一個月如何減肥30斤？

民富國強Z

前段時間有新聞報道稱，范冰冰弟弟範丞丞，三天裡天天喝水，不吃任何東西，還堅持練舞，最終瘦了17斤，特別勵志，特別感人。照此類推，要瘦30斤哪用1個月，1個星期就可以了。

1.首先分析一下范冰冰弟弟範丞丞減肥故事。

三天裡主要減的是肌肉和水分，並不是脂肪。

三天裡天天喝水，不吃任何東西，還能劇烈練舞，如果不是為了宣傳效果，製造勵志光環而隱瞞實情，我們只能著急的說“快送醫院吧，可憐的娃”。這孩子會存在嚴重脫水和電解質紊亂。我國普通高等教育本科國家級規劃教材《生物化學與分子生物學》第8版教材明確指出，在飢餓早期，肌肉內每天約有180~200g蛋白質分解供能，當然同時也有脂肪分解，只有到了長期飢餓時，脂肪分解加強，每天繼續大量消耗蛋白質是無法維持生命，這樣每天消耗的蛋白質減少至35g左右。這種節食快速減肥消耗主要是肌肉，問問健身的人就知道，要增肌是多麼艱難，而消耗掉卻這麼容易。

2.非常明確，一個月瘦30斤，不管用任何方法，不要命都不可能做到，適宜的減肥速度每月4~8斤。

世界衛生組織建議每週適宜的減肥速度為0.5~1㎏，折算成每月4~8斤。美國運動醫學會建議減肥每天能量缺口為500~1000千卡，每週累積能量缺口3500~7000千卡，經計算每週減肥速度就是0.5~1㎏，折算成每月也是4~8斤。這個才是安全合理的減肥速度。如果能量缺口過大，容易損傷基礎代謝率，變成易胖體質，一旦恢復進食，立馬反彈，並且因為基礎代謝率下降了，會越彈越肥。

不要命一個月能減30斤嗎?按《中國居民膳食指南》建議，一個成人輕體力勞動女性每日消耗量1800千卡，男性2250千卡，平均2000千卡吧。一天下來，完全絕食，一週能量缺口約為14000千卡，可以減肥4斤外加水分，當然了，還加上範丞丞那樣運動能減更多。但做得到嗎?

總而言之，管住嘴邁開腿，好好吃飯，好好運動，慢慢減肥才是真理。

希望我的回答可以幫助到你。

又是新的一天，陽光明媚，大家都要伸個懶腰，今天的健身題材我已準備好，你們有沒有準備好，準備好的話那我們一起開始去健身吧。

早上起床，我們可以去自己的小區樓下的廣場上，帶著耳機，放著適合跑步的音樂，來半個小時左右的慢跑，但是跑完之後要記得拉伸，經常跑步的人都知道跑完步不能著急去補充水分，等二十分鐘左右再去喝水，因為跑完步就喝水會讓我們身體不舒服，如果實在需要補充水分，那也只能喝少量的溫水。以為跑完步我們的鍛鍊就結束了，不存在的，這只是我們的預備動作而已，跑完步僅僅相當於我們的熱身運動，重點還在後面的各項。

這時，就要開始燃脂啦，我們可以先做一組開合跳（二十個為一組），做完開合跳我們休息30秒，接著做開合跳，一共做5組，這是一項全身的運動，有助於肩膀，手臂，腿部的肌肉生長，減少多餘的脂肪。

接著我們開始來一組高抬腿，儘量將大腿抬高，加快速度，每組60秒，做完一組休息30秒，然後繼續高抬腿，一共做4組，這個過程可以很好的增加我們腿部的力量，達到塑腿型的效果，提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

然後我們做平板撐，每次撐到自己的極限，休息30秒，繼續平板撐，做5組，大家都知道馬甲線對吧，這個堅持做下去，馬甲線對我們來說就是小意思啦，但是在這裡要注意頸部放鬆，大臂用力，身體保持挺直，量力而行，循序漸進，不要過於勉強自己。

