文／胥楓陪你一起寫作躍遷
當我得知出版人放棄了與唐合作後，我一點都不驚訝，正如我得知有出版方看上她剛寫了一萬字小說的時候一樣。
唐是位很有寫作天賦的一個人，但她有個最大的弊端——拖延。她不止一次的因為拖延而導致斷更，最後不得不放棄原有的粉絲積累重新建號寫小說。跟唐同期的作者大多都月入過萬了，可是她還依舊原地踏步。
唐對此感到十分的沮喪，甚至一度懷疑自己有病。可能世界上真的有一種癌症不會讓人致死，但會導致人處於一種焦慮、自責、沮喪、挫敗等負面情緒中，比如說拖延症晚期？
拖延症真的是一種不致人死亡的癌症嗎？簡·博克與萊諾拉·袁兩位心理學博士、美國加利福尼亞大學的資深，心理諮詢師並不這樣認為。她們認為拖延是人們逃避嚴苛標準的避風港，逃避的並非是某個任務，而是由某種任務引起的感受。
對此簡·博克與萊諾拉·袁花了很多時間去研究其中的原因與解決的辦法，由此寫出《拖延心理學》這本廣受好評的書。下面我將通過人為什麼會拖延以及怎麼解決拖延兩個方面跟大家詳細介紹。
（一）
唐為什麼會拖延？
拖延症這個詞雖然是現代提出來的，但是古代人依舊也有，明代文人錢福所作的《明日歌》很明顯的體現了這一點。那麼拖延是怎麼來的，為什麼會拖延呢？
我拿出紙和筆讓唐寫下自己拖延的原因，不斷的向自己提問直到找到內心深處真正的原因。一開始唐給出的理由是時間太匆忙了沒有時間寫作，或者是剛有靈感卻被突發事件打斷等等。
在向自己提問了三個小時後，唐終於對自己問出了答案——她怕，她害怕自己小說寫完後出版人不願意跟她簽約，她怕小說寫完後發現這只不過是一本爛書，她怕自己僅剩的驕傲不過是孤芳自賞。如果一直拖著沒寫完，她至少還可以安慰自己並非她沒有寫作天賦，只是不想寫罷了。
也就是說唐拖延的真正原因其實是她害怕、自卑以及過於追求完美主義。所以她寧願忍受拖延中的焦慮、恐慌、內疚自責，以此來回避更糟糕的感受和情緒。
（二）
怎麼解決拖延這個問題？
那麼要如何解決呢？作者給出了5個技巧——列清單清查你的拖延行為、指定明確可操作的目標、列出你的“非計劃”表格、學會拒絕、用正念來減輕壓力。
01 列清單清查你的拖延行為
拿出紙和筆，寫下一兩到三個自己曾經或者現在的拖延經歷。客觀回答以下問題：
- 那個時候發生了什麼事？
- 因為什麼誘發你拖延？
- 你當時的感受如何？
- 最後導致了怎樣的結果？
你需要在這些問題中找到它們的共通點，主題或模式？對此，你還需要羅列出這些拖延行為帶來的外在後果和內在後果。比如說唐一直拖延不更新小說，導致的外在後果是出版人取消了與她的合作，內在後果是她覺得自己很挫敗，一事無成什麼也做不好。
在羅列了拖延行為帶來的內外後果後，還需要考慮什麼事總讓你拖延，什麼事能讓你準時做到？而這兩種事之間，最關鍵的區別在哪裡？
比如說唐在更新小說這件事上總是拖延，但是對於和閨蜜去約會總能準時到。拖延更新是因為她怕更新後的結果是她無法承受的——承認自己的一個在寫作上資質平平的人，以及她總想著寫出最精彩的情結最立體的人物，以至於她遲遲不敢下筆去寫，或者說寫了也不敢發表出來。
而與閨蜜約會她沒有任何對約會見面後的結果產生的心理負擔，她甚至很愉悅很放鬆認為這是一種釋放壓力、調節緊繃神經的方式。
02 指定明確可操作的目標
完成了第一步後，就需要你重新設定自己的目標了，而且是可操作的目標，天馬行空的那種可不行！
首先這個目標它必須是具體、合理、務實的。就拿唐來說，她開始設立的目標是“我要寫出一部經典的暢銷且長銷小說”，但什麼才是經典、暢銷且長銷的小說呢？於是她把目標改成了她要在一週內完成小說的起因部分，也就是她規定的3萬字。
為了督促自己按時完成目標，她每天都會在朋友圈公佈自己當天的完成進度。同時她還將目標分解成具體的步驟，給每個小目標設定一個必須完成的時間期限，並保證不去改變這個時限。
03 列出你的“非計劃”表格
為了能夠不讓突發事件使自己手忙腳亂，還需要給自己制定一個“非計劃”表格。這個表格的目的是幫助自己做好時間管理，它屬於週日程表。
也就是說，我們需要找出一個固定的時間，比如說每週日的晚上，用一張表格羅列出自己接下來的一週中自己“必須做”的事情，以及標示出你完成這個事所需要耗費的時間。其中“必須做”的事情包括你需要做、不得不做、想要做的事。
這時表格中的空格就是你沒有被安排掉的時間，也就是你還可以利用的時間。做這件事的目的在於讓自己能夠慢慢學會精準的預估出自己完成一件事需要花費多少時間。
04 學會拒絕
接著你還需要學會拒絕，有的時候我們拖延是因為我們幫別人把活幹了，而自己的事還滯留在那裡，可是完成這件事的時間已經用完。
還有一種拖延是因為有些事情我們無法直接明確的表達出拒絕，因此只能夠通過拖延來間接的表達拒絕。
比如說我讀大學的時候，總有認識的別系幹部找我借西裝給她們系我不認識的同學穿，有的人並不愛惜你的東西或者說有些你很介意的東西，導致衣服還回來要麼有異味要麼變形變髒了。所以我很不喜歡借，但是又不好表達拒絕，所以總是拖延著不給別人帶過去或者乾脆以西裝在家裡忘記帶了為拖延的藉口。
可是時間是極其寶貴的資源，我們不應該將它浪費在這種事情上，而是應該拒絕你覺得不必要的事，做更多你所熱愛的事情，讓它們在你的生命裡佔據更多的時間，而不是浪費時間去拖延。
05 用正念來減輕壓力
最後一個技巧是通過正念冥想來減輕自己的壓力，因為不管我們是處於拖延中還是在治療拖延，都會感到壓力，這時候我們急需要一個簡單有效的方法來緩解自己的壓力。
作者提出的一個減壓方式是正念的呼吸方法，也就是正念冥想。換句話說就是讓我們將注意力放在自己的呼吸上，什麼都不要去想，讓大腦休息幾分鐘的一個方法。
具體的做法就是專注於我們呼吸的感受並且留意我們的反應，主動去感覺呼吸的過程，同時還有避免自己走神。我們可以從覺察呼吸及身體的感覺，慢慢延伸到覺察自己的所思所想，用這種柔和而警覺的方式覺察自己，會增加對自己的瞭解，併為培育平靜和愉悅的心境創造條件。
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