岛素还会将多余的糖分储存为肌糖原和肝糖原，或者最后身体内使用不掉的糖分最终也会转化为脂肪存储起来。反之，我们使用能量时，脂肪使用效率却不高，而是依靠血液中的糖分以及储备的糖原来优先使用。简单来说，有糖使用脂肪的效率就会降低。如果血糖过低，则另一种激素胰高血糖素就会被释放，这是胰岛素的拮抗激素，会刺激身体释放葡萄糖供给人体使用。一般来说，我们的身体会将血糖水平维持在3.6~5.8 mM(毫摩尔/升)之间，这基本上可以维持人能量20~30分钟左右的时间。
胰岛素如何作用于肌肉与脂肪
胰岛素作用于肌肉
胰岛素可能是人体内最佳的合成代谢激素，比睾酮激素或生长激素的合成代谢能力更强。原因就是胰岛素是负责将营养物质转运到细胞中，从而引起细胞的一系列反应，导致肌肉生长。胰岛素作用于肌肉生长在于两个方面：一方面是抑制蛋白质的降解，这意味着肌肉蛋白质分解的速率会降低。当然，当胰岛素水平高时，也会抑制脂肪分解；另一方面，胰岛素还会向肌肉细胞发出信号，通过胰岛素转运葡萄糖、氨基酸和肌酸到目标细胞中，从而补充肌糖原，修复肌肉组织并增加磷酸肌酸的储存。换句话说，如果没有胰岛素，日常以及训练后的蛋白质就无法进入到你的肌肉组织中去，更不可能获取瘦体重了。除此之外，胰岛素还间接增加了人体中睾酮激素与胰岛素生长因子的水平，这也是重要的合成代谢激素，都会不同程度的刺激肌肉生长。
胰岛素作用于脂肪
"吃饱了不饿"是老百姓最为常说的一句话，其中还是有一定科学道理的。当一定数量的血糖在人体中胰岛素被大量分泌时，会向人体大脑发送饱腹感的信号，同时碳水的增加还会提升血清素的水平，这是一种使人快乐且可以降低食欲的神经递质，这也就是为什么很多人心情不好时想通过摄入高热量食物和甜品来满足自己。有饱腹感还有满足感，由于人体系统也是好逸恶劳，所以能不动用脂肪供能就不使用，这就意味着人体燃烧脂肪的机制被置于次要的位置，说明一点，脂肪不是不燃烧，是燃烧比例低，碳水、蛋白质与脂肪三者无时无刻都在供能，只是比例不同。而且，当胰岛素水平很高时，人体会更喜欢使用糖原作为能量来源，糖原供能简单高效，而脂肪需要层层的生化反应才能转化为能量。但是当血液中的葡萄糖水平降至正常水平时，胰岛素释放就会减慢或停止，这个时候人体才会大比例的开始动用脂肪进行人体供能，但比例大未必整体的消耗就多。这就是为什么生酮饮食或者低碳饮食初期减肥效果特别好的原因，因为绝对大部分时间内，胰岛素都保持较低的分泌水平。除此之外，如果胰岛素敏感性差，慢慢形成胰岛素抵抗，那么脂肪存储概率就会越来越大了。
掌握胰岛素分泌规律
以上可以看出，胰岛素大量分泌时有利于肌肉蛋白质合成效率的提升，但同时却抑制了脂肪的分解，而我们现实中的目标却是希望既增肌又减脂。那么应该怎么办呢？胰岛素调节中主要的饮食因素是碳水化合物。尽管脂肪，蛋白质和其他所有物质均可增加血糖水平，但碳水化合物的作用却要明显的多。因此，把碳水对于胰岛素的影响都搞清楚后，掌握胰岛素规律也就没有太大问题了。
第一，升糖指数与负荷
升糖指数，简单说就是升糖指数是单个食物摄入吸收后血液中血糖水平上升速率的指标，同时还取决于摄入后被小肠里面的酶进行水解和后续吸收的速率。而升糖负荷则是一次有多少数量的食材进入血液中影响血糖水平。一般来说，复合碳水，如燕麦、糙米、地瓜等全谷物或粗粮等摄入后，吸收速率低，能量释放的也慢，因此进入人体后血糖水平稳定，不会引起胰岛素水平的大幅波动。同时还有很多升糖指数低的蔬菜与水果，低糖分且膳食纤维高，这也在很大程度上也减慢了消化的速度，同样会降低饮食过程中胰岛素的分泌水平。但是如果单次饮食数量大了，即使是升糖指数的食材也有可能使得胰岛素分泌过量。减脂时选择食材要尽量选择升糖指数低的且一次不要摄入的量太大。
