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一場突如其來的疫情，把整個朋友圈的人都逼出了各種花式玩手機，這都歸結於太閒、閒、閒了。葛優躺式玩手機、靠在沙發背上吊著脖子玩手機、站立仰著脖子玩手機、睡著雙手舉高手機來玩、坐下彎腰低頭雙腿夾著手機來玩...玩著玩著，不少人在感嘆著假期餘額充足之時，卻發現自己的頸肩"餘額"該擔憂了。因為頸肩痠痛不止，令人難開懷。
長時間玩手機，然後頸肩疼痛，這是一件常見的事情。一方面是因為手機對大多數年輕人來說可謂靈魂伴侶，另一方面是因為玩手機的姿勢不當以及大多數人對其危害性知之甚少。父母親對兒女的教育和警告多數侷限於，網絡內容教壞孩子、玩遊戲上癮影響學習等方面。少數人會想到長期玩手機這個動作就會導致頸肩疲勞或痠痛不適。
低頭這個動作，導致了頸椎周圍的肌肉和韌帶等組織被過度牽拉。量變引起質變。長期的低頭，引起這些組織的長期過度牽拉，則可能會導致這些組織的勞損，引起疼痛甚至頸椎疾病，例如頸椎曲度變直。
那麼，如何緩解頸肩疼痛？
緩解頸肩疼痛不僅是糾正玩手機的不良姿勢就能解決，還需要依靠自己的自制力，減少玩手機的次數和時間。
1） 杜絕各種花式玩手機的姿勢，應該站有站姿，坐有坐姿。
2） 給自己定下規矩，如不能在臥室玩手機、每天玩手機的不超過3次、每次時間不超過1小時等等。
3） 學會玩手機時的正確姿勢，儘量減少頸肩的額外負擔。玩手機的正確姿勢，應該把手機舉高至胸部以上，確保水平實現與手機屏幕同高。可左手拿手機，右手屈肘放在左臂下以支撐左手，每隔幾分鐘可交替雙手。
4） 但是身體維持同樣的姿勢久了未免容易懈怠。身體疲勞了，姿勢就容易"垮"掉，所以您應該時刻保持警惕和糾正姿勢的主動性。下面，教您一個調整頭頸姿勢、緩解頭頸疲勞的小動作：收下巴訓練。
- 站著或坐著，直立上半身；
- 兩眼平視前方並保持不動；
- 收緊下巴，並用手指把下巴朝後推，保持10秒，慢慢返回到原來的位置；
- 重複5次為一組，做1-2組。
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間。
5）不管是否已經出現頸肩疼痛，長期玩手機的人都可以經常鍛鍊以下動作，有助於緩解頸肩肌肉等組織的疲勞或痠痛。
轉肩舒展運動
- 直立上半身，放鬆手臂和肩膀；
- 將雙肩從後向前抬起畫圓；
- 重複5次為一組，做1-2組。
肩頸肌肉拉伸
- 直立上半身，左肩下垂，左手微抬，
- 右手置於頭部左側向右拉伸頸部；
- 保持拉伸30秒，放鬆後頸部回到原來的位置
- 換另外一側拉伸，左右重複。
- 3次為一組，做1-2組。
- 注意：避免過高抬起手臂。
頸部輔助伸展運動
- 坐在椅子上，直立上半身，
- 取一條毛巾套在脖子上並向前拉直，
- 收緊下巴，頭部後仰，保持10秒，
- 放鬆身體返回原位，重複10次。
頸肌深層強化運動
- 仰臥（無需枕頭），雙手交叉置於腹部，
- 收緊下巴同時向上提升頸部，
- 全程保持可吞嚥的狀態，
- 緩慢返回起始位置，重複10次。
注意：練習以上運動時，如果覺得疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
胸肌拉伸運動
- 面向牆壁，直立身體，伸直手臂。
- 把右手放到牆面胸部高的位置，保持手臂伸直。
- 身體向左側轉，應該感覺到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
- 保持30秒，重複2次。
- 右手放回身旁後，進行左側胸肌拉伸，身體向右側轉。
- 有拉伸的感覺即可，如果有疼痛出現說明拉伸過度，建議減少身體扭轉的幅度。可以通過手臂高度的調整來改變胸肌被拉伸的部位。
注意：練習以上運動時，如果覺得疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
無論是低頭玩手機、仰頭玩手機亦或是用正常的頭頸姿勢玩手機，長期玩手機總會或多或少導致頸肩背部的肌肉、骨骼等組織的疲勞甚至勞損。只靠康復運動卻不糾正玩手機的動作以及不減少玩手機的時間，也無法完全解決頸肩疼痛問題。只有"三管齊下"才能更好滴解決頸肩疼痛問題。
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