孝義優印
你好,很高興回答你的問題!
本人接觸器械訓練已有將近兩年的時間了,雖說不是什麼老鳥,但其中多多少少會收穫到一些實用的經驗,以下僅代表個人觀點,不喜勿噴。
要增肌,首先要知道增肌有三大要素,訓練,休息,飲食。這三大要素是相輔相成的,缺一不可!
在我們作為一個小白的時候,想要在增肌路上少走彎路,一定要打好基礎。增肌就像建一座房屋,而基礎就像房屋的地基,所以首先我們就要明白基礎的重要性。
那麼基礎指的是什麼呢?
是指蹲、拉、推、舉,人體這幾種基本發力動作的訓練,這四大類,可以鍛鍊到我們身上所有的大肌群,最重要的是要符合漸進式超負荷原則。
大家都知道,臥推,深蹲,硬拉,推舉,是我們日常訓練的主力軍,是需要我們在能力足夠,有人保護的情況下,去衝擊更大的重量。因為只有你的負荷夠,你的身體才能夠得到足夠的刺激,肌肉才會增長。
說完了訓練,我們說飲食。俗話說三分練七分吃,你若是練得再狠,飲食跟不上的話在後期也是很難再長了。日常我們攝入量最多的是碳水,蛋白質,脂肪,維生素。
而增肌,是需要高碳的比例,所以我們每天攝入的主食量一定要足。碳水關係到我們每天的精神狀態,訓練狀態,更和我們的肌肉充血感有關!建議每公斤體重攝入5-8克的碳水。
而蛋白質是組成我們肌肉重要的成分之一,也和我們的免疫力息息相關。所以充足的蛋白質,同樣重要。建議每日多攝入優質蛋白,即瘦肉類,蛋類,魚,蝦等。每公斤體重攝入1.5-2克蛋白為宜。
脂肪也同樣是我們體內必不可缺少的一部分,它即是我們身體的保護層,也會參與調節我們身體內分泌。所以攝入健康的脂肪也同樣重要要。建議攝入少量魚油,堅果類等健康脂肪,最後,水果蔬菜多吃就完事了!
第三點說到休息,不是因為休息不重要,而是休息最重要!因為我們增長肌肉,多在熟睡時,因為此時是我們的生長激素分泌的重要時刻,所以一個人肌肉長得好不好,完全看他的睡眠好不好。至少保證每晚8小時左右的充足睡眠,給肌肉一個良好的生長環境才是關鍵!
我的觀點已經表達完了,希望能夠幫到各位萌新小夥伴們,有你們的加入,咱們的健身圈子才會越來越大!一起加油吧!
二頭肌的煩惱
首先搞清楚健身是什麼
現在很多人對健身的理解很片面,覺得健身就是減肥的。這點就很不對。在我們開始開始健身之前,一定要高清,健身是一種運動。
運動是什麼,是有著技巧和和規則的行為活動,而這種活動往往都有著比賽項目。比如足球或者籃球,這些是運動,同時他們也有著世界盃和NBA等等這樣的頂級賽事。健身也是如此,他也是有著自己的技巧和規則的體育活動,同時也有著世界頂級賽事——奧林匹亞健美先生大賽(奧賽)。
我們需要在這個前提之下參與健身這項運動,因為任何運動都是需要有一個參考的,如果沒有一個參考,你將無法開始訓練。比如籃球,如果你想參與籃球這項運動,那麼應該如何開始呢?是不是應該向著比賽的方向靠攏,當然你可能不會去參加籃球比賽,但是籃球比賽中的內容不就是你需要去做的嗎?比如在比賽中你需要投球,那麼在練習中你就需要練習投球,比如在比賽中你需要過人,那麼訓練中不也得做相應了練習嗎?
