久坐的上班族，腰背痛，肩頸痛都是常見的問題，今天的瑜伽教練小課堂給大家介紹一個能幫助您，醒腦活肩、緩解腰背疼痛的體式——雙角式。
瑜伽教練小課堂：第23期 雙角式Prasarita Padottanasana
Prasarita 意思是擴張、伸展和延伸，Pado 意思是腳。
開始:山式站立
STEP 1
雙腳分開，腳尖微向內，看地面或鼻尖。
吸氣:抬手臂伸展，看地面或鼻尖。
STEP 2
呼氣:手扶髖，看地面或鼻尖。
吸氣:伸展脊柱，抬頭向上看眉心或者看地面。
脖頸有問題的可以不抬頭。
抬頭向上看，轉動眼球關注眉心凝視點就可以，不要用力的去抬會導致脖頸緊張，出現頸椎後側擠壓和聳肩現象。
任何時候請記住雙肩下沉，上一期的體式裡詳細說明了聳肩的原因和會造成的問題。
這個體式最重要是髖關節的摺疊點，髖關節的靈活決定體式的深度。限制髖關節轉動的兩個關鍵點是腿部後側肌群和髂腰肌。
相關知識點:
髂腰肌是由兩股肌肉組成:一是腰大肌，二是髂肌。
STEP 3
呼氣:向下摺疊，手掌貼地，看地面或鼻尖。
常見錯誤:
STEP 4
吸氣:抬頭向前看眉心。
脖頸不舒服，不要把頭抬得太高，或者用力抬頭。
常見錯誤:
輔助方法:
運用輔助工具或者家裡、辦公室裡有高度合適的工具，墊在手下。這個高度在可以微屈膝的狀態下完全展開背部。
STEP 5
呼氣:向下摺疊，停留幾次呼吸，看鼻尖。
膝關節存在超伸現象，重心一定偏前，說明我們把心思放到了摺疊的程度上，沒有了瑜伽，只有姿勢。失去了掌控肢體的意識，肉體凌駕在意識之上。
腳踝要記得展開，雖然腳跟是向外用力的，但不要忽略前腳掌、腳內側與地面的接觸。這裡的腳跟是向外推開的感覺，不會引起腳內翻或者外翻。
相關知識點:
大腿後部有三塊肌肉組成股後肌群，稱膕繩肌。都是多關節肌，跨越髖關節與膝關節，在兩個關節上具有多種功能。
摺疊的體式，屈髖和伸膝同時進行，膕繩肌會處於緊張狀態。這些肌肉的收縮是非常明顯的，它們很大程度上限制了屈髖(膝關節緊繃)。
常見錯誤:
簡易做法:
輔助方法:
矯正輔助都是要根據每個練習者不同的身體條件，不同的練習狀態，調整手的力度，手的位置，自身的方向。 針對髖關節特別緊張僵硬，只需要停留在最簡易處停留，幫助展開背部，避免關節的超伸，提醒核心收束，創造腹股溝空間。 髖關節相對靈活，輔助力度可以大一些，主要是提醒核心收束，呼吸的順暢與後腰的放鬆。
先屈再伸的動圖
任何前曲體式都是先屈膝再慢慢伸展，以保護關節、肌腱等身體組織。
向下摺疊時，記得從腹股溝處開始，依次是肋骨、胸部、頭。不要只想著頭貼地，或者先用頭去找腿，即使找到了，這個體式的練習也是失敗的，無意義的。
STEP 6
吸氣:抬頭向上看，以眉心為凝視點。
呼氣:低頭、手扶髖，看地面或鼻尖。
常見錯誤:
相關知識點:瑜伽七輪
脈輪(Chakras)，在傳統瑜伽中是一個非常重要的概念。 特別重要的脈輪有七個，它們對身心健康影響巨大。
1. 海底輪(Muladhara)
2. 生殖輪(Svadhishtana)
3. 臍 輪(Manipura)
4. 心 輪(Anahata)
5. 喉 輪(Visshuddha)
6. 眉心輪(Ajna)
7. 頂 輪(Sahasrara)
