《了不起的我》这本书来源于《得到》上的"自我发展心理学"栏目，我在007写作社群的一篇文章中发现了这本书。因为以前读过经典心理学著作《少有人走的路1》，对国人写的心理学书籍没当回事，快速读了几节之后，发现内容相当不错。推荐一读。
全书分为五章，分别讲行为改变、思维进化、处理人与人之间的关系、走出人生瓶颈、绘制人生地图。
第一章 开启行为的改变
书的第2节就讲改变，读到这一节的时候正好是2020年的第一天，又是一个制定新年计划的好日子，立下一些flag，但到了年底，好像很多事情并没有发生改变，每年就这样不断循环。
新年都想改变自己，但新年计划要落到实处并不容易。我们的躯体里有两个自我，一个是感性的自我，一个是理性的自我。骑象人的比喻非常形象，情感就像一头大象，理智就像骑象人。
改变的本质，其实就是创造新经验，用新经验代替旧经验，并不断强化它。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验到它。切身体验的经验，信息浓度是非常高的，这跟听来、看来的道理很不一样的。如果只是想象中的期待，而没有新行为带来的新经验，改变就很难发生。
新年目标一般都很抽象、有点遥远，书里把它称为"期待的好处"，而现实的经验则是具体的，发生在当下的，能直接感受到的。
比如读完一本书，需要几个小时甚至几天的全神贯注的阅读，而能否在读书前玩10分钟的游戏呢？
读完书确实有收获，但发生在几天之后，根据书的内容、难度、个人经历、兴趣等，有什么收获还不一定，对自己能够有多少影响也不好说。而玩10分钟游戏，发生在当下，兴奋又刺激。
感性的我会劝说理性的我，先玩10分钟呗，多大点事。但10分钟的沉迷，通常会连玩1小时不撒手。之后久久不能从游戏中出来，而时间马上要到半夜12点，读书则太不刺激，明天再说吧。
Action：
解决办法就是创造新经验，最近参加21天玉米读书会，600元契约金，打卡1天拿回30元，21天全勤还可瓜分别人的违约金。
让自己不拖延地完成一天的玉米读书打卡的办法：
- 想想今天要挣30元，相当于两顿工作餐，口水要流下来
- 泡好一大杯红茶或咖啡
- 打开电脑
- 布置一个舒服的环境，坐下
- 拿到书，打开它，翻到上一次的位置，想一下，先读7页，告诉自己并不难
- 打开有道云笔记，阅读书上的7行字，原封不动地录入7行字
- 好了，剩下的交给理智的我吧，进入状态之后，一般能够完成这一篇笔记
- 最后一步，提交到微信读书打卡群
心理免疫X光片
心理舒适区不是指熟悉的环境，也不是指心理很舒适，而是指人应对环境的固有的方式。
内心想改变，但旧经验的力量是强大的，让我们待在舒适区不肯出来，以获得某种控制感。
给自己做一次心理免疫的X光片，四个步骤：
- 写下希望达成的行为目标
- 找出与目标相反的行为
- 这些行为有哪些潜在的好处？
- 这些行为背后，内心有哪些重大假设？
Action：
给自己做一次心理免疫的X光片，马上就做。
1）希望达成的行为目标
想主动与上级领导或其他平级领导间进行沟通，获得公司的人员、设备或资金方面的一些资源倾斜，让自己负责的项目能够取得不错的成绩。
2）找出与目标相反的行为
平常里不敢打电话与领导沟通，当面沟通时也匆匆2分钟说完，集体开会时也不愿意发言，上级领导并不真正了解自己当前项目的进展、存在的问题等细节内容。
3）找出这些行为有哪些潜在的好处
避免了沟通过程的尴尬，不谈问题，当然不会被领导拒绝。
4）这些行为背后，内心有哪些重大假设？
在处理工作事务的同时，也会给自己的生活上带来一些好处，怕被领导知道。
如果自己的某个建议被领导拒绝，会有点尴尬，不好意思。