最後，我相信每個人都希望有一個纖細的腰，那就仰臥起坐做起來，每組20個，手要抱頭，腳要固定，每組休息30秒，之後繼續，一共做5組。

做完這些大家是不是認為就可以休息了，答案當然是不了，我們做完這些要拉伸自己，壓壓腿，拉拉經，讓我們的肌肉更好的去生長，讓我們的一個小時做到物盡其用。

如果按照這樣的方法你堅持一週，我相信你的體脂率會有明顯的變化，記得，沒有花錢買來的瘦，只有努力後的汗水才能換來好的身材和體格。不要相信那些減肥產品，永遠要記得太輕易得到的東西都不會長久，人是，體重也是，加油，我相信不久的一天，你會完成蛻變。

如果大家覺得不錯可以收藏或轉發，謝謝大家的支持。

肥宅要肌肉

你好，很高興回答你這個問題。

一個月減肥30斤？不存在的。

在這個快節奏的時代裡，每個人做任何一件事都有一個“吃快餐”的心理，想要得到一個非常快速的效果，但是這種“天上掉餡餅”的事情往往是不現實的。

有相關研究表明:要想科學、安全、健康的減肥，我們每週減去的體重數不能夠高於自身當前體重數的1%。所以，我們一個月減掉4-6斤是比較正常的一個數字。

你也可以減掉10斤甚至是15斤，但是那樣減掉的僅僅是我們體內的水重和我們的肌肉量，所以這樣就更容易反彈。

飲食，至關重要的一環

飲食是你是否能夠減去體重的至關重要的一個點。

因為我們要減掉我們的體重，那麼就涉及到一個“熱量赤字”的概念。即，我們每日所攝入的熱量要低於我們每日所消耗的總熱量，這樣持續一段時間，我們的體重就會下降。

所以，“熱量赤字”是我們做減脂飲食的一個前提。第二點就是如何分配我們的三大營養素了。

我們很多人都知道，要減肥就要“低碳”，但是多少算低碳呢？我們一般將會要求我們每日的碳水攝入量要與我們的體重（KG）相同，這樣做就可以很好的控制住我們的碳水攝入量。

第二，我們每日的蛋白質攝入量要達到每公斤體重1.5-2克，而我們每日的脂肪含量要達到每公斤體重0.2-0.3克的量，這樣下來，就算是一個最基本的減脂飲計劃啦。

運動，健身就好了

在訓練前期，任何的一個健身的計劃都適合你。你要做的就是做好力量訓練+有氧訓練，並且保持一週4-6次的訓練週期，我們一般推薦45分鐘力量訓練+40分鐘有氧訓練。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

尹宣然

一個月瘦30斤太多了，從科學角度講很不科學。

我的老師：美國🇺🇸力量舉運動員，北京巨石達陣美式橄欖球總教練衛斯理曾不止一個告訴我，無論你增肌肉還是減肥一定注意要安全長久的去達到你的目標，太急於求成對身體的損傷太大。

下面我簡單講一下科學的減肥方法：（從健美角度講解）力量訓練+有氧運動，飲食暫時不考慮。

1.力量訓練：週一-週五：胸／手臂／腿／肩膀／背，每天一個位置去訓練。

2.有氧運動：

按著如上節奏，堅持三個月，一定會收穫一個不一樣的自己，再強調一遍：不要只在乎一個月，再看的久一點

想要了解更多減肥／力量訓練的內容，大家可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章，裡面講解的很清楚

