NBA篮球巨星科比是一个时代的神话，与他的球技一样出名的，是他职业生涯中的一段采访。记者问科比：你为什么能如此成功呢？科比反问道：你知道凌晨四点钟的洛杉矶是什么样子吗？
时间宝贵，名人们大都精力旺盛，只需要很少的睡眠。美国总统特朗普曾宣称，自己每天晚上只需要四个小时的睡眠。时间对每个人来说都是公平的，但是一个一天睡十个小时的人怎样与只睡四个小时的人竞争呢？“最可怕的是比你优秀的人比你还要努力”，于是，很多人感到焦虑，盲目效仿，压缩自己的睡眠时间，想要获得更多的成果，结果却与之前的设想背道而驰。
睡眠焦虑，谁也睡不好，做事效率也不高
《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》是关于睡眠科学的一本著作，一直以来，人们只知道睡眠很重要，却并没有对背后的原因多加探索。事实上，不良的睡眠习惯不仅会引发一系列健康问题，还会导致潜在的心理问题。只有更加清楚地认识睡眠，才能更好地修复身心，在白天更高效地工作，进而实现更高的人生价值，拥有更好的人生体验。
《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》
作者尼克·利特尔黑尔斯曾担任英国睡眠协会的会长，是英超曼联御用运动睡眠教练，致力于提高睡眠质量。在与足球队和自行车队的合作中，尼克·利特尔黑尔斯提出指导性的建议，帮助运动员们管理精力，取得了更好的比赛结果，也因此在运动科学方面有了更高的成就。睡眠与每个人密切相关，但实际上，大多数人对睡眠的了解都是来自于自己有限的体验与想象。作者结合了自己三十多年的研究成果，在本书中提出R90睡眠修复方案，这个方案切实可行，积极实践会创造出巨大的能量。
一、睡眠质量不以睡眠时间来衡量，关键是睡眠周期
一谈到睡眠，就绕不开每天要睡八个小时的说法，一方面，现代科技极大地入侵了我们的生活，大多数人都无法获得八小时的睡眠长度，另一方面，即便睡够了八小时，有时候却也还是会困。由此不禁生出疑问，一天睡多长时间合适？
回想一下，想要睡觉时，我们总是先拉上窗帘，再关掉灯，营造一个黑暗的氛围。科学表明，
处于黑暗环境下身体会分泌褪黑素，这种物质可以帮助我们进入睡眠。到了第二天早上，太阳逐渐升起，室内的光线由暗变亮，即便我们把被子盖过头顶，大脑仍然会受到感知，产生起床的意识，此时褪黑素的分泌逐渐停止，相反，我们的体内开始分泌一种刺激情绪的物质，叫做血清素，它让我们的大脑变得清醒。这两种物质相互作用，共同调节着我们的生理活动。
褪黑素和血清素共同调节我们的生理活动
这就引出了一个概念——昼夜节律，人体内有生物钟，昼夜节律受到生物钟的控制，每分每秒都在调节着我们的活动，包括饮食与睡眠、体温与消化等，“日出而作，日落而息”就是昼夜节律的一种体现。怎样利用昼夜节律获得优质睡眠呢？答案就是更好地规避与合理地使用电子产品。手机屏幕发出的亮光会刺激我们的眼睛，干扰入睡过程。所以关闭了电子产品之后，先不要急着入睡，在黑暗环境中待一会，让褪黑素逐渐分泌出来、发挥作用，再上床睡觉就容易得多。
也就是说，睡越久大脑越清醒的看法是错误的，伴随着睡眠的一系列过程才起着决定性作用。那么，该怎么衡量睡眠质量呢？
睡眠周期关乎睡眠质量
尼克·利特尔黑尔斯指出，睡眠以90分钟为一个周期，是一个人经历不同睡眠阶段所需的时间，整个睡眠周期包含4或5个不同的睡眠阶段。我们平时经常念叨浅睡眠和深睡眠，实际上，在浅睡眠之前还有一个打瞌睡阶段，在这个阶段容易被其他人吵醒；之后进入浅睡眠，通常在这一阶段花费的时间最多；继续进入深睡眠，人体会获得修复，这是拥有生机和活力的关键阶段；在深睡眠之后，还有一个快速眼动睡眠，做梦就发生在这一阶段。当这个阶段结束后，又开始循环进入下一个睡眠周期。
如果想要拥有优质睡眠，那么就需要经历完整的睡眠周期。知道了明天的安排，根据90分钟的睡眠周期倒推入睡时间。可能有时候并不能睡不够理想中的周期，这时不要心急，不妨以一个星期的时间段来观察，争取有四天晚上获得预期的睡眠，减少给自己不必要的压力。睡眠周期也是可以调整的，如果在减少了一个周期的睡眠后精神更加饱满，更利于进行工作，那么何乐而不为呢？总之，要建立起睡眠周期的概念，更大程度的获得休息，更大效益的利用时间。