把这些内容写下来的过程，好像也发现了解决办法。自己所担心的事情并不是多么可怕的事情，即使被领导拒绝也损失不了什么，可以提前把想汇报的事情列出一个提纲，或者专门约领导一段正式的时间，用PPT汇报清楚。内心的真实想法直接说出来，做真实的自己，将来项目开展得会更顺利。
检验人生假设、小步子原理
找到内心限制自己做出改变的重大假设，尝试做出一些改变，一周五天，可以在周一、三、五保持原样，周二、四改变一下。验证一下，自己的新行为真的会引发那些想像吗？
改变的时候要运用小步子原理，小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动，专注于当下能做的事情上。努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。
迈不出第一步，是由于内心有一种重大的假设，运用小步子原理，改变一点点，看看内心害怕的事情发生了吗？
Action：
不敢于上级领导面对面沟通，需要做出改变，把要表达的内容逐字整理出来，然后表达出来，不会有什么最坏的结果发生。
培养环境场
"场"是什么？是包含大量行为线索的环境。快乐分两种，消费型快乐和创造型快乐。消费型快乐是消费别人创造的产品，满足表面的感官刺激和生物性需要，比如打游戏、刷抖音等，消费型快乐之后伴随着空虚感。而创造型快乐是创造自己的产品，发挥自己的才能。
一个人在某个空间里做的事情越纯粹，越持久，这个空间的"场"的力量就越强大。
Action：
既然知道读书有很多好处，就要在自己的家里打造一个读书的"场"，培养这个场的力量，让其它的娱乐与这个场彻底无关。当你进入到这个场的时候，就会拿起书，放松，享受，不自觉地读起来，写上几笔。
尝试在自己的家里打造一个读书的"场"：
- 最近正在看的书整齐地放在一起
- 自己喜欢的方格本、荧光笔和签字笔放随手可及的地方
- 旁边有一个放咖啡或茶的地方
- 一个舒服的沙发，可以让整个身子躺进去
- 一盏阅读灯，不亮也不暗
- 不让视线能够看到手机、平板和电脑这些干扰源，把它们放在远远的地方，彻底地静音
情感触动
每次面临改变，我们都会自动分裂成两个自我：一个是上进的正义的自我，一个是堕落的邪恶的自我。上进的自我总是责备那个堕落的自我，而堕落的自我经常感到无地自容，觉得自己一无是处，焦虑和内疚就由此产生。
而焦虑和内疚并不能推动大象做出改变。越是自责，就越容易放纵自己，陷入"放纵--自责--更严重放纵"的恶性循环，从而破罐子破摔。
用爱来推动大象做出改变。
Action：
自己也有这样的感觉，内心在遇到一件事时，会分裂出两个自我。
比如，拖延症，明明知道不好，自责和内疚，但就是拖延，迟迟不动手。
如何用爱来驱动自己的改变呢？
迟迟不愿动手一件事，内心有畏难情绪，比如领导交待的一项任务，自己一点思路也没有，不愿踏出第一步。可以提醒自己，现在时间来比较充裕，说服自己先做5分钟，面对一个问题，从最容易的部分，从自己第一眼就想到的细节入手，把思路写下来。
第一步做出之后，经常会发现，实际情况并不像想像的那么可怕，总可以写出某个方案，虽然方案并不完美，但足可以交差。
面对困难，不是自责，而是用正义的我鼓励邪恶的我，将一次困难的任务看作一次挑战和提升的机会，自己在创造一件事物，这种快乐和提升是其它活动换不来的。听起来就是鸡汤，不知道是否管用。
第二序列改变
内容的改变，是第一序列改变，而应对方式的改变，则是第二序列改变。
"接纳自我"，接纳不完美的自我，舍弃对"完美自我"和"完美世界"的幻想和执念。
"森田疗法"是指，不要纠结于自己的问题，而要把它当成生存的常态，转而专注自己真正想做的事，这才是"接纳自我"的真谛。
放下自己的焦虑，不盲目追求改变。最后，还要想一想，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？