Benyi趙丹楓

運動加飲食:一是多喝水，少喝碳酸飲料，每天至少喝5大杯水，最好能放一些具有消脂排毒功能的花草茶。二是不要吃太鹹的食物及各種高卡路里的垃圾食品。鹽分會保持水分。三是如果排便不順，就每天多吃一點兒水果增加膳食纖維幫助腸胃蠕動。四是平時走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥“，不但小腹趨於平坦，走路的姿式也會更迷人。五是每天堅持做50個仰臥起做，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。六是晚上睡覺前揉捏腹部，“驅趕脂肪"。有道是:“七分運動，三分揉捏”。要想腹部儘快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各60次，每天堅持20分鐘，“軀趕"脂肪，促進脂肪代謝。成功減肥，貴在堅持，只需一個月！

dfkbs-lt

您好，我可以回答一下您的問題。首先，減肥因人而異。一個月減30斤，這個也要看情況。如果你本身體重基數就很大或者體脂很高，通過科學的減肥方式一個月減30斤還是有可能的。如果本身只是輕微超重，為了更瘦的話，那一個月達成30斤是很難的，對於您的健康也有害。

所以我們來看下第一種情況，如何能更高效的達到一個月30斤的目標。就拿我來說吧。身高180CM，在讀大學那會體重高達210斤。說實話，因為體重，剛開始兩年，大學生活對於我就是煎熬。別人都成雙成對了，我卻形單影隻。所以，我下定決心減肥。先說說飲食，這塊是減肥的基石，相當重要。那時候我早餐只喝一杯脫脂牛奶，大概300ML左右，中午去食堂只打一兩米飯和兩個蔬菜，晚飯選擇不吃或偶爾吃一個蘋果。一週吃兩次葷菜，多以雞肉和牛肉為主。

接下來就是運動了。因為我是男孩子。儘管很胖，可和當時的大多數男生一樣都很喜歡籃球。好在我雖然胖，還算靈活，所以還可以和同學一起打籃球。當時我是每天早上六點起床，先操場上跑個十圈。剛開始跑壓力肯定是很大的。因為體重大，沒跑完兩圈就氣喘吁吁了。但貴在堅持。跑不動了？走二三分鐘，繼續跑！跑慢點沒關係，一定要把十圈跑完。跑了一個月後就很輕鬆了。下午沒課的話，我基本上在球場上可以打到天黑。如果有課，我放學了也會堅持打二個小時籃球。所以控制飲食的同時，每天中等強度的運動二個小時，也是必須的。

Cass1850

第一條：管住嘴巴

每個人長肉肉，離不開一個原因：吃下去的能量食物太多。

肉肉不會平白無故的長出來。有的人說我是易胖體質，喝水都會長肉，那是瞎說。喝水長肉的那都因為自身代謝出了問題，水代謝不出去，產生的水腫，說的誇張一些，兩次小便你的水腫可能就下去了。這種胖來的快也去的快。

