有這麼一位朋友告訴我說，他的胸大肌外沿特別厚、中縫位置幾乎沒有。那麼他的這個胸大肌到底是怎麼練出來的呢？
本篇文章主要有以下三個方面：
1.胸椎曲度對胸大肌訓練的影響
2.臥推動作習慣性的影響
3.動作幅度的影響
胸椎曲度對胸大肌訓練的影響
可能會有這樣的一種情況，臥推的力量也不是很大，自我感覺動作也到位，但是臥推後充血的只有外側沿的肌肉，那麼這個時候更多的就是自身問題的缺陷——胸椎曲度是否過度屈曲。
胸椎過度屈曲對臥推或者夾胸等方式的胸大肌鍛鍊影響：
胸椎過度屈曲會讓人有含胸駝背的體態，在這種情況下肩胛骨會出現前引或者上回旋，讓肩胛骨處於不穩定的界面，如果在肩胛骨不穩定的情況去做臥推，那麼肩胛骨很容易前引，讓上背部和胸外側過多發力，減少了胸部內側肌肉的發力，也就說是處於錯誤的體態下運動，如下圖！
造成這種情況的主要是讓肩部內收的肌肉過於緊張，其中包括上斜方肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前束以及背闊肌和大圓肌。
肩部外展的肌肉過於薄弱，中下斜方肌、菱形肌、以及三角肌後束。也就是常見的含胸駝背姿勢。
如何判斷有含胸駝背
含胸駝背一個簡單的判別方法：
讓自己處於一個放鬆狀態，閉眼，原地踏步走十秒，保持當前體態不動，然後讓小夥伴觀察你的耳垂與肩峰是否處於同一直線上，如果耳垂在肩的前方那麼就是含胸駝背。
含胸駝背改善：
1.上斜方肌放鬆：
坐在凳子上，腰背挺直沉肩，左手抓住凳子邊緣穩定肩胛骨，頭偏向另一側，低頭、臉轉向被拉伸得一側，右手扶住頭頂稍微施加力量向斜上方發力到有拉伸感，持續20-30秒，重複三次。
2.胸小肌、胸大肌以及三角肌前束放鬆：
找一個牆角，雙手臂支撐在牆面，右腳向前邁出一步，身體身體向前移動至有拉伸感，注意保持沉肩收住肩胛骨不動，拉伸時間20-30秒，重複3次。
大臂與身體的夾角越大，胸小肌與三角肌前束拉伸越多。
3.背闊肌放鬆
找一根柱子，雙腳靠攏站立柱子旁邊，雙手上下抓住柱子，身體向外側彎曲成C字，去感受背闊肌的拉伸，保持時間20-30秒，重複三次。
4.中下斜方肌強化
雙腳與髖同寬站立，腰背挺直沉肩，俯身45度，雙手握拳，大拇指向上，呼氣時雙手臂向上抬，同時保證身體不出現晃動，重複動作15-20次，動作做3組。
5.菱形肌強化
雙腳與髖同寬站立，腰背挺直俯身45度左右，保持沉肩，大臂靠攏身體，小臂自然下放，握拳大拇指朝外，呼氣時菱形肌收縮帶動肩胛骨收緊肌肉，小臂順勢向上，保持肌肉收縮2秒，重複15-20次，做3組。
6.腰腹核心強化
雙手屈肘支撐在瑜伽球上，保持沉肩收肩胛骨，腰背挺直，腹部肌肉收緊，骨盆保持中立，雙腳併攏，腳尖支撐地面。
選擇瑜伽球的作用就是增加不穩定界面，這樣會更加刺激腰腹核心的發力，效果更明顯。
臥推習慣動作影響
臥推大部分的情況下的握距幾乎是肩寬的1.5倍，如下圖1。在推上到頂峰收縮時受力最多的還是胸部外側，如下圖2。長時間的這種訓練就會讓外側越來越大，內側中縫位置就比較單薄。
為了了更好的刺激到胸部中縫，建議握距更窄，握距與身體同寬的方式，如下圖
窄距臥推動作注意：
窄距臥推和鍛鍊肱三頭有一定的區別，以胸大肌為主的窄距臥推手肘需要在槓鈴的正下方，而且在推到頂端的時候，胸大肌要始終保持收緊，讓內側肌肉也得到持續發力。
動作幅度的影響
在胸部練習中，不管是推還是夾的訓練方式，都需要把肌肉拉倒最長，然後收到最緊的狀態，這樣內側外側受力程度才會均衡。
特別是在大重量的情況下，因為肌肉力量不夠，難以做到完全收縮時，可以考慮減少重量，讓胸大肌得到完全的收縮，不然只會讓外側肌肉越來越大，內側越來越小。
總結：
1.重量選擇，訓練重量是至關重要的，所謂的大重量是自身肌肉能夠完成控制的極限重量，而不是難以舉起的重量，或者只能半程動作的重量，超過肌肉能承受的重量適合衝擊突破時使用，平時訓練還是要選擇適合自己的重量。
2.體態問題，只有良好的體態才是訓練的基礎，如果體態有問題，需要先調整好體態再開始肌肉增長的訓練，否則越鍛鍊肌肉形態越怪異。
3.動作幅度，正常來說幅度越大，離心控制時對肌纖維的破壞就越充分，動作完成度越高肌肉刺激越到位，在向心收縮時，頂峰收縮也是必不可少的。
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