第一章一直都在谈改变，但最后一节提醒读者，改变本身是一把双刃剑，你真的需要改变吗？你的改变有效吗？单单改变一些内容，并不改变应对问题的方式，有时没有用，反而形成了恶性循环。
接纳不完美的自己，别刻意去改变，可能自然发展就需要这个过程，去专注做自己喜欢做的事，可能就没那么焦虑了。
尝试改变一段时间之后，反思一下，这种改变有效吗？问题有改善吗？还是加重了？去接纳不完美的自我，慢一点，少做一点，可能是解决问题的办法。
第二章 推动思维的进化
心智模式
心智模式是我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式。心智模式的作用，一能塑我们的经验，影响我们的情绪，二能引发行动。
有两种心智模式，一种是成长型心智模式 ，努力面对挑战，解决问题，积极探索世界，促进自己成长，不需要考虑虑别人的评价，完全是自主自发的。
另一种是防御型心智模式，回避可能的伤害，缩减自己的活动空间，不愿探索世界，不愿面对必要的难题，太在意别人的评价。
同样一件事，可以朝积极一面思考，也可以想得非常悲观，从而引发不同的情绪，并且带来不同的行动。一件事，如果长期能够促进自己成长，就是值得去做的，不用太在意别人的评价。
防御型思维的表现之一：僵固型思维
能力并不是最重要的，努力比聪明更重要。一个人的能力并不是固定的，可以通过努力来提升。因此，在孩子教育的问题上，表扬孩子付出的努力，比表扬孩子聪明更利于孩子将来的成长。
遇见别人的批评，不要理解为对自己的评价，而要看成对新技能提升的又一次机会，你不需向别人证明自己很聪明，有能力，时刻记着自己的目标是努力学习新技能，提升自己。
提升自己，不断成长，是自己不断追求的目标。世界经常会给我们出一些难题，就是让我们有成长的机会。遇见不顺心的事，会发泄情绪，会沮丧，会难过，但就此停止，就在今天停止，生活还要继续，明天继续迎接新的挑战。
防御型思维的表现之二：应该思维
不去认识真实的世界，反而让真实世界臣服于头脑中已有的规则，并在世界不符合头脑中的规则时，表现出怨恨、焦虑或者沮丧。
应该思维还可细分为两种，一种是对他人的应该思维，一种是对自己的应该思维。
总看着孩子不听话、不顺眼，总觉得同事对自己不热情，都是应该思维。这个与内心的愿望有所不同，如果不能容忍现实与愿望不致，就是应该思维。真实的世界本来就有很多不公平，人生就有很多苦难和不如意，接受现实，不能奢望现实一定会迁就自己的美好愿望。
对自己的应该思维，妄图创造一个理想的自我，是对自我的暴政。想追求上进本身没有错，但强加自己身上，认为自己应该努力，应该读书，应该健身，可能让自己陷于更多的自责。
看看真正努力的人是如何做的？他们心中往往有一个想实现的目标，但他们并不关心自己努力不努力这件事。把注意力放到做事上，只想把事情做成。这时候，努力是一种自发的状态，是创造活动的副产品。
找回自己的感觉，做出自己的选择。
Action：
分析一下自己有哪些应该思维：
孩子的教育方面，存在着对他人的应该思维，感觉孩子应该怎样怎样，如果孩子不那样做，心里就不高兴。
对自己也存在应该思维，认为不应该虚度时光，当自己晚上刷剧、看手机、打游戏，把时间挥霍光的时候，内心又不断地自责。
自己要做的事，不是努力，而是想达成的目标上，再把目标细化成非常小，非常容易达到的小步骤上，关注于做事上，别管努力不努力这种表象，问题可能就解决了。
防御型思维的表现之三：绝对化思维
绝对化思维是指看问题太绝对化，总说再做什么都没用了，也称为习得性无助，是抑郁症的主要根源。
人类擅长在一些事件之后总结规律，遇到挫折和伤害时也会把这个防御范围扩大化，得到"再如何努力也都没用了"这种绝对化的结论。
三种倾向：
- 永久化（永远都不行）