同樣的,健身也是如此,我們需要將健美比賽或者健美運動員來作為參考。而健美這項運動的目的就是比誰的身材好,我們參與訓練的目的也是將身材練好,所以不要再說你只是健身不是健美了,我們所參與的健身訓練跟健美運動員都沒什麼不同,健美運動員練胸,你也練胸,只是沒他們練得好罷了,而且你練胸的動作和技巧都是來自於運動員的訓練。
訓練一定要有計劃
在理解了上面的內容,我們就可以談訓練了。上面我們也說過,你的訓練要參考比賽和運動員,所以我們可以多看一些健美運動員的訓練,看一下他們是如何安排自己的訓練。
如果你的視頻看的夠多,那麼也不難發現,他們的訓練並不是去了健身房,然後每個器械都溜一圈,他們的訓練是有著明確計劃的。比如今天練胸,那麼所有的動作都是針對胸肌的,如果今天練腿,那麼就是針對腿部的訓練。
訓練計劃的組成
如果粗略的概括,那麼訓練計劃可以由兩部分組成的,組數和個數。而組數是由動作的數量決定的,個數是由這個動作的重量決定的。
舉個例子。今天練胸,那麼你打算用幾個動作來完成訓練呢?如果你打算用五個動作來訓練,每個動作做5組,一共就是25組,這是一箇中等訓練強度的容量,比較適合有一定身體能力的人,如果你打算做四個動作,那麼每個動作可以安排6組,這樣的話就是24組,訓練容量也差不多,但如果你打算做7個動作,每個動作5組,那一共就是35組,這就是很大容量的訓練了,新手應該是完不成的。所以動作的個數決定了你每個動作需要做多少組,這關係到整體的訓練量,需要你根據自己的身體情況來判斷。
訓練計劃的安排
訓練計劃的安排講究兩個原則,不妨礙原則和從大到小原則,這其中不妨礙原則是絕對的。
什麼是不妨礙原則呢?就是你這次的訓練內容不能妨礙到下一次的訓練。比如你第一天打算練手臂,手臂已經疲勞了,那麼第二天你還打算練胸,練胸不是需要用到手臂嗎?這不就妨礙到胸部訓練了嗎?這出一個計劃作為參考,第一天胸,第二天背,第三天肩,第四天手臂,第五天腿,第六第七天休息,這樣的話就什麼也不妨礙。(下圖只是參考,因為沒有給出腿部訓練)
然後是從大到小原則。這個就比較簡單了,就是先從大肌群練起,比如今天你打算練肩和背,那麼首先把背練了,再進行肩部的訓練。這個原則一般用在符合訓練中,但是也不一定,如果你打算腿和別的地方一起練,那還是不要先練腿了,練完腿你還有力氣說明你腿練得不行啊。
關於飲食的建議
訓練是一切的基礎,而飲食是成果的刻刀。
即使增肌,也不要暴飲暴食。
忘記是多久之前了,人們對增肌的認識就是盲目的多吃,什麼三倍體重的蛋白質,什麼兩倍體重的碳水等等。不要這個樣子去吃,這樣你會讓你越來越胖,到時候你還需要減下來。增肌確實需要製造一個熱量盈餘,但是不需要太過,製造的熱量差需要根據自己的訓練量來決定,如果你只是個小白,那麼你就先把蛋白質多補充一點就可以了,每天吃兩塊雞胸,其他的照舊,等你的訓練提升上來,那時候你應該也具有了一定的飲食規劃基礎,那個時候再開始精確規劃飲食就行。最後的最後,切記,不要急於求成,訓練量和肌肉量都是需要時間的積澱,冰凍三尺非一日之寒,這句話用在健身上最合適不過了,厚重的肌肉絕不是一天、一月、一年能練出來的,健身是一項終生事業,慢慢加油吧。
鐵殼鐵客
剛剛介入健身的朋友,對於健身的概念還沒有理解透徹的朋友,他們都是健身小白。每一個健身屆的高手都是從小白開始的,沒有一個人天生就是健身高手。只不過有些人確實在健身方便天賦很好,學習理解能力強大。但對於健身而言,更多的是後天的努力。
對於健身小白,我想對你們說:
1.你是為什麼加入到健身行列的,一旦開始健身,你就要做好足夠的心理準備,健身不是隨便拿個啞鈴晃幾下就完事的。健身需要科學的鍛鍊方式,正確的飲食原則,和一顆堅毅不拔的恆心。你真的準備好了嗎?
2.一定要堅持規律鍛鍊。你絕對不能在訓練上鬆懈,三天打魚兩天曬網的人是練不出好身材的。天賦強如健美冠軍也照樣天天訓練,這是一場持久戰,你確定準備好了嗎?
3.健身需要下功夫,也需要動腦子。
健身沒有捷徑,但千萬不要跟自己過不去,犯不著每次訓練都把自己逼得要死要活,因為那樣你只會更容易受傷、走更多彎路。學會傾聽身體的反饋,而不是一味追求精疲力盡的滿足感。同時,你還需要不斷調整自己的計劃,學會用腦健身,大塊頭更要有大智慧,健身房裡那些高手們可不是隻會死練,他們很清楚自己的目標,並能隨之調節計劃、搭配動作,取得更好的效果。再想想,你準備加入嗎?
4.健身需要正確健康的飲食方案。你練得再辛苦,飲食不到位也是白搭。對於增肌者來說,差勁的飲食根本無法保證高強度的訓練,而對於減脂的人來說,練得再多一頓猛吃也能漲回來。想要好身材,還是得在飲食上下功夫。你可得想好了?
5.健身需要充足的睡眠和好的心態心情。如果你睡眠不好,或者心情很差,那體內的荷爾蒙會發生紊亂,這會成為阻礙你健身進步的隱患。每個人所需要的睡眠時間都不同,但每個人至少都需要讓自己睡夠,才能讓身體充分恢復。你確定要開始健身?
如果我說的以上這些你都能夠做到,那麼恭喜你,你絕對能成為健身屆的佼佼者。如果你做不到,那麼我勸你最好還是別開始了。因為,說真的,健身不適合你!你也堅持不下來,最終一定以失敗而告終!
我是阿偉