大家好，我是Christy，今天是宅在家的第19天了，今天跟大家聊聊在家健身要不要制定訓練計劃呢。
我相信98%的人在家裡都安置了有關健身的器械，小到一套啞鈴，大到跑步機，橢圓機~但是這98%的人又有50%的人只有在打掃房間的時候才會碰到他們。
減肥，以及所有圍繞身體開展的運動說到底都是一個人的戰爭，都是自己在和自己較量。不管是在健身房or 在家。
如今，各平臺的健身直播，正呈現轟炸態勢。在健身課表堪比高考，動作選擇眼花繚亂的當下，制定一份健身計劃，是非常重要的。
除了關乎節後減肥效率、跑跳能力維持，更在於避免「不練有負罪」的健身焦慮，以及「高功率輸出」的生理透支。
居家健身計劃較為直觀，既體現在一次健身運動中，「做什麼」的動作選擇、「做幾次」的容量控制、「做多久」的頻率、時間規劃，也包括長期的運動恢復、進階提升。
在家健身，更需要一個計劃。
倡導「動起來」是近期的全民話題，也延伸出自重抗阻、燃脂訓練動作的多元教學。比如抖音平臺內，一份臀部肌肥大教學，一篇俯臥撐練胸教程，都是觀看數較高的健身科普內容。
但是，在碎片化信息的影響下，如何避免「一週7天練臀、每日俯臥撐力竭」，所導致的無成效、有損傷，值得被更多人關注
。肌肉無增長事小，而過量運動導致的生理、心理損耗，不可被忽視。
這也延伸出了一個問題：如何制定一份居家健身計劃。
首先，在一次居家健身運動中， 可使用FITT（Frequency、Intensity、Time、Type）原則，根據頻率、強度、動作、時間這四元素，進行合理分配。
FITT 原則
- 動作
目前，線上直播更多采取耗能式訓練，可根據關節承受能力，選擇低、高衝擊動作。比如，隨時都有一隻腳保持與地面接觸，是較為典型的低衝擊動作，至於有雙腳同時離地的高衝擊動作，需要自我評估後參與。
除此以外，在家中模擬健身房抗阻動作，是更多健身愛好者在疫情期的訴求。以「蹲、推、拉」動作，劃分一週3天的訓練，是值得嘗試的方案。
- 強度
關於強度的評估方式，較直觀的有心率統計，比如和HIIT高強度間歇「對立」的LISS低強度穩態運動，運動心率區間一般為最大心率50-65%。較為流行的最大心率計算公式為:最大心率=220-實際年齡。
如果不具備硬件條件，也可憑「自我感覺」判斷強度。
RPE自我運動強度感覺量表，通常能感知舉鐵，甚至跑步運動狀態的疲勞度，在有氧運動中有特別的6-20級分佈，從代表著「不費力」到「筋疲力盡」，而將自我感知對應的數值乘10，則和實時運動心率將為貼近。
RPE自我運動強度感覺量表
- 時間
時間體現在兩方面，即運動休息間隔和運動總時長。
比如循環訓練模式中，可採取運動-休息時間1:1的形式，以發展心血管功能為主。同樣，疫情期間適用的低強度穩態訓練Liss一般持續時間為30-45分鐘。
- 頻率
頻率在居家健身場景，可理解為「一週練幾次」。僅以抗阻訓練超量恢復48小時的恢復週期來考慮，一週3-4次健身，或許是當下居家健身的合理區間。
其次，從長線訓練角度來說，制定長期計劃，也可納入一部分健身愛好者的居家健身方案中。
雖然無法在家中，實現傳統健身房內「幾片槓鈴片」的量化進階。但是，在訓練容量、組次休息減少，以及動作難度上進行遞增，是維持肌肉量、運動表現的可取方式。
至於說如何不落下「舉鐵」。使用彈力帶進行抗阻動作遷移，是除了購買啞鈴外，值得嘗試的方案。
今天大家練了嗎？ 別再葛優癱了~快快制定計劃，練起來吧~
拜拜。
