科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
我想很多小夥伴都經常會看到這樣的內容，做某動作10分鐘等於跑步1小時，或者是做一些高強度間歇的運動相當於有氧多長時間的消耗。其實，這都是通過消耗熱量產生的數字來進行一個簡單的折算，其出發點也更多的是讓你省時的同時避免了長時間有氧的枯燥，或者是沒有整塊的時間去運動。但每天甚至幾天一個10分鐘的無氧動作消耗真的能達到減脂的目標嗎或者說是替代有氧訓練嗎？未必！
我們說，無論是有氧還是無氧說到底，都不是為了減脂而服務的，而且兩者更不能相互替代，更多的是各有各的價值以及對身體不同成分的改造。今天就來說說有氧與無氧的相關話題，以及兩者是如何影響身體成分的。
閱讀完本文，您會收穫以下三方面的信息：
- 對於熱量消耗來說運動不如飲食效率高
- 有氧與無氧對於身體成分的影響
- 有氧與無氧的運動建議
對於熱量消耗來說運動不如飲食效率高
一般來說，無論你有氧還是無氧，從熱量消耗的角度來估算，1小時也就是能消耗400~600大卡的熱量。而你高強度訓練10分鐘加上過量氧耗的消耗，我想也不會超過400大卡，這還是有一定運動基礎的人才可能達到的消耗水平。所以說，做某些動作10分鐘就等於跑步1小時就好像沒有那麼靠譜。
而單純從熱量消耗來說，飲食管理效率會更高。 假如你一週有四次的訓練頻率，一個月大概可以累積下6400~9600大卡的運動熱量消耗。但如果你通過飲食每天製造500大卡左右的熱量缺口，那麼一個月就會累積下15000大卡的缺口。可見從飲食入手進行熱量消耗的缺口會更高效。說這些，其實是為了說明兩點：一是單純從熱量消耗來看，飲食的效率會更高；二是脂肪減少只是運動的附屬品，運動帶給身體更多的益處遠不是體重下降可以相比的。
有氧與無氧對於身體成分的影響
有氧運動
有氧運動，指的是通過氧氣來產生有氧代謝的任何形式的運動或活動，這意味著氧氣會大量參與細胞反應，從而為身體活動提供所必需的能量。這種運動增強人體的心肺系統，提升心血管系統的能力，從而更有效地管理、輸送和利用整個身體中的氧氣。有氧運動的項目主要是有自行車，游泳、登山、慢跑或快走等，並且可以持續數分鐘以上，同時在最大心率區間的50~75％左右的水平。
當我們進行有氧運動時，人體會激活交感神經以及釋放兒茶酚胺類激素到血液中，這會使得人體呼吸頻率上升以及心率增加，其目的是為了增加氧氣的攝入量加快對二氧化碳的清除，同時將血液輸送到活躍的目標肌肉以完成相應的運動，特別離心臟更遠端的四體需要更為強大的心臟泵血能力才能送達。隨著時間的推移，心臟左心室的容積增大，每搏輸出量會慢慢的增加，同時心跳的頻率也會相應的下降，心臟的功能變得更加有效，血液量，血紅蛋白和紅細胞也一併增加，從而更加增強了人體將氧氣從肺部運輸到血液和肌肉中的能力。這也就是為什麼有氧運動會提高人體心肺能力的原因。
無氧運動
無氧運動是一種短時間高強度的運動，身體對氧氣的需求已經超過了身體內的可用氧氣。依靠的是肌肉儲備中的能量。主要也是通過肌肉組織來完成相應的運動。在沒有氧氣的情況下，能量會很快被耗竭，同時在運動中的能量代謝產物乳酸也會迅速堆積，不得不使得人體停止下來或者放緩運動強度。這也就是為什麼無氧運動持續時間特別短的原因。無氧運動的例子是各種短跑、跳躍、高強度間歇、力量訓練以及舉重等。