根據通常的脈輪思想，從海底輪到頂輪方向的能量運行是生命淨化的運動，是走向自由、智慧和解脫的運動，而反過來，從頂輪到海底輪方向的能量運動則是生命的顯化和物化。
一個人的健康很大程度上從脈輪的狀況就可以知道。 脈輪運行正常，人就健康，脈輪失調，人就不健康。 高級瑜伽的目的是從根本上使得私我消融於至上自我，從邏輯上來說就是:
地消融於水，水消融於火，火消融於風，風消融於空，空消融於心意，心意消融於智性(菩提)，智性消融於至上自我。
STEP 7
吸氣:起身直立，看地面或鼻尖。
呼氣:不動，看地面或鼻尖。
相關知識點:
第一脈輪:海底輪，也稱根輪(Muladhara)
海底輪位於脊柱底端，更精確的說，位於陰部和肛門之間。對應的脊柱區域是尾骨，以及尾脊神經節和下腰椎。尾脊神經節是從下腰椎延伸出來的。
這個脈輪聯結的是身體堅實的部分，尤其是骨頭、大腸以及整個肉體。
脈輪是漩渦式的打轉能量，在第一脈輪這一層，我們的漩渦最密實，它的本質是惰性:休息狀態，沒有活力。
海底輪的元素是地，和根部、生存、身體有關。我們應該和大地聯結，生命立足大地，需要紮根。
當海底輪不平衡時，我們就會感到兩腳空空、缺乏根基，感到虛弱無力。 海底輪過於活躍時，則會生出強烈的物慾和貪心，會變得保守。 在所有的文章裡都提到與地面的接觸，說的就是接地。接地是與地球保持互動和接觸的過程，要接觸的是地球的邊緣、疆界和限制。
接地讓我們變得全然真實，存在於此時此地，同時獲得來自地球的活力，生氣勃勃的活著。雖然就力學上來說，我們每踏一步雙腳都會接觸大地，但如果切斷了來自腿和腳的感受， 這樣的接觸其實是空洞的。
接地包含了打開下層脈輪、與地心引力融合，同時深深下降進入身體這個載體。沒有接地，我們就會不穩定;我們會失去核心，控制不了自己，變得飄飄然，或者在幻想的世界裡做 白日夢。我們會失去包容、擁有或掌握的能力。自然的興奮或飽滿的元氣會煙消雲散或者 稀釋了，而且毫無作用。一旦失去根基，我們的注意力就會飄離當下，導致看起來“心不 在焉”。在這種狀態下我們會感覺無力，同時會陷入惡性循環，可能不再希望活在當下。
我們的地基讓我們能夠生根，“根”就是這個脈輪的意義。透過我們的根，我們獲得滋養、 力量、穩定性和成長。缺少這樣的聯繫，我們會與自然分離、與生物的根源分家。切斷源 頭，我們就失去了路徑。許多人找不到他們人生真正的道路，只因尚未找到自己的地基。 他們忙於向上看而不向下看，但下面才是雙腳與道路會合的地方。
海底輪的目的就是鞏固根基，根基是由我們的膽識造就的。 接地意味著限制。
接地是簡化的力量。
接地是處理壓力的方法。
接地透過靜止帶來澄澈。 接地就好像聚焦在攝影透鏡上，物體從兩個影響合而為一。 接地建構了基礎。 接地並不無聊，也不會死氣沉沉，而是充滿動能、生機勃勃。
結束：
吸氣:手臂伸展，看地面或鼻尖。
呼氣:回到山式。
推薦幾個可以強化和平衡海底輪的體式: 抱膝式、橋式、蝗蟲式、半蝗蟲式、頭觸膝前屈伸展式、頂天式、戰士一式、三角式。
功效:
血液流到了軀幹和頭部，起到頭倒立的功效，只是程度低一些。 增強消化功能，伸展強健脊柱，緩解輕度背痛。 拉伸大腿內側，後方的肌肉，按摩膀胱經，鍛鍊腿部力量。 這個體式可以讓大腦平靜下來，治療頭痛、疲乏、緩解輕度抑鬱。滋養腦部和麵部神經系統，增加面部皮膚彈性，有美容養顏功效。
不宜練習者:
椎間盤問題，視網膜脫落、青光眼
