上一节着重介绍了下躯干屈肌牵伸，这一节则主要介绍下躯干伸肌牵伸。下躯干屈肌主要是腹部肌肉，而伸肌则是腰部肌肉，主要为髂肋腰肌、多裂肌。
一、坐姿下躯干伸肌牵伸
技术要领
1.两腿分开在椅子上坐直。
2.慢慢屈躯干，身体前倾。
3.继续弯腰，将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下。
肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：髂肋腰肌、多裂肌
牵伸较小的肌肉．棘突间肌、回旋肌、胸棘肌
记住：过度屈体会伤害脊髓。做这种训练时，速度要慢，不要将背挺直。另外，如果臀部离开椅子，牵伸的效果会变小。
二、坐姿下躯干伸肌和侧屈肌牵伸
这是坐姿下躯干伸肌牵伸的一个变式。头朝一只膝盖弯曲可以增强下躯干伸肌的牵伸，也可以牵伸部分侧屈肌。
技术要领
1.在椅子上坐直，两腿分开。
2.慢慢屈体、前倾。
3.继续弯腰，头和腹部朝右膝盖弯曲。
肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：左侧髂肋腰肌、左侧多裂肌、左侧回旋肌、左侧腹外斜肌、左侧腹内斜肌
牵伸较小的肌肉：左侧棘突间肌、左侧横突间肌、左侧腰方肌
三、躺姿下躯干伸肌牵伸
技术要领
1.仰卧，两脚伸直。
2.屈膝和髋，直至膝盖到达胸部的上方。
3.双脚于踝关节处交又，两膝分开与肩同宽。
4.在膝盖的内侧抓住大腿，将腿往胸部方向下压。
肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：髂肋腰肌、多裂肌
牵伸较小的肌肉：棘突间肌、回旋肌、胸棘肌
记住：过度屈体会伤害脊髓。做这种训练时，速度要慢，不要将背挺直。为了防止将背挺直，可以让脊柱弯曲，臀部抬离地面。另外，不要将膝盖压得比胸部低太多（不要让膝盖接触地面）。
参考资料
1.[美]尤卡·科科宁 [美]阿诺德·G·纳尔逊 著《牵伸解剖指南》
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