- 普遍化（整个世界都在与我作对）
- 人格化（都是谁谁的错）
与防御型心智模式相反的是成长型心智模式，发展成长型心智模式的三种方法：
1）目标导向的创造性思维
2）思考行动的控制的两分法
3）直面现实的近的思维
这里作者拿河水的流动做类比，画了一张图。
如何获得持续不断的行动的动力？还得有一个目标，看清现实与目标之间的差距，如果是内心热爱的，想要实现的东西，就有创造它的强烈的欲望。
控制的两分法
努力控制我们能控制的，而不要妄图控制我们无法控制的事情。
想做的事情一大堆，分清楚哪些是自己能控制的，哪些是不能的。然后把注意力聚焦在能够控制的那部分。
近的思维
近的思维，就是与现实接触，关注真实的，正在发生的、近的事情。
掌握近的思维的三个原则：
- 用描述性的语言而不用评价性的语言。认真地观察细节，而不是笼统地评价
- 问具体的问题，而不是抽象的问题
- 关注现在能做的，而不是事情的结果
当焦虑的时候，问自己两个问题：
- 我现在能做什么？
- 我愿意做吗？
第三章 发展关系中的自我
人无时无刻不在关系之中
在不同的关系中，自我是不同的。决定我们行为的是我们所处的关系，而不是我们的个性。
一个人与他人的关系，决定了他的行为。爱人之间说话的方式和内容，一般朋友之间，要好的朋友之间，说话方式会完全不同，回答某些问题的方式也不会一样。在这些不同人的面前，会展现不同的自我。
从关系的视角出发，思考问题的维度会发生重大转化。一些看似无解的问题，用关系的视角就有了合理的答案。
关系中的角色
角色影响我们的行为。人生如戏，有时我们扮演一个角色时间太长，入戏太深，就把这个角色当成唯一的自我。
调整角色的三个方法：
1）在回答对方的一个问题之前，想想相互之间的角色，对方把我们放在了一个什么样的位置和角色上？我们是否接受这个角色和位置？
2）如果我们和别人相处有点别扭，就要想一想，是不是我们的位置和角色有问题？
3）如果我们对于一个人有期待，不要在言语上要求她，而要像我们期望她的样子那样对她。当然，前提是这个人一定有值得期待的一面。
Action：
同样一个问题，不同的人问起，我们的回答都可以不一样。针对不同的角色，没必要知无不言，有些话可以不说。
一个陌生的人咨询一个加密资产投资问题，不能给出直接的答案，一方面不熟悉他的背景，会错误的指导。另一方面，双方之间的角色定位不需要这样。
而一个经常见面的朋友，就需要给出更多的建议，还要带有更详细的解释。
关系的语言
人们在沟通时很少说关系，只会说各种事情。人们会本能的回避关系的表达，而通过沟通一些表面的内容来进行隐晦的表达，如果不能理解这种关系的语言，就会造成误解的加深。
在讨论问题时，要学会"听"和"说"，而不是只是简单地讨论一些字面的意思。沉默、转移话题等办法并不能解决问题，必须直面这些关系，从关系的角度来回应别人说的话。
Action：
以后交流的时候，还要认真听一听语言背后的意思。
关系的互补
三种典型的不健康的互补关系：
在家庭或生活中，一个变得特别能干，而一个人变得特别不能干。
系统通过把某一个人变成有问题的人，来维持系统的平衡。
角色错乱。系统中某个人承担了另一个人本该承担的角色。
Action：
以前只重视孩子的学习，媳妇在家里太能干，结果孩子在家务方面什么也不会。锻炼孩子的自理能力时，给孩子说，如果遇到什么困难，我会帮助你，平常的时候让她自己去处理。
都是你的错
关系中，每个人都是彼此的原因，每个人又都构成彼此的结果。关系中的双方就以"循环因果"的方式相互加强，并成为这种互动关系中的受害者。
把注意力放回自己身上，做自己能做的事，承担自己在关系中该承担的责任，而不管别人怎么样，也不管结果会怎样。通常情况下，当自己改变后，对方也会有所调整。
Action：
