最近，张文宏医生的言论又“火了”，不过这次，引发了网友们的质疑。
原因很简单，在4月15日出席防疫讲座时，张医生表达了“孩子早上必须吃鸡蛋、牛奶，不许喝粥”这样的观点，挑战了广大“以粥为食”的朋友们的认知。
那么，孩子们早上吃粥真的不好吗？应该如何搭配，才能让孩子们早餐更有营养？
早餐“不许喝粥”？粥错在哪里？
我们先来看看，张文宏医生的原话是什么：
视频截图
首先，张文宏医生谈论这个问题，是从疫情防护工作的角度点到为止，并不是专门针对儿童、青少年营养做科普，很可能只表达了一部分观点。但是，谈话中的重点，包括“充足的牛奶、鸡蛋”以及“不许吃粥”表达了鲜明的主张。
我个人的理解，张医生说的意思是“不能只吃粥”，尤其是不能只吃“白粥（或咸菜）”。
经典早餐组合：白粥+咸菜
为什么孩子们不适合单以吃粥为食呢？原因很简单，主要有以下两点：
- 粥里面的营养素太单调了，在白粥中，83%以上的营养来自于碳水化合物，缺少蛋白质与脂肪，无法满足孩子的身体、大脑生长发育需求！
- 粥的传统好搭档 --- 咸菜，钠含量超高，如果孩子摄入过多，会提前造成肾脏负担，影响孩子的身体健康。
白粥的营养成分
但是，如果以粥作为主食，搭配牛奶、鸡蛋等富含优质蛋白质与脂肪的食物作为早餐，从营养学角度来说也是非常合适的，这一点必须为粥证明！
尤其是以丰富的杂粮谷物作为原料（燕麦、小米、薏米、红豆等等）煮出来的粥，对于补充膳食纤维、优质碳水化合物都是非常理想的食物，不可一概而论。
粥（以大米、燕麦、杂粮等等谷物作为原料）常见于各国人民的餐桌
营养不均衡：孩子们并不是“小大人”
这个问题的争论，其实暴露了许多家长对于孩子的“营养焦虑”，这也是十分可以理解的。
据研究指出（Wang，2019），中国的孩子普遍出现了营养不均衡的现象！
一方面，中国孩子的饮食中缺乏膳食纤维、钙质以及维生素D，另一方面，却有57%的儿童摄入过多的饱和脂肪酸，85%的儿童饮食中钠含量超标！随着各类西式快餐进入中国市场，以及国内餐饮越来越“重口味”，当下孩子们红肉、加工食品摄入量都远超过去，直接导致了这样的营养失衡！
大量的红肉、加工食品
此外，城市地区的孩子每日摄入的卡路里更多，导致超重、肥胖等问题在我国儿童、青少年人群中越来越流行。可以说，营养问题，是我国有孩子的家庭中最需要关注、解决的问题之一！
小胖子训练营
说到这里，不得不提一下我们的饮食方式。
在家庭餐桌上，孩子、大人所面对的食物来源是一样的，这样也就决定了，孩子们的营养摄入情况与大人相差无几；然而，孩子并不是“小大人”，他们的营养需求与成年人有着很大的不同，想让孩子得到全面、优质的营养，就需要针对他们的情况来准备相应的食物选择。
如何为孩子搭配合适的营养？
从营养配比的角度来说，儿童、青少年的宏观营养素应当遵循高比例脂肪、中高比例蛋白质、中比例碳水化合物的结构，根据年龄的高低略作调整。
我们先说说脂肪：
- 婴幼儿、学龄前儿童的脂肪需求量
婴幼儿、学龄前儿童
婴幼儿以及学前儿童的生长发育所需能量，以及脑发育、神经髓鞘的形成都需要脂肪酸（尤其是亚麻酸、亚油酸、DHA等必须脂肪酸）的参与。
婴幼儿对脂肪酸的缺乏非常敏感，如果在饮食中缺少了必要脂肪酸，很容易导致皮肤干燥，或发生脂溶性维生素（维生素A\D\E等）的缺乏。中国营养学会推荐的婴幼儿每日膳食中，脂肪能量占比为：
- 6个月以内45%-50%（母乳即可）；
- 6个月-2岁35%-40%；
- 2岁以上30%-35%。
这些比例，都远高于成年人的健康营养摄入比例（20-30%），所以孩子们的营养餐是必须单独烹饪的。
现在我国居民膳食中，
亚油酸含量过高（主要来自橄榄油、大豆油、菜籽油等烹饪油），亚麻酸摄入量过低（主要来自亚麻籽油、核桃油等），所以在给孩子备餐时，要以橄榄油、菜籽油等油类作为主要烹饪油（控制油温，炒菜时可洒水控油温）；亚麻籽油、核桃油等富含亚麻酸的油则建议用来凉拌，因为它们结构不稳定，非常不耐热！