二、日间小睡不容忽视，短暂休息高效回归
我们的身体会在凌晨2~3点进入一个高效的睡眠阶段，相对应地，在12个小时之后，身体又会变得倦怠，刚好是一天的午后。根据统计，引起交通事故的很大一个因素就是疲劳驾驶，而时间又集中在下午2~4点，由此可以看出困倦疲惫如果不加以重视甚至会危及生命。午后时光是一天中修复身心的关键节点，这不仅关系着下午的工作效率，还可以促进夜间的睡眠。
那么，午休多长时间合适呢？90分钟的睡眠周期在这里就不太适用了，如果这时候休息了90分钟，之后就会伴随着精神恍惚，走路不稳等症状，大大干扰了正常的行为活动。作者尼克·利特尔黑尔斯说，理想的午休时间是30分钟，休息过后能够快速恢复精力与意识，并且30分钟的时间段也很容易获得。正因如此，午后小睡也被称为“能量小睡”。
日间小睡快速恢复精力
不过有时，由于种种原因也无法得到午后休息。作者建议，可以在黄昏这个睡眠需求旺盛的时间点进行修复，仍以30分钟小段睡眠为宜，过长就会影响到夜间的睡眠了。这同时也表明，夜间的睡眠并非全部睡眠，可以利用白天的时间合理休息。我们无法从早到晚一直高效率地工作，所以进行休息是非常必要的。尝试每隔90分钟休息一会儿，比撑不住还要硬撑效果好得多。这里的休息不仅仅限于睡觉，站起来倒杯水、去个洗手间，只要是暂时脱离自己的工作环境，转换一下思路，都会让大脑变得灵活，之后高效率地回归。
三、简单三步，创造高效睡眠
1.通过睡眠周期可以确定入睡和起床时间，事实上，准备上床睡觉的那段时间和睡醒后的那段时间，也是组成睡眠的重要部分。“凡事欲则立”，想睡得好也得事先计划。睡眠前的行为不仅关系到睡眠质量，也是对明天白天的准备。90分钟是一个睡眠周期，睡眠前准备也需要这样一段时间。如果你想在11点入睡，那么9点半就是一个临界点，这个时候要避免进食，不要喝太多水，同时远离手机，不再浏览信息，让思绪平静下来。
同样，在睡醒之后也需要留出90分钟的空闲，再做其他事情。早上醒来基本处于不清醒的状态，无论是做决定，还是回复信息，十有八九会产生错误，所以需要一段过渡期再回归电子产品。“一日之计在于晨”，一顿丰盛的早餐对于开启一天生活至关重要，或者进行一小会儿锻炼、呼吸新鲜空气，都能很好地恢复精力。把握好睡眠前后的90分钟，创造高效的白天与夜晚。
提高睡眠质量，元气满满地开启新一天
2.想要获得好睡眠，好床垫是少不了的。买床就跟买衣服鞋子一样，得多试。首先要了解自己的体型，其次，要注意自己的睡姿。俯卧、仰卧、侧卧这三种姿势最常见，仰卧会更易发出鼾声，干扰睡眠；俯卧会引发腰颈部位的健康问题。综合来看，侧卧是较理想的睡姿，侧卧有方向性，要躺向相对不太重要的身体一侧，也就是说，如果你是右撇子，那么你最好朝向左侧睡。结合自己的体型与睡姿，并且亲自躺在床垫上，就会很容易选出合适的了。
再来看卧室，卧室不应该是工作空间的延伸，而是身心修复室，一定要简洁，不要堆积乱七八糟的杂物。还有墙壁，如果墙上挂着的作品会刺激你的大脑，那么就立刻摘下它，换成浅色的、朴素的装饰。
3.失眠是困扰很多人的头号问题。分为很多种类型，比如饮食不规律或者缺乏锻炼，及时调整生活方式就会得到有效改善。还有的压力过大或者遭受重大变故，会造成短期失眠，这个时候就要学会担当自己心灵的治愈师，不要硬钻牛角尖，跟自己过不去。还有一部分人，他们的失眠预示着精神状态出了问题，这时就要及时就医，寻求有效的治疗。
白熊实验证明，我们的大脑分成了各自执行任务的两部分。一部分抑制我们去想白熊，另一部分时刻检查我们是否想到白熊。失眠也是这个原理，越失眠越看时间，越想睡越睡不着，不妨换个思路，想想明天的计划、下周的计划。
失眠，对症下“药”
值得指出的是，快节奏的生活本身就压榨了我们的睡眠时间，众多的不确定性又干扰了我们的睡眠质量，睡眠面临着双重危机。
尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》具有指导意义，给每个人重视睡眠、想提高工作效率的人提出了一系列建议，非常适合在当下这个信息爆炸、人人焦虑的时代阅读。