有问题时，先从自身找原因。关系中的我们互为因果关系，不断循环加强，最后成为了如今的样子。从自身出发，别试图改变别人，做自己能做的。
都是我的错
无论出于什么样的善心，助人者与求助者之间都应该有边界，在帮助别人的时候，警惕好心突破了边界，损坏了彼此的关系。
"都是你的错"和"都是我的错"是一种互补关系，关系的一方会变得越来越愤怒，另一方会变得越来越抑郁。虽然关系的两方都不舒服，但常常无法改变。
Action：
帮助别人也是有边界的，尽了自己的善心，剩下的事情就看别人的造化了，太强求反而伤害了双方。
关系纠缠
关系纠缠经常发生身边很近的人身上。这种纠缠一开始都是对对方有好感和很高的期待而开始的，慢慢的，这种期待变成了对对方的要求，而对方总不能满足要求。一段良好的关系，因为靠得太近，变成了互相伤害。
所有的纠缠，究其本质，都是不愿承认对方与我们有所不同，也不愿就此放手。
forgive，不是给对方宽恕，而是给自己空间。
Action：
对孩子要求太多，对爱人要求太多，当这些期待无法满足时，就会变成互相伤害。需要从自身入手，承认双方的不同。
如何变得更成熟
自我在人际关系中的发展，通常会经历三个阶段：自我中心阶段、他人阶段和独立阶段。
到达独立阶段时，不仅能够在一定程度上分清楚什么是别人的课题，把自己和他人分开，还能够理解他人，同时尊重自己。
一个独立的人，当他遇到麻烦或心情不好时，不再对亲人、朋友、同事怀有"理所当然"的期待。他可以求助，这是他自己的课题。同时他知道，别人帮不帮他，是别人的课题。从独立的那天开始，他就失去了抱怨的理由和资格。
别人没必要一定对我们好，才有了感恩的理由。
遇到一段关系需要处理时，抛开身份、责任和义务，自由地做出选择，是不得不做？还是自发的呢？
第四章 走出人生的瓶颈
创伤后成长
挫折和礼物是相约而来的，如果没有挫折，我们就不会发展出适应这种挫折的能力和智慧。
成人世界有三个隐秘的天真的假设：
- 世界是友善的
- 世界是公平的
- 世界是安全、可控、可预测的
遇到挫折与创伤，去经历它，去面对它，去治愈它，这个过程者是重要的。
故事：赋予经历意义
面对挫折，可以有两种故事，一种是挽救式的，结局是正能量的，一种是污染式的故事，以悲惨的结局收尾。
我个人比较相信自证预言，内心相信什么故事，故事就真的会向那个方向发展。
编写故事的过程，就是自我发现的旅程。没有什么路是一定的，重要的是，我们在借着走这些路修炼自己。
第五章 绘制人生的地图
自我发展的两个大的阶段，人生的前半段是收集阶段，以自我为中心，另一个是分发阶段，更多地去关心他人。
青春期
15岁~25岁之间，身份认同阶段，这个时候活得非常自我，寻找"我是谁"的答案。
成长起来的一个显著标志：对自己负责，学会容纳矛盾。
成年早期
25岁~35岁之间，建立亲密关系，职业认同。
职业的三个层次：生计、事业、使命。
职业认同的标志：胜任感、承诺、报酬、满足感。
中年期
35岁~60岁之间，害怕衰老，因为生命中的可能性正在一点点消失。
不在乎别人的评价，遵循自己的内心。
关心下一代，从他人的成长中获得新的可能性。
渡过中年危机：
一是家庭中的繁衍感，奉献式的爱，而不是占有式的爱。
二是家庭外的繁衍感，创造性的工作、传承、回报社会的使命感。
老年期
60岁之后，对人生的整合。
回顾人生，找出一种意义来源。
把自己纳入更大的人类群体中，把自己看作是某种演化进程的一部分。
现在遇到一个问题时，可以这样思考：
设想自己正躺在床上，是那位垂垂老矣的老者，会做出如何的决定？
我做出的主要改变
1）制定了2020年度目标
2）培养读书的环境场
3）积极、大胆地尝试与领导进行沟通
4）控制自己能够控制的，剩下的交给上帝
5）有问题时，先从自身找原因。从自身出发，别试图改变别人，做自己能做的。