所以冬天想保持身材，還是要管住嘴巴，不吃少吃油炸、蜜餞、巧克力等高能量的食物，多吃一些蔬果等低能量食物。

喜歡吃的食物可以少吃一些，千萬不要暴飲暴食，要不然嘴巴雖然過足了癮，但是肚子也會爆漲起來的。

第二條：多喝水

看看身邊那些肌膚靚麗的俏佳人，是不是一臉的豔羨。好想知道她們有啥保養秘笈。

別羨慕了！人家很簡單——每天多喝水，排毒還養顏。

水是生命之源。有了水，才能維持人體正常的新陳代謝，才能快速的清除體內的毒素，才能幫助細胞燃燒脂肪，才能滋潤自己的每一個皮膚細胞。

水喝多少？這其中還有科學技巧。

人體每公斤體重需要補充30毫升水，一個70公斤重的人每天需要補充2100毫升水。

算一算你每天需要補充多少水吧！

第三條：調理腸胃

腸道是人體補充營養的主要場所，也是人體每天最大的排毒器官，所以一副好腸胃是保持身材的前提。

好腸胃是養出來的。

1、油炸食物要少吃

油炸食品不易消化，易增加胃腸負擔。

2、醃製食物要少吃

醃製食物多靠鹽浸泡，對胃腸功能有害。

3、生冷刺激食物要少吃

刺激性食物、生冷食物對胃腸粘膜有一定的傷害，常吃會導致胃腸道炎症疾病。

4、飲食要有規律

有規律的進食，可以讓胃腸消化液分泌形成規律，有助於食物的消化。

5、用餐要定時定量

平日吃飯很有規律，突然一次大吃大喝，腸胃分泌的消化液不夠用，自然會造成消化不良。

6、食物溫度要正好

食物太涼或者太燙，對胃腸粘膜都有傷害，最好是在食物不燙不涼、溫熱的時候進餐。

7、細嚼慢嚥

食物咀嚼的越充分，胃腸道消化起來越容易。

8、飲水要看時間

餐後飲水，會稀釋胃液，降低胃消化食物的功能，所以，最後在餐前一小時飲水。

9、保暖防寒

胃部受涼極易發生脹氣、胃功能受損等問題，為了避免出現消化不良的問題，一定要注意給胃部保暖。

明小明214

我用6個月成功減掉46斤！

下決心減肥是2017年4月份的事，最近幾年肥胖給我帶來的問題越來越多，主要在生理層面，高血壓，關節炎，骨質疏鬆，精力不集中，重度脂肪肝，我還不到五十歲。這些問題隨著時間的推移越來越嚴重，在精神層面帶來的問題卻是我最無法接受的，面對家人朋友的調侃一笑了之，但來自陌生人的鄙視的目光深深的刺痛了我的自尊心。我要減肥！本人是九十年代初畢業於食品加工專業，現在是食品工程專業，營養學是我的專業課之一，生物化學是基礎課，好在我有專業知識，系統學習減肥知識並不難，難在無法集中精力提高效率。但是我要改變自己的時候了，沒有退路。

首先分析自己肥胖的原因

通過查閱大量專業知識總結出肥胖原因有三：一，上身肥胖主要原因是缺乏運動；二，下身肥胖是基因決定；三，整體肥胖是能量過剩造成。我屬於第一和第三中混合情況，既然非基因決定，那就靠自己了。

系統學習營養知識

雖然有專業基礎，但大部分知識已經陳舊，需要更新，需要梳理，營養學非常龐雜，和肥胖最直接的知識就是能量代謝及腸道微生物菌群相關知識。首先是能量代謝，我只告訴大家最重要的，當人體攝入的能量大於人體消耗的能量時，剩餘的就以脂肪和糖原的物質形態儲存在體內，經過長時間積累肥胖就形成了。怎麼知道自己是不是肥胖呢？有一個通用的計算方式可以判斷，BMI指數。用自己人體的體重公斤數除以自己身高的平方得到的就是BMI指數，身高用米計算。用我自己舉例說明：2017-4-15時體重97公斤，身高1.75米，BMI指數是31.6，屬於嚴重肥胖。指數＜24是正常，24＜指數＞30是超重，指數＞30是肥胖。目前我的體重74.5公斤，BMI指數是24.3，就算正常吧！第二要學習的就是腸道微生物學，這個知識對我來說是新的知識，當然我學的是最新知識，在這個領域世界範圍內都在加快研究，因為它很重要，簡單總結一下我學的重要知識點：一，每個人的腸道微生物菌群不同具有唯一性，因此，有它是人類第二基因組的說法；二，它的作用超出我們目前的知識水平，它甚至可以控制我們整個身體，包括大腦，也有的研究認為它可以影響我們的思維邏輯，這部分正在深入研究，屬前沿科學；三，它是和人體具有共生關係的生命體，數量龐大，有好有壞，一般情況下人體中好的會攻擊壞的維持一種平衡，當然它也需要吃的，也是通過我們每天的食物來供養，它可以吃掉我們20%的食物，同時它喜歡植物纖維，一種不可消化的植物多糖。

