如何消除內側贅肉？

同學們是不是遇到過這種煩惱

經過漫長的減脂訓練後頗有成效，然而大臂內側、大腿內側、腰部兩側的肉肉卻依舊存在。明明範圍很小的贅肉，想要減掉卻非常難…

為什麼脂肪總是堆積在身體內側區域呢？

四肢內側脂肪比外側多，肚子脂肪沉積比後背多。這種現象符合“脂肪堆積的重心近端效應”。人體重心指人體全部環節所受到的重力合力作用點。脂肪堆積的重心近端效應指人體的脂肪趨近於以人體重心為中心，向外一圈一圈的輻射，靠近重心的皮下位置更容易沉積脂肪。人體遠端，比如頭、小臂、小腿脂肪沉積速率慢於近重心位置。

人體脂肪堆積首選人體重心附近，腹部與人類站立時的重心位置接近，在這裡囤積“備用能量”不會影響人類坐、站、走、跑、跳時的重心變化，尤其是可以保持人類直立行走時的幾何平衡性。所以腹部內臟脂肪和腹部皮下脂肪，是脂肪堆積的首選位置；接下來的區域是臀部、大腿內側，大臂內側。

出現脂肪堆積的重心近端效應，原因在於人體的幾何平衡。即，人體的脂肪堆積以人體重心為球心，向外形成一層一層的同心球，以確保人體重心不變。所以腰腹部脂肪堆積速率一般比四肢快，即使是四肢的脂肪堆積也是手臂內側，大腿內側和臀部這些離人體重心更近的位置，其脂肪堆積速率快於大腿外側和手臂外側。那些極度肥胖者，越胖越近似於球形，球的中心近似於人體重心，這樣保證人在活動時不會因重心變化太大而摔倒。

如果脂肪沉積傾向於人體遠端，比如頭、小臂、小腿，那樣人一揮手臂，一踢腿，人很容易因為重心變化而摔倒。

這種脂肪堆積的重心近端效應不但適用於人，也適用於大部分哺乳動物。運用這個原理解釋4個現象。

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為什麼腹部脂肪比後腰脂肪多？

腹部脂肪的堆積和臀部形成矢狀面幾何平衡。當腹部脂肪沉積（啤酒肚）達到一定程度，超過“臀腹矢狀面平衡後”，脂肪會有臀部轉移趨勢，以達成新的“矢狀面臀腹平衡”。

2

為什麼大臂和大腿內側比外側脂肪沉積多？

因為內側更接近人體重心，近重心堆積能有效保持系統穩定，減小機體失去平衡的機率。

3

為什麼頭部通常沉積脂肪很少，即使脂肪堆積也集中在鼻部以下的下巴、脖頸前側或脖頸後側位置？

因為遠端的脂肪配重會加大機體向前栽倒的機率。

怎樣能減掉內側贅肉呢？

減肥的朋友要遵循大肌肉群優先訓練原則，大菲提示：人體肌肉群大多分佈在人體重心位置。

比如：股四頭肌、臀大肌、腹部肌群、膕繩肌、胸肌，背部肌群。可以多做跑步、跳操、蛙泳、搏擊類等全身性運動。

小範圍贅肉可以採用專項練習

如大腿內側贅肉

動作一：跪姿抬腿

該動作首先成跪姿，雙臂伸直支撐於地面，膝蓋貼於地面，大腿與小腿成近似直角，腰背繃直，收緊腹部，將一隻腳向同側抬起，要儘量向上抬，在此過程注意肘關節不可彎曲，將抬起的腳在空中來回活動。一隻腳放下後再換另一隻腳，如此循環即可。也可以將抬起的腿落至地面再抬起。

鍛鍊時間：共3組，每組1分鐘。

動作二： 仰臥壓腿

該動作首先呈仰臥姿勢，上半身和頭部貼於地面。注意，即使是躺在地面上，腰背也不可鬆垮，而是要始終保持上半身的緊繃狀態，雙腿抬起，臀部微微離開地面，雙腿向左右兩側分開並盡力下壓，應當盡全力下壓，此時應當感受到大腿內側有被拉扯的感覺，下壓後再緩慢回到原始位置，在此過程中，要注意雙腿伸直，膝關節不可彎曲。

鍛鍊時間：共3組，每組1分鐘。

動作三：仰臥下壓腿

該動作與仰臥壓腿動作較為類似。該動作要呈仰臥姿勢，身體緊貼於地面。腰背與腹部均要收緊，上身要始終保持繃緊狀態，雙腿抬起，但不可抬得過高，雙腿可與地面呈大約45度角。臀部要離開地面，雙腿要伸直並保持緊繃，膝關節不可彎曲，保持此姿勢，雙腿向外打開並下落，再緩慢回到原始位置即可。

鍛鍊時間：共3組，每組1分鐘。

消除贅肉是個漫長的過程，專項訓練的動作看似簡單，實際一套做下來足夠讓你汗流浹背、肌肉痠痛。

但堅持一段時間之後所帶來的成效是非常顯著的

只要肯練、不怕累，下一位擁有美麗身材的就是你！