孝义优印
你好，很高兴回答你的问题！
本人接触器械训练已有将近两年的时间了，虽说不是什么老鸟，但其中多多少少会收获到一些实用的经验，以下仅代表个人观点，不喜勿喷。
要增肌，首先要知道增肌有三大要素，训练，休息，饮食。这三大要素是相辅相成的，缺一不可！
在我们作为一个小白的时候，想要在增肌路上少走弯路，一定要打好基础。增肌就像建一座房屋，而基础就像房屋的地基，所以首先我们就要明白基础的重要性。
那么基础指的是什么呢？
是指蹲、拉、推、举，人体这几种基本发力动作的训练，这四大类，可以锻炼到我们身上所有的大肌群，最重要的是要符合渐进式超负荷原则。
大家都知道，卧推，深蹲，硬拉，推举，是我们日常训练的主力军，是需要我们在能力足够，有人保护的情况下，去冲击更大的重量。因为只有你的负荷够，你的身体才能够得到足够的刺激，肌肉才会增长。
说完了训练，我们说饮食。俗话说三分练七分吃，你若是练得再狠，饮食跟不上的话在后期也是很难再长了。日常我们摄入量最多的是碳水，蛋白质，脂肪，维生素。
而增肌，是需要高碳的比例，所以我们每天摄入的主食量一定要足。碳水关系到我们每天的精神状态，训练状态，更和我们的肌肉充血感有关！建议每公斤体重摄入5-8克的碳水。
而蛋白质是组成我们肌肉重要的成分之一，也和我们的免疫力息息相关。所以充足的蛋白质，同样重要。建议每日多摄入优质蛋白，即瘦肉类，蛋类，鱼，虾等。每公斤体重摄入1.5-2克蛋白为宜。
脂肪也同样是我们体内必不可缺少的一部分，它即是我们身体的保护层，也会参与调节我们身体内分泌。所以摄入健康的脂肪也同样重要要。建议摄入少量鱼油，坚果类等健康脂肪，最后，水果蔬菜多吃就完事了！
第三点说到休息，不是因为休息不重要，而是休息最重要！因为我们增长肌肉，多在熟睡时，因为此时是我们的生长激素分泌的重要时刻，所以一个人肌肉长得好不好，完全看他的睡眠好不好。至少保证每晚8小时左右的充足睡眠，给肌肉一个良好的生长环境才是关键！
我的观点已经表达完了，希望能够帮到各位萌新小伙伴们，有你们的加入，咱们的健身圈子才会越来越大！一起加油吧！
二头肌的烦恼
首先搞清楚健身是什么
现在很多人对健身的理解很片面，觉得健身就是减肥的。这点就很不对。在我们开始开始健身之前，一定要高清，健身是一种运动。
运动是什么，是有着技巧和和规则的行为活动，而这种活动往往都有着比赛项目。比如足球或者篮球，这些是运动，同时他们也有着世界杯和NBA等等这样的顶级赛事。健身也是如此，他也是有着自己的技巧和规则的体育活动，同时也有着世界顶级赛事——奥林匹亚健美先生大赛（奥赛）。
我们需要在这个前提之下参与健身这项运动，因为任何运动都是需要有一个参考的，如果没有一个参考，你将无法开始训练。比如篮球，如果你想参与篮球这项运动，那么应该如何开始呢？是不是应该向着比赛的方向靠拢，当然你可能不会去参加篮球比赛，但是篮球比赛中的内容不就是你需要去做的吗？比如在比赛中你需要投球，那么在练习中你就需要练习投球，比如在比赛中你需要过人，那么训练中不也得做相应了练习吗？
同样的，健身也是如此，我们需要将健美比赛或者健美运动员来作为参考。而健美这项运动的目的就是比谁的身材好，我们参与训练的目的也是将身材练好，所以不要再说你只是健身不是健美了，我们所参与的健身训练跟健美运动员都没什么不同，健美运动员练胸，你也练胸，只是没他们练得好罢了，而且你练胸的动作和技巧都是来自于运动员的训练。
训练一定要有计划
在理解了上面的内容，我们就可以谈训练了。上面我们也说过，你的训练要参考比赛和运动员，所以我们可以多看一些健美运动员的训练，看一下他们是如何安排自己的训练。