系統分析食物結構

具備以上營養學前沿知識後，我們再學習我們每天吃的食物的知識，人體及共生微生物需要的營養分三類：一是水，人體平均75%左右是水；二是能量物質也叫宏量營養素，分別是糖，蛋白質，脂肪，三者也可通過能量代謝方式有一定的轉換，是生命的物質基礎；三是微量營養素，有礦物質，維生素等，主要起的作用是調節作用，但很重要，生命的代謝是一個複雜的系統，所以營養素相互協同維持平衡。人體出現的任何問題都是不平衡的結果。我們每天的食物來源分為三類：一是水，二是主食以穀物類為主，三是副食包括肉，蛋，奶，蔬菜，水果，預包裝食品等。人是自然界的一員，自然界不是隻為人類服務的，因此食物也不是隻為人類服務，任何食物不存在該吃或不該吃，每種食物都存在兩面性，因此進食的原則就是多樣性。放棄這個原則必然會出問題，回到肥胖問題除去基因因素，肥胖最主要的原因就是吃出來的，沒有堅持進食多樣性原則。最直接的原因就是我們吃的高熱量的東西多了，超出了人體及微生物的消耗能力。 人體及微生物能量代謝 這部分知識比較簡單，也無學術爭議，用一個通用的計算告訴告訴大家你每天需要多少能量就可以達到代謝平衡，人體每小時每斤消耗的熱量是0.5大卡，用你的體重以斤計算乘以24乘以0.5就是你每天大概需要的能量，以大卡來計算，舉例說明，我目前的體重是150斤，我需要的能量是150＊24*0.5=1800大卡。也就是說我每天進食的能量不超過1800大卡，我就不會發胖。 我們舉例說明一下，我一天如何控制這1800大卡並且不能產生飢餓感，這部分沒有那麼精確，現實中也做不到，但總原則就是：多樣性，低熱量，少吃，餓了就吃，不餓不吃。1800大卡具體化是什麼樣的？平常家的中小碗大米飯170-210大卡，一個煮雞蛋80～90大卡，二兩饅頭200大卡，半斤豆腐240大卡，一斤綠葉菜150大卡，一斤土豆400大卡，一斤五花豬肉4500大卡，一斤瘦牛肉530大卡，一斤牛奶250大卡，二兩色拉油860大卡，一斤蘋果350大卡，一斤幹大棗1600大卡，一斤葵花籽6000大卡。好了，這些數字後面意義很重要，這就是說平常我們的飲食結構很重要，每天成人平均要吃3到4斤才感覺不餓，如果我只吃葵花籽3到4斤，我攝入的熱量是18000大卡到24000大卡，而我一天只需要1800大卡，整整是10倍！但如果換成低熱量食物就不一樣了，熱量減少，我也不會餓。這就是如何吃，才能不胖，也就是說胖瞭如何吃，才能減肥。進食原則就是：低熱量，飽腹感，多樣性。 以上知識是減肥的必備知識，接下來進入我的減肥過程。

我的減肥歷程 前期準備：一我必須要減肥（心理準備）；二，一臺體脂秤（工具準備）

一段（2017年4月15日～6月15日）體重97公斤 改變現狀：三餐變兩餐，晚餐取消；改變飲食結構，減少精米及精粉澱粉類主食，減少食用油，增加雞蛋，綠葉菜，瘦牛肉，水果等。 堅持兩個原則：總飯量減少一半；餓就吃，不餓不吃，打破定點吃飯的規律。 養成一個習慣：每晚睡前秤體重，並記錄，這有助於堅持。 第一段減重能量代謝：當能量代謝出現負平衡時體重明顯下降，第一段的減重主要是體內的多餘水分，什麼是多餘水分？體內能量代謝主要靠糖原與脂肪，本段能量代謝主要是靠糖原來維持平衡，糖原的儲存主要靠水，怎麼理解？產生4大卡的熱量需要1克碳水，但其中80%是水，供能的佔20%。本段體脂消耗比較少。 第一段運動：第一段不要加大運動，減重靠7分吃，3分練，建議先靠會吃減重，這樣會容易堅持。

