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健身健美乾貨分享之“肱三頭肌訓練及長見問題”

2019-12-13 02:41:00 越健越強

今天分享的是肱三頭肌
訓練計劃，跟二頭一致，我備賽時期每週進行兩次三頭訓練，非賽季每週只進行一次三頭訓練就像我昨天分享中說的，我二、三頭分兩個訓練日單獨訓練，而不是一起練。有時為了特殊刺激目的會有臨時調整，但日常訓練是如此的。

什麼是肱三頭肌:

肱三頭肌位於大臂後側，為什麼叫三頭呢？恭喜你又猜對了，因為他有三個頭（外側頭、內側頭、長頭），肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上，受橈神經支配。

工作原理:

肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你儘量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。當肱三頭肌收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時，使肘關節彎曲。

瞭解各目標肌群的作用原理至關重要，他能夠讓你在訓練時腦海裡有清晰直觀的認識，同時也能提醒及糾正你的錯誤動作，因為任何肌群的訓練動作，都是在符合其作用原理下進行的，如果你的動作讓你不舒服，很有可能是因為運動軌跡與其發生了衝突。

進入訓練部分:

然後老規矩，拉伸，活動肩關節，充分舒展全身，關於拉伸的細節大家可以翻看我前幾次的分享，中間有提到重要性及細節部分，今天就不過多贅述。然後，適當拉伸目標肌群，三頭肌自己拉伸比起其他部位更費勁，簡直無從下手有沒有~ 但是其實還是可以通過適當的方式自己拉伸的，另外，有個訓練搭檔太重要了，想怎了拉就怎拉。

熱身目標肌群:

20kg單臂繩索下拉*4

30kg 繩索直杆下拉*2

30kg 反手繩索直杆下拉*2

熱身結束…

我對三頭肌及三角肌的訓練尤其有感覺，但不是說我的訓練技術如何而是有一定的天賦在裡面，每個人的天賦點都不盡相同，比如我軀幹就很差。所以各位要發揮自己的優勢，讓天賦點成為自己的門面。但是！更重要的是更加鑽研，更加努力的去彌補自己的弱點，讓天賦上的弱點慢慢跟上，甚至更強。

正式組訓練:

一，繩索下拉（三增一減）40kg*18-50kg*12-60kg*10-40kg*12

二，仰臥曲杆三頭臂屈伸，極限後改窄推+8（固定重量四組）40kg*20*20*16*12

三，坐姿啞鈴臂屈伸，雙臂（固定重量四組）27.5kg*16-12-12-10

四，繩索V把下壓（三固定一減）50kg*12-12-10 40kg*16

五，反手繩索直杆下拉（一組減固定四組）50kg*12 40kg*16-12-12-12

六，放鬆組，坐姿組合器械臂屈伸（固定重量兩組）30kg*20-20訓練結束。

三頭訓練我一般都會超過20組訓練個人認為常規的4*4不太夠用，畢竟不是高手，每一次收縮的質量上肯定不盡人意所以大家也可以借鑑。

說到碉堡的肱三頭肌，大家腦海中一下就會出現幾個耳熟能詳的名字。

凱文萊弗隆、羅利溫克拉、李普瑞斯特等等等等，無不是用巨大撕裂的肱三頭肌帶給我們強烈的震撼，講真，雖然大家展示二頭的時候多一點，但是手臂的震撼，絕大部分是來自於三頭肌。

肱三頭肌訓練過程中長見問題及解答:

1，關於仰臥臂屈伸

到底放多深:這個大家新手的時候肯定都有過這樣的疑問，也被翻來覆去的改來改去，有人說別下太深，卸力了，有人說一定要深，才能加深刺激。其實造成這個原因的很大一部分成因，是因為每個人的肩關節及柔韌度不一樣。到底多深，沒有一個確切的說話，這個完全應該憑藉自己的經驗進行。當然了，一定是要在合理的範圍內，檢驗標準很簡單，時刻能讓目標肌群保持緊張的最深狀態為佳。

到底伸不伸直:其實理論上來說，收縮末端不應該將手臂打直，道理大家都知道，就卸力了，靠關節支撐了。所以在正常訓練中是不應該完全向上打直的，但個人認為，在接近力竭的時候，藉助打直來強迫一下，也是無可厚非的。

大臂跟身體到底什麼角度:有說應該垂直的，也有說要向後，其實兩個都對，垂直偏重於外側頭及整體發展，略向後打開，並保持一定角度，更傾向於訓練長頭，最後，雙肘夾緊。

2，繩索動作:

繩索動作是孤立訓練三頭的絕佳動作，而且通過不同的把手能夠達到不同的刺激目的，靈活多變非常全面，而且能夠帶來強烈的充血泵感，無可替代。

沉肩挺胸，任何的下拉動作都應該是建立在沉肩挺胸的基礎之上的。

手臂位置，常規訓練下拉動作的大臂位置一定是夾緊身體兩側，並垂直向下的。

站姿站位，首先自然屈腿略微俯身，站的位置不要器械太遠，應當就在面前為佳。見過太多人練三頭，把繩索拉的老長，硬生生改練背了。正確的站位是能夠配合大臂自然垂直地面這一要求的。

別欺騙自己，靠身體重量慣性拉下去的壓下去的，只會增加受傷風險。你要知道，肘關節在屈伸的時候，可是很脆弱突然的發力極易造成肘部不適。

3，臂屈伸