你恐龙爷
我们继续聊聊增肌期饮食，很多人在增肌期面对自己的体脂增加总会觉得手足无措，不知道到底自己增的有多少是肌多少是脂。
这对于普通训练者而言确实是一个比较棘手也很难判断的问题。一边会为了体重增长太慢而烦恼，一边又怕增长太快脂肪增加太多。你首先要明白一点，如果你把控制体脂不增加当做增肌期更重要的目的，那么你就无法获得最佳的肌肉增长。理论上的确是存在我们在饮食上的热量盈余刚刚好满足了最佳肌肉增长，却没有多余脂肪储存的可能，但是实际上对于自然训练者，是不可能实现这点的。你可以在保持自己体脂的情况下增加肌肉，但是这就意味着你难以发挥自己最大的增肌潜力。（变量实在太多了）
不管是蛋白质合成还是脂肪的储存都随时可能在我们体内发生，作为一个自然训练者你想要控制多出的热量盈余只为生长肌肉服务而不增加一点脂肪，显然是不够实际的。所以我建议把目标定在获得良好的肌肉增长的同时，把体脂的增加控制在可控范围之内，那该怎么判断自己有没有做到呢？
我们之前提过肌肉增长的速度是有限的 ，比较通用的数据模型认为，一个天赋中等的男性训练者，第一年训练，在所有因素做到最完美的情况下，能够长10kg左右的纯肌肉，之后逐年减半。那么我们就用第一年的10kg来举例，看看怎么样的体重增速才是比较合理的。加上随着肌肉增加带来的糖原跟水分储存，我们假设你第一年增肌训练，增加15kg是完全不会带来任何脂肪增长，同时又是肌肉增长最大化的体重增幅。
但是显然实际来说，并没有训练者是训练饮食休息都做到完美的，也就是说他们都无法获得理论上最佳的肌肉量增长（也就是很大几率小于10kg），再考虑到我们增肌期也会有一定的脂肪增长，再结合我个人的经验。个人给出的比较理想的增肌体重增幅大概是每个月1-1.5kg（训练年限越长，则这个增幅要越小）这个体重增加的速度对于大部分训练者而言，是可以很大程度上确保肌肉增长的效率，同时体脂的增加也是在合理的限度内。但是光光体重增长这个指标还不够，我们需要再加上力量增长这一考量，来判断你的计划是否设计的足够合理。（对于这个具体体重增幅数字你可以有不同意见，因为这跟你起始的体重，体脂，训练经验都需要挂钩，重要的是去参考这个答案得出的逻辑）
为什么是力量而不是去测量我们肌肉含量跟维度的变化，是因为这两点相较而言在短期内更难量化，（不要去相信健身房里那些身体成分仪给你的数字）按照10kg这个标准，一般人即使是训练第一年新手福利期，每天最多长20-30g纯肌肉，你如何每天，每周去衡量这个进步？围度的测量也是同理，相反如果你过于斤斤计较自己在短期没有获得明显的体型变化，反而会打击到你的自信心。但是对于力量则不同，从用50kg到用55kg，从做10次到做12次，是非常显而易见的。如果你的力量以一个比较稳定的速度在增长，你的体重也在建议的增幅期间之内，那么你的增肌期往往就是走在一个十分正确的道路上。
关于进食困难
如果你是增肌增重困难户，吃很多食物对于你而言很困难，那么为了更好的去让你能够没那么痛苦的吃下你需要的热量，（注意以下内容的前提）你需要注意以下几点：
第一点，不要只顾着吃蛋白质（注意措辞）的确蛋白质很重要，但是摄入大量蛋白质带来的饱腹感，却会影响你去吃其他的食物。在增肌期碳水化合物有着跟蛋白质一样重要的地位，它们将提供你满足训练与肌肉生长所需的能量。不管你是喜欢吃面，米饭还是面包，不要吝啬吃起来。而如果你希望尽量减少脂肪的增长，那你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，在其余的时间段则相对少摄入一些。
第二点则是建议你们可以适当放松自己的食物选择，吃更多量更小，更容易吃下去，热量又比较高的食物。（比如，再比如一些液体流质食物，吃起来都更容易，也就是在这种情况下，我才觉得增肌粉具备一定的优势）不要再坚持低脂，坚持只吃健康食物的原则，适当的提高一下自己的脂肪摄入，适当的吃一下自己喜欢，但比较垃圾的高热量食物。
当然一定不能让自己失控，脂肪最好还是来自于坚果，鱼油，牛油果这样对身体更有益的来源，也不要完全放纵自己的饮食，每天只吃高糖高脂的食物。