一段減重成果：減重13公斤，體重為84公斤。

二段（2017年6月15日～8月15日） 平臺期出現，考驗意志力的時候到了。 本段重點不是飲食，是運動。飲食按一段維持，一段不建議運動，本段主要是研究運動。首先簡單說明為什麼會出現平臺期，一段減重主要是水分，是糖原中的水分，當糖原不夠時，才開始燃燒脂肪，燃1克脂肪可提供9大卡熱量，因此比碳水要難的多，所以減重進入緩慢期，也就是平臺期。 如何應對平臺期 飲食結構維持一段，用運動來調動脂肪供能。運動分有氧參與的運動及無氧參與的運動。調動脂肪主要靠有氧運動，什麼是有氧運動？有幾個指標可以參考：一慢跑或快走達到身體發熱出汗；二持續時間40分鐘以上；三運動是心跳不超過120。什麼是無氧運動？無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如舉重、百米衝刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。平臺期建議以有氧運動為主。正確對待平臺期，是減肥的關鍵，準確的說只有出現平臺期才正在進入脂肪消耗階段，這時會時常產生飢餓感，記住不能暴飲暴食，這時是考驗意志的時候，一定少吃點，只要消除飢餓感就可以。在平臺期建議每天能量缺口維持在500大卡，不至於產生太大的飢餓感，更容易堅持。

二段減肥成果：減掉5公斤，體重是78公斤。

三段（2017年6月15日～8月15日） 經過前兩段我的體重已經減掉18公斤！算不算成功呢？現在不能下結論，按照通用說法減重15公斤以上並且維持6各月以上才算減肥成功！因此第三段很重要，進入調整期。本段重要的是維持體重不反彈，因此關鍵在於總結以上兩段經驗，分兩個方面：一飲食結構，經過四個月的調整，基本形成低糖，低脂，低熱量飲食結構，當習慣養成，不要輕易放棄，放縱自己，控制自己的慾望；二運動，體重減輕後，運動會很輕鬆，這樣會增加運動量，並且不累，因此對運動產生興趣，興趣是你最好維持下去的理由。 本段減重成果：減重3.5公斤，目前體重74.5公斤。 本段體重有波動，最低時72.5公斤，最高時79公斤，但一般維持在74.5～76公斤左右。

總結

減肥是系統工程，要先系統瞭解科學知識，另外意志力很關鍵，不能向自己妥協，要制定科學飲食計劃及運動計劃，正確對待平臺期，做到這些人人都可成功減肥。只要不是基因決定的肥胖都可以減肥。

慧吃慧動減肥教練

想月減30斤，必須要先看你本身體重有多少，如果你是女生，只有一百三四十斤月減30斤，根本就不可能就算是能減30斤也可能只有卸胳膊卸腿了。

如果你是男生，體重200多斤左右，身高在一米七五到1米八左右，你有可能做得到，因為你本身的新陳代謝非常高然後你體重基數非常大。

這時候就基本上要靠你自己的飲食和運動量了。所謂七分飲食三分運動，如果你真的必須去的話，想減去30斤，我可以給你規劃一個運動的方案，和飲食的方案

運動~首先要做到一天兩練，每天早晨起床後快走五公里，每天晚上飯後快走，或者慢跑五公里，有一個就是你需要減重30斤，肯定體重基數無論是男生還是女生都不算很小，跑步也是不太好的，因為體重基數大，對膝蓋有傷害，所以對你最好的運動來說，就只有快走

飲食~吃的方面需要節制，每天我建議800大卡就足夠，如果你不會算熱量的話，你可以去下載一個薄荷app上面有一個非常好的計算熱量的功能，每天早上吃好中午吃個五六分飽就可以了，晚上最好是不吃或者是吃一點水果或者是半杯牛奶，這樣能保證你自己不算太餓肚子順便把肥給減了，但是這個方法也可能做不到月減30斤，但是能見到15到20斤，可能是有可能的

最後祝你減肥成功，應聘成功

二胎控制體重中

我也想回答一下，有個案例和大家分享下，我同事原先168斤，現在120斤，在短短的兩三個月內怎麼成功的呢？切記很簡單的三點…一是絕對不吃晚餐…二是一天步行一萬步，而且邊走邊甩胳膊，😊他上班都是步行，從來不坐車。三是堅持下去，四年了，他沒反彈……希望對大家有幫助…

關鍵字: 健康 少吃多餐 健身