有氧運動針對的是人體的心肺能力，心血管系統，而無氧訓練更多的是針對肌肉骨骼系統以及人體的相關代謝。隨著年齡的增長，人體在30歲以後由於激素水平下降的原因，人體的肌肉質量以及骨骼密度都會不同程度的衰退。因而有一定的無氧運動或者是力量訓練，就可以很好的刺激人體內的激素水平，從而提升或者維持肌肉與骨骼系統，特別是身體姿勢、平衡以及靈活穩定等問題都可以通過無氧訓練來改善。同時，無氧運動還可以直接作用於我們肌肉裡每個細胞組織中的葡萄糖分子，有利於提高胰島素敏感性，從而更為有效的改善血糖水平。防止一些慢性疾病的發生。這些都是有氧訓練，很難達到的效果。
運動的意義
解釋了有氧運動與無氧運動的關注點後，是不是感覺減脂只是運動附屬品。因為有氧與無氧的運動目標不同，所以想最大化身體收益，最好的運動方式就是將兩者相結合。運動真正的意義在於提升與維持人體的各項機能水平，改善膽固醇和血壓水平、調節血糖、減輕慢性疼痛以及增強免疫力。同時在運動中，還會刺激我們人體的多種讓人快樂的神經遞質，如內啡肽等，這都會釋放現代社會快節奏的生活水平帶來的壓力。而文章最開始提到的熱量消耗也就顯得不是那麼重要了，好的生活方式才是形體實現的保障。
有氧與無氧的運動建議
第一，運動計劃
成年人為了獲得更多的健康收益，應該把運動視為一種生活方式。同時訓練計劃中，應該將有氧與無氧同時規劃進去。有氧運動規劃：有氧運動應該每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合；無氧運動規劃：無氧運動每週至少應該有2天為了肌肉與骨骼健康而進行的力量訓練或者高強度間歇運動。這樣的組合，才會使得身體獲得更多的健康收益。而文章開頭說的做某動作10分鐘等於跑步1小時，從時間上來看，並不會給身體帶來太大收益，反而有可能因為盲目訓練導致受傷。運動也需要循序漸進。
第二，訓練次序
一般來說，比較推薦先無氧後有氧的運動方式。如果運動時間比較充足，則建議安排在兩天分別進行不同的訓練內容，或者無氧訓練與有氧訓練間隔6小時以上。這樣在飲食的配合下，無論對於增肌還是減脂，都能夠有著不錯的效果。長時間間隔的目的也是為了減少因為先前訓練導致的壓力激素的居高不下，從而影響後續運動效果。
第三，訓練質量
任何訓練都有一定的風險存在。因此在訓練前，特別是沒有運動基礎或者高強度訓練前，請先做好全面的身體評估，或者進行一些動作模式的修正。跑步或力量訓練一定是在合理科學且安全的前提下開展的，如果動作質量有偏差或加載過大的負荷，即使你最後增肌減脂成功，也會因為動作質量下降大概率會產生運動損傷等問題。
第四，注意事項
與訓練同等重要的是飲食與睡眠，三者相互配合好。減脂時掌握好熱量缺口(通常300~500大卡的缺口即可)，增肌時熱量盈餘也不要過大。同時，訓練後那一餐非常關鍵，建議進行碳水與蛋白質的補充，這樣有利於肌肉的合成代謝環境。減脂期間，一定要注意休息，休息對於身體激素水平恢復非常重要，有利於你以更好的狀態去應對高強度的訓練。
結束語
減脂可能是運動最無聊的應用，我們在減脂時，也不應該關注點僅僅在熱量消耗上。更多的精力應該放在打造健康的生活方式上。把運動更多的視為一種身體的營養補充。只有無氧與有氧兩者結合起來，才會對身體產生最大化的收益。健身比的不是力氣，而是科學。知其所以然後，才能走的更遠更順暢。大家加油，共勉。
唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
#清風計劃#