最后可以减少一点自己的日常消耗（比如喜欢打球的可以少打一些，喜欢做有氧的可以少做一些，但这都不是强制性的，看你个人选择），同时保证睡眠充足，这都可以让你以更好的状态去面对饮食以及训练上的压力。
而像很多人说的肠胃不好吸收有问题的问题，首先你要去看自己的饮食是否规律，每一餐的进食时间跟量有没有非常巨大的差别，然后看营养搭配是否合理，是否很挑食，是否缺少某种营养素，然后再去尽量注意少吃辛辣，冰冷以及刺激性强的食物去保护自己的肠胃。
全球健身微邗
首先，你要对这个「低体脂」做一个定义。怎样才算低体脂？
对于男性来说，低脂低于8%，对于女性来说，体脂低于18%，就算低体脂了。体脂对照图如下：
事实上，我敢肯定，99%看这个问答的人，体脂都达不到我说的这个低体脂标准。所以，我就不谈这个了。
我想你更应该想知道在合理的低体脂范围下是否可以增肌，答案是肯定的，而且比较推荐。
对于男性来说，我建议增肌时把体脂控制在8-17%之间，女性控制在18-27%，超过这个体脂率，你大概就需要开始减脂了。
为什么增肌时要控制体脂率？
第一，体脂高体内炎症水平高。
如果体内炎症水平高，那么身体对感染、伤害和毒素有有害物质产生炎症反应的时间就会更长。
不仅如此，当慢性炎症水平较高时，运动后肌肉修复和生长的急性炎症信号就会受到干扰。这样一来，肌肉无法得到有效恢复，那么肯定就会影响增肌。
第二，体脂高会影响合成代谢激素水平。
体脂百分比与激素水平相关。当男性的体脂越接近10%时，睾酮和生长激素要更高。更多的睾酮就可能会让你在增肌时增加更多的肌肉以及更少的脂肪。
有一个同卵双胞胎的研究表明，那个合成代谢激素水平更高的人在每日热量盈余840签卡的情况下增长了相对更多的肌肉和更少的脂肪[1]。
女性也是相同的道理，雌激素能够帮助女性构建肌肉。研究显示，24-30%的体脂率对于雌激素是比较好的范围，特别是在增肌期[2]。
第三，体脂高会影响“分配比”。
科学家们将肌肉-脂肪比例表达为“分配比”，它表示了你摄入的卡路里是如何分配在肌肉和脂肪之上的。比如，如果你体重增加了10斤，其中6斤是肌肉，那么分配比就是60%。
然而，当体脂太高时，分配比就会降低。也就是说，你摄入的热量盈余会更多的用于脂肪的储存，而不是肌肉的合成。
综合上面这三个原因来看，为了最大化增肌，我们非常有必要控制住自己的体脂。
如何保持低体脂增肌？
其实这就是我们经常说的干净增肌和狂野增肌。对于大多数人来说，都会推荐干净增肌，也就是尽量保持增肌时不怎么增长脂肪。
我们知道，对于有训练经验的人来说，想要最大化增肌，还是需要创造热量盈余。然而，热量盈余的大小就决定了我们是否能够保持低体脂增肌。
在一定时间内，肌肉能够增长的速度是有限的。因此，我们不需要非常高的热量盈余就可以增肌。
那么我们的首要目的就是确定增肌时每天摄入多少热量了，下面是步骤。
第一步：计算基础代谢（BMR）。
有关基础代谢的计算有很多公式，所有的公式顶多只能是一种估算，所以不要设法完全精准的计算。我们会基于如何进步来调整摄入量。
Harris-Benedict公式
男性：基础代谢=88+[13.4×体重（kg为单位）]+[4.8×身高(厘米为单位)]-（5.7×年龄）
女性：基础代谢=448+（9.2×体重）+（3.1×身高）-（4.3×年龄）
需要注意的是，如果你处于肥胖状态，那么上面的公式会高估你的基础代谢；如果你的体脂很低，那么会低估你的基础代谢。
第二步：考虑活动量。
你需要增加活动指数（×1.2～×1.9）到基础代谢上。
久坐（很少或者几乎不锻炼）：BMR×1.2
- 轻微活跃（每周训练2-3次）：BMR×1.375
- 中等活跃（每周训练4-5次）：BMR×1.55
- 比较活跃（每周训练6-7次）：BMR×1.725
- 非常活跃（运动员）：BMR×1.9
维持期的热量就等于基础代谢乘以活动指数。
第三步，设定热量盈余。
