上肢訓練——胸、肩、手臂
俯臥撐，是自體重訓練重要動作之一，同時也是構建上肢基礎力量的重要手段
我們無論是上學期間的體育課上，還是軍訓期間體能訓練中。俯臥撐都是其中一項基本訓練。
俯臥撐主要鍛鍊我們的胸肌，同時要求肩膀與手臂為輔助發力肌群，腰、腹部為穩定肌群
是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段！在哪裡你都可以進行！
但是據我所見，有很多人無法掌握並完成一個標準的俯臥撐，甚至出現肩膀、肘關節、手腕等區域的不適，甚至疼痛。以上圖片是我們常見的三種俯臥撐做法。
主要訓練胸肌的俯臥撐、主要訓練手臂的俯臥撐，還有一種就是容易造成不適的俯臥撐
這裡需要說明一下：如果是高手的話，怎麼做都沒關係，因為高手肌肉控制、穩定能力強
新手的話，那就乖乖的從基礎學起吧！
從正前方，我們就能很明顯的看到動作上的區別。
從側方，也能看到我們上肢在進行動作的時候是否屬於一個標準的姿勢。
提示：下次你進行俯臥撐的時候，不妨也試一下從這兩個角度拍攝下你的訓練的姿勢吧！
雖說，自體重訓練本身，肌肉在承受身體重量上有所限制，但是根據動作的不同也有所區別
例如：上肢動作中的：標準俯臥撐所承受身體重量為：67%左右。而引體向上是100%！
也就是說你100斤推力所承受的壓力是67斤！而拉力承受的重量則是100斤。
好吧，我們說回俯臥撐，如果你俯臥撐一個標準的都做不了，怎麼辦？
俯臥撐、初學者三部曲
跪姿俯臥撐，是標準俯臥撐的難度降低版本，我們可以通過這個動作來尋找發力感覺。並且調整上肢與軀幹的位置。
如果連這個都做不了？（常見女性訓練者）
找一個稍微高一點的支撐點，例如：陽臺邊邊。或者牢靠穩固的餐桌即可。
當我們逐漸找到發力感覺之後，就能增加動作難度，提高肌肉訓練刺激效果
我們找了一個跟身體一半高的物體，即可進行。例如：床？或者矮一點的桌子？都可以
俯臥撐，俯身角度越大，要求發力約多。所以我們通過保持訓練之後
基本是可以完成標準俯臥撐的，但是彆著急，本著循序漸進的原則。
完成以上這個俯臥撐吧！把支撐高度再降低一點。
當我們學會並掌握了標準俯臥撐之後，就可以通過改變姿勢，改變高度，創造角度等方法
進行針對性區域的訓練，例如：
1.手支撐高位：主要訓練我們的胸大肌下部（胸肌中部與下部）
2.腳支撐高位：主要訓練我們的胸大肌上部（胸肌中部與上部）
3.雙臂夾緊身體兩側：主要訓練我們的手臂肱三頭和胸大肌中部高度
這些都是基礎練法，主要你的力量基礎構建起來了，掌握了發力技巧，怎麼玩都可以！
當然，也能通過各種變式，訓練更多的肌肉塊，塑形我們的胸肌、肩膀與手臂！
怎麼做？
光做基礎俯臥撐，滿足不了你對胸肌塑形的需求！精選幾個變式！拿走
訓練開始
低位水平移動俯臥撐
在保持俯臥撐肌肉最緊張的時候，進行加深刺激。
鱷魚爬行俯臥撐，也有叫他蜘蛛俠俯臥撐的。
這個動作是一個不對稱發力，一邊是肱三頭。一邊則是胸肌。是一個很全面的訓練動作
當然，也會很累（仔細觀看動圖姿勢）
浪擺式俯臥撐（WAVE PUSH UP）
是一個動態式改變運動軌跡的訓練動作，能夠練到我們的整個胸肌、肩膀、手臂，還有我們的腰腹！如果你能做得到！必須練！你會感受到整個上肢在發熱！肩膀痠軟，胸肌無力！
特別酸爽（休息一下）請繼續
高低位俯臥撐
我們不一定需要重力球，在家裡的話找一個充滿氣的籃球，或者小板凳。
實在不行隨便找點什麼墊高，穩固即可。
這個動作同時也是調整我們兩側肌力不平衡的訓練手段！
鑽石俯臥撐（變式）
常規的鑽石俯臥撐，對於我們肌力要求甚高，而且由於手腕和肘關節被限制
所以很多人進行的時候都會覺得不舒服。
所以如果你想針對性的訓練胸大肌中部，可以跪姿進行或者找一些支撐物體，減輕你的腕關節和肘關節的壓力
嚴格來說，這個不叫俯臥撐。因為它的發力模式是：臂屈伸。也是訓練我們肱三頭的好動作。仔細觀看動圖發力即可，如果做不來怎麼辦？跪著做
最後，分享一個單臂訓練肱三頭的動作
側臥單臂臂屈伸
動作幅度不大，但是需要保持肱三頭的持續緊張進行動作！發力提示：撐
好了，今天的文章到此結束。
如果你喜歡在家訓練，並且想把胸、肩膀、手臂都練出點基礎形狀。
這幾個動作能幫助到你！
當然！如果去健身房，在訓練完我們的胸肌之後！如果你想加深肌肉的幾次。隨便挑兩個
進行3-4組自體重訓練，也能壓榨你最後的力量！撕裂更多肌肉纖維！
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