啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果，是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。啞鈴飛鳥根據體位的差異，可以分為俯身飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥以及仰臥飛鳥。
1、俯身啞鈴飛鳥
①雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60°左右，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。
②保持腰背平直，收緊腹部，保持雙臂微屈向上抬起啞鈴，使得上臂與後背保持水平，稍停留1-2秒。
③雙臂控制啞鈴緩慢回到過程①
做3-6組，每組4-8次。
2、上斜啞鈴飛鳥
①把啞鈴凳子調成傾斜度30-60°之間，背靠在啞鈴椅上。手握啞鈴，向斜上方抬舉，讓手臂與斜板垂直。
②繃緊腰腹、背部肌肉，雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降，至手腕與身體在同一平面，手臂彎曲呈90°，可避免肘部拉傷。 感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。
③慢慢收攏手臂，讓啞鈴置於胸前。
3、下斜啞鈴飛鳥
①啞鈴椅向下傾斜15-30°，仰臥在椅子上，雙手握住啞鈴向上抬，肘部微屈。
②雙肘微彎下放到背平面，稍停2秒。沿著一定的弧度上舉到胸前。
整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。
4、仰臥啞鈴飛鳥
①仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。
②保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低於肩部水平線。稍停1-2秒。上舉的時候像是抱著一顆大樹，沿著一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。
注意：上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。
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