如果你是初学者，热量盈余可达500-1000卡。如果你是中级训练者，热量盈余可达300-500卡。如果你是高级训练者，热量盈余只需要100-300卡。
那么你每天摄入的热量就是上面计算出的维持期热量加上我建议的热量盈余。
当然，这只是一个建议，而且每个人的估算都会出现一些问题。因此，我建议根据体重的波动来相应调整热量的摄入。
对于初学者，每个月增加的体重不超过总体重的1%；对于中级训练者，每个月增加的体重不超过总体重的0.5%；对于高级训练者，每个月增加的体重不超过总体重的0.25%。
如果体重几乎没怎么变，就增加卡路里摄入（100-200卡）。如果体重增长过快，你就会长过多脂肪，所以要相应降低卡路里摄入（100-200卡）。
最后请记住要考虑到水分导致体重的波动，在改变之前先看看3-4周的体重趋势。
总结
低体脂完全可以增肌，而且比较推荐这么做，因为这样可以最大化去增肌，也不会因为体脂过高而很快进入减脂期。
参考文献：
[1]Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A.Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding.Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):236-42.
[2]Ziomkiewicz A, Ellison PT, Lipson SF, Thune I, Jasienska G.Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles.Hum Reprod. 2008 Nov;23(11):2555-63.
健身教练Ason
能不能在保持低体脂的情况下进行增肌？
好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！
题主说的想在低体脂下增肌，其实本质是想实现在增肌的同时不增脂甚至减脂，这其实是很多健身爱好者想追求的。我们先看一下增肌和减脂的区别：
增肌一般是要实现热量盈余，摄入的热量多余消耗，增加肌肉跟体重。
减脂一般是要实现热量缺口，摄入的热量少于消耗， 减少脂肪跟体重。
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根据能量守恒定律，增肌和减脂其实是相悖的两条训练目的，毕竟增肌需要的热量盈余，是很难保证刚刚好用在了肌肉的生长上，更多时候是肌肉与脂肪一起增加的。在这里特别说明一下咱们经常说的新手福利期，在操作得当的前提下其实就是实现增肌减脂同时进行的，但本质上也没有违背上面的热量守恒原理，还是在一个增肌的过程中，只是在这增加体重的过程中，脂肪占的比例相对肌肉很小，造成了体脂不变甚至降低的视觉效果。
现在重点说一下在福利期过了后，怎么可以在增肌的同时保持低体脂呢？
1.很多人增肌阶段都只做无氧，忽略有氧运动，其实增肌期做有氧可以增加消耗，再通过多吃蛋白质等营养物质去支持训练和恢复，制造热量盈余又不会增加太多脂肪。
2.监控体重。因为你很难判断热量盈余是增的肌还是脂，所以我们可以通过其他指标来监测这个过程，一般建议增肌体重控制在每月增长1-1.5kg，不要太快，这样可以确保增肌的同时脂肪的增加也在合理范围之内，当然训练的年限越长，增长的幅度越小。
3.另外除了体重的增长，我们还要关注力量的增长，比如在体重不变或稳定增长的同时，力量从40kg力量上涨到了50kg，说明了这条路作为低脂下增肌是可以行得通的。
4.饮食上要下功夫，增肌需要热量盈余，对食物的选择和进食时间的把控要更到位。比如需要计算食物的热量和营养比例，确保增肌的同时不增加太多脂肪，另外把控摄入热量的时间，以达到最佳增肌效果。
总得来说，增肌和减脂虽然是两条不同的道路，但是如果找到科学方法，也是可以尽可能地向平衡点靠拢。
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