亚麻籽油适合做凉拌菜
- 青少年的脂肪需求量
青少年是生长发育的高峰期，能量需要也达到了高峰，因此这时候不建议限制膳食脂肪的摄入；
但是，如果摄入过多热量，也会增加成年后肥胖、心血管疾病的风险，所以他们的脂肪摄入比例略高于成年人，一般建议在25%-35%之间。
青少年
对于青少年而言，他们的消化器官、身体新陈代谢能力已经逐步与成年人趋同，和家里人一起进食更加方便。但是，选择脂肪来源时，还是以植物脂肪、深海鱼类的天然不饱和脂肪酸为主，避免过多的饱和脂肪摄入（红肉、花生油等），尽量不摄入反式脂肪（油炸食品、深度加工的甜食等）！
张医生说孩子们必须吃的鸡蛋、牛奶，也富含不饱和脂肪酸，所以是确实应该多吃的！
多摄入不饱和脂肪酸
接下来，我们再谈一谈蛋白质：
- 婴幼儿、学龄前儿童的蛋白质需求量
婴幼儿、学龄前儿童都需要足够的蛋白质
婴幼儿、学龄前儿童处于生长发育的起始阶段，应有足够的优质蛋白为机体提供足够的蛋白质合成与更新原料。一般来说，
有母乳的孩子每天摄入180-200mL/kg体重的母乳（例如，你的孩子10kg，每天应摄入1800-2000mL的母乳），即可保证足够的蛋白质摄入；如果蛋白质摄入不足，不仅影响孩子的体格与智力发育，更会使得免疫力低下、患病率增加！
中国营养学会推荐的婴幼儿每日蛋白质摄入量为：
- 出生至1岁：1.5-3.0g/kg体重
- 1-2岁：35g左右
- 2-3岁：40g左右
- 3岁以上：45-55g每日，占每日总能i昂的13%-15%。
值得注意的是，虽然在选择脂肪的时候，我们推荐天然植物脂肪；但是，在蛋白质食材的选择上，我们要以动物性蛋白质为主，因为它们往往包含了人体所需的所有必需氨基酸，是营养价值全面的优质蛋白质。学龄前儿童，每日摄入的动物性蛋白质应占所有蛋白质的50%以上（鸡蛋，牛奶又出现啦）！
以动物蛋白质为主
- 青少年的蛋白质需求量
青少年
青少年肌肉、骨骼发育迅速，学习任务繁重，需要摄入充足的蛋白质！
一般来说，青少年在青春期体重增加一般达到30kg以上，其中约16%应当是蛋白质（肌肉等组织），因此，蛋白质的需求量对于青少年尤为突出。
推荐青少年每日摄入的蛋白质约为75-85g，占总能量的12%-14%，其中应有一半以上来自动物性蛋白质等优质蛋白。
青少年饮食中蛋白质尤为重要
牛奶、鸡蛋同样是优质的蛋白质来源，所以张文宏医生的推荐其实非常合理。
当学龄前儿童与青少年碳水化合物摄入足够的前提下，碳水化合物的摄入量并不需要太多，只要能吃饱即可，一般在每日营养的40-60%之间都可以（婴儿不建议摄入太多碳水化合物）。
但是，碳水化合物的来源应该来自天然谷物、植物根茎、水果等食物，同时尽量避免深度加工的甜食、油炸食品，这样能最大限度的保证孩子们营养均衡、微量元素摄入充足，获得健康的身体！
选用天然的碳水化合物来源
此外，孩子们的餐桌上一要多准备各种颜色的蔬菜，增加膳食纤维、天然植物素的摄入，这正是我国青少年普遍缺乏的营养素。
五颜六色的蔬菜
写在最后
孩子是祖国、家庭的未来，我们都想为他们提供最好的条件，而科学的营养膳食是门槛最低的“好条件”！
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参考文献：
Wang, D. (2019) Kids Nutrition and Health Study in China. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series Nurturing a Healthy Generation of Children: Research Gaps and Opportunities. [Online] 79–88. Available at: doi:10.1159/000493698.