第二，进餐进机
一般来说，早中晚三餐，是最容易引起胰岛素波动的时间段，而不进餐的时间段胰岛素分泌水平则比较平衡有利用减脂。知道了这个规律后，我们在日常的饮食中，可以做好两点：一是进餐时，可以选择升糖指数低的食材摄入，同时与蛋白质或者膳食纤维等一起进餐，这样会延缓吸收消化的速度，使得血糖平稳。
二是日常非进餐时间避免甜品、蛋糕以及高糖零食饮料等，尽量使胰岛素水平保持较低水平，从而有助于全天保持能量水平，并燃烧脂肪。饮食对于胰岛素的调控能力要远大于其他方式如运动、睡眠等。通过保持较低的胰岛素水平，不仅减脂效率提高，而且使得人体细胞更加健康，生活品质更高。第三，早餐与运动后
我们日常生活中，不希望所有的时间段都是胰岛素水平相对低的时候，更希望有些时间段是大量分泌，然后带来更好的合成代谢状态。其中两个时间段，特别重要，一是早餐，二是运动后。
早餐
早上起来经过了7~9小时的禁食状态，这会导致身体内的糖原水平储备以及血糖水平的下降，而糖原储备下降会引起肌肉的分解代谢。因此，此时需要胰岛素快速分泌并提供一个高效的肌肉蛋白质合成环境，所以，早餐可以摄入一些快速碳水开启一天的合成代谢水平，维持全天的血糖稳定。但是并不用担心碳水的碳水会转化为脂肪，因为更多的是去向了肌糖原和肝糖原储存起来，会优先补充身体所需。同时，碳水与蛋白质的组合，会更加抑制肌肉分解，开启合成状态。
运动后
运动后30分钟左右的时间摄入升糖指数高的碳水，会使得肌肉组织从分解状态转向合成状态，其中高胰岛素功不可没。运动后，肌细胞对胰岛素敏感性加强，肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来，摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞。可以说，运动后这个时间段是胰岛素最能发挥其合成作用的阶段，补充身体缺失糖原、修复损伤肌肉以及补充磷酸肌酸等。与此同时，摄入大量的蛋白质也会引发合成作用，亮氨酸会开启肌肉的合成代谢，进一步的促进肌肉生长，并强化胰岛素的作用。
第四，其他
除了上述说的碳水与蛋白质能够影响胰岛素水平外，运动反向也可以提升胰岛素敏感性，让胰岛素的作用力更强，特别是针对肌肉的抗阻训练。以及日常生活中补充足够的omega-3脂肪酸、维生素D，以及充分规律的睡眠都会使得胰岛素的工作效率更高。反而，经常摄入深加工食材、久坐不动的生活方式以及不好的生活习惯，如喝酒、抽烟以及熬夜等，都会降低胰岛素敏感性，使其更加的不受控。
结束语
胰岛素是把双刃剑，用好了，增肌减脂事半功倍，用不好，则是丈二和尚摸不着头脑，增肌效率差，减脂失败则是大概率事件。所以，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于目标的实现。但同时，胰岛素虽然重要，但也是整个增肌减脂环节中很小的一部分，只有全面平衡优秀的生活方式与习惯才是品质生活与美好身材的终极保障。越努力，越幸运。大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#
閱讀更多 清晨碳水 的文章