如果你的视频看的够多，那么也不难发现，他们的训练并不是去了健身房，然后每个器械都溜一圈，他们的训练是有着明确计划的。比如今天练胸，那么所有的动作都是针对胸肌的，如果今天练腿，那么就是针对腿部的训练。
训练计划的组成
如果粗略的概括，那么训练计划可以由两部分组成的，组数和个数。而组数是由动作的数量决定的，个数是由这个动作的重量决定的。
训练计划的安排
训练计划的安排讲究两个原则，不妨碍原则和从大到小原则，这其中不妨碍原则是绝对的。
什么是不妨碍原则呢？就是你这次的训练内容不能妨碍到下一次的训练。比如你第一天打算练手臂，手臂已经疲劳了，那么第二天你还打算练胸，练胸不是需要用到手臂吗？这不就妨碍到胸部训练了吗？这出一个计划作为参考，第一天胸，第二天背，第三天肩，第四天手臂，第五天腿，第六第七天休息，这样的话就什么也不妨碍。（下图只是参考，因为没有给出腿部训练）
关于饮食的建议
训练是一切的基础，而饮食是成果的刻刀。
即使增肌，也不要暴饮暴食。
忘记是多久之前了，人们对增肌的认识就是盲目的多吃，什么三倍体重的蛋白质，什么两倍体重的碳水等等。不要这个样子去吃，这样你会让你越来越胖，到时候你还需要减下来。增肌确实需要制造一个热量盈余，但是不需要太过，制造的热量差需要根据自己的训练量来决定，如果你只是个小白，那么你就先把蛋白质多补充一点就可以了，每天吃两块鸡胸，其他的照旧，等你的训练提升上来，那时候你应该也具有了一定的饮食规划基础，那个时候再开始精确规划饮食就行。最后的最后，切记，不要急于求成，训练量和肌肉量都是需要时间的积淀，冰冻三尺非一日之寒，这句话用在健身上最合适不过了，厚重的肌肉绝不是一天、一月、一年能练出来的，健身是一项终生事业，慢慢加油吧。
铁壳铁客
刚刚介入健身的朋友，对于健身的概念还没有理解透彻的朋友，他们都是健身小白。每一个健身届的高手都是从小白开始的，没有一个人天生就是健身高手。只不过有些人确实在健身方便天赋很好，学习理解能力强大。但对于健身而言，更多的是后天的努力。
对于健身小白，我想对你们说：
1.你是为什么加入到健身行列的，一旦开始健身，你就要做好足够的心理准备，健身不是随便拿个哑铃晃几下就完事的。健身需要科学的锻炼方式，正确的饮食原则，和一颗坚毅不拔的恒心。你真的准备好了吗？
2.一定要坚持规律锻炼。你绝对不能在训练上松懈，三天打鱼两天晒网的人是练不出好身材的。天赋强如健美冠军也照样天天训练，这是一场持久战，你确定准备好了吗？
3.健身需要下功夫，也需要动脑子。
健身没有捷径，但千万不要跟自己过不去，犯不着每次训练都把自己逼得要死要活，因为那样你只会更容易受伤、走更多弯路。学会倾听身体的反馈，而不是一味追求精疲力尽的满足感。同时，你还需要不断调整自己的计划，学会用脑健身，大块头更要有大智慧，健身房里那些高手们可不是只会死练，他们很清楚自己的目标，并能随之调节计划、搭配动作，取得更好的效果。再想想，你准备加入吗？
4.健身需要正确健康的饮食方案。你练得再辛苦，饮食不到位也是白搭。对于增肌者来说，差劲的饮食根本无法保证高强度的训练，而对于减脂的人来说，练得再多一顿猛吃也能涨回来。想要好身材，还是得在饮食上下功夫。你可得想好了？
5.健身需要充足的睡眠和好的心态心情。如果你睡眠不好，或者心情很差，那体内的荷尔蒙会发生紊乱，这会成为阻碍你健身进步的隐患。每个人所需要的睡眠时间都不同，但每个人至少都需要让自己睡够，才能让身体充分恢复。你确定要开始健身？
如果我说的以上这些你都能够做到，那么恭喜你，你绝对能成为健身届的佼佼者。如果你做不到，那么我劝你最好还是别开始了。因为，说真的，健身不适合你！你也坚持不下来，最终一定以失败而告终！
我是阿偉
