當前幾個月，我們不得不隔離在家的時候，一些有趣的新聞很值得深思
市區出現野生狐狸
野鹿在夜晚在社區覓食
當我們暫時“消失”之後，許多不常見的動物都開始自由撒歡了。自然與人之間的關係如此直觀地呈現在我們面前，讓4月22日的世界地球日有了新的意義和思考。
我們常需要低碳日來控制脂肪的堆積，地球也同樣需要“低碳排放”來緩解積蓄的負擔。今天就和大家分享如何在地球日用極簡的方式訓練，讓自己和地球都換一種生活方式。
文章概要
地球日訓練熱身及準備
地球日三模塊訓練計劃
地球日訓練建議
地球日訓練熱身及準備
趁著地球日，儘可能的在戶外親近自然，使用最少的工具來進行全身訓練。熱身和前期準備工作是一次充分鍛鍊的大前提，熱身可以讓我們的身體和大腦都做好運動的準備。
我們在戶外訓練時可以通過步行、慢跑或跳繩5-10分鐘來提高核心溫度，增加肌肉中的血液和氧氣供應，增加關節的滑液分泌，以此降低受傷的風險。
心肺有氧熱身後，進行復合性動態熱身
1. 深蹲伸展:
當深蹲實力推使用自重或極小的負重時，它將成為一個優質的全身伸展性熱身動作，我們可以同時完成下肢、軀幹及肩關節的複合熱身。
空手或小重量轉體即可
2. 箭步蹲轉體
箭步蹲可以有效激活髖關節的矢狀面活動範圍，增加轉體可以喚醒身體的協調性，以及核心肌群的側屈、旋轉功能。
空手、阻力帶或啞鈴皆可
3.自重弓步划船
後撤步，儘可能擴大步幅距離，感受小腿及股後肌群的拉伸，上肢加入空手或小重量划船動作可以活動肩袖和背部肌群。
訓練工具準備
戶外或自重訓練沒有必要像健身房那樣一應俱全，在自重前提下加入額外的中小阻力即可，例如阻力帶、壺鈴、5KG以下的啞鈴、負重背心等等，主要是方便攜帶，使用簡單即可。
地球日三模塊訓練計劃
本次訓練建議將計劃分為3個小模塊，
每個模塊作為一個小循環訓練，
每個動作持續45s，休息15秒，
每個模塊完成3次循環。
各個模塊之間休息1-2分鐘。
模塊一
1. 弓步蹲
弓步蹲與箭步蹲最大的區別在於步幅與軀幹位置，弓步蹲的步幅比箭步蹲大很多，同時在保持蹲姿後通過軀幹微微向前傾斜進一步拉伸整個身體後鏈，可以改善臀髖的靈活程度。
- 站姿，雙臂位於軀幹兩側
- 向前邁一大步，前踏腳曲膝，後側步膝蓋降低至距離地面3-5cm處
- 保持軀幹平直，緩慢向前傾斜，抬起雙臂向前踏腳方向伸展
- 軀幹恢復中立，伸膝使身體恢復站姿，換一條腿重複進行
2. 平板支撐開合跳
雖然平板支撐本身就是一個很好的核心強化動作，但由於是靜態運動，你的心率可能因此大幅度下降，這對於接下來的訓練動作並不友好，因此我們可以在此基礎上加入開合跳，增加核心動態運動量。
- 俯臥，用肘部或手掌支撐軀幹，臀、肩、足踝呈一條直線
- 保持核心緊張，將雙足向兩側跳開，跳開幅度與肩同寬即可
- 然後再將雙腿併攏，過程中儘量避免臀部位置下沉
- 全程保持穩定呼吸，屏住呼吸會讓你的血壓上升
3. 俯衝式挺身
這是一種全程無停頓的伏地挺身運動，它要求我們像“波浪”一樣在俯衝與挺身之間流暢運動，對於胸部、肩部、肱三頭、以及前鋸肌都有著很好的訓練刺激。
- 以俯臥撐姿態起始，手足與肩同寬，抬起臀部，使身體呈倒V形。
- 保持肩部下沉，曲肘，將胸部向前直至到達雙臂之間
- 此時伸直手臂並挺胸，繼續向前移動，直至臀部靠近地面
- 重新回到倒V姿態，儘可能流程地循環以上動作
模塊二
第一部分的訓練顯然強度不高，主要是側重保持一個練好的心率區間，在進入第二個訓練模式後，強度會進一步提高，其中包括爆發力和協調性訓練。
1. 深蹲跳
對於大部分來說，持續45秒的深蹲跳難度抬高，因此這裡的深蹲跳訓練是深蹲/深蹲跳交替進行的，自重深蹲相當於為接下來的爆發起跳動作稍作喘息。
- 雙腳與肩同寬站立，足尖稍稍向外，曲膝蹲至大腿與地面平行
- 起身，重複下蹲，這次利用下肢爆發力跳離地面，落地時保持膝蓋微曲
- 兩者交替進行，直至時間結束
2.俯臥側踢腿
這是訓練腹肌及腹斜肌的王牌動作，我們需要將一側下肢穿過腹部下方的空間，向另一側提出，這既考驗核心力量也需要一定身體協調性
- 四肢撐地，膝、肘關節保持微曲不要鎖死
- 將一側腿抬離地面，軀幹側旋，將腿穿過腹部下方
- 想要提高難度，可以讓抬起的腿部觸碰對角線的手掌
3.T字俯臥撐
軀幹只能依靠單側上肢來保持平衡與穩定，但需要將整個身體從側面抬起，在刺激腹斜肌的同時，可以鍛鍊到胸、臀的外沿以及肱三頭肌。
- 以俯臥撐姿態起始，四肢伸直，保持腹肌緊張
- 曲肘，將胸部儘可能降低而不接觸地面
- 伸展手臂，旋轉軀幹，將一側手臂抬起並伸展，直至整個軀幹側面指向地面
- 避免臀部下沉，緩慢回到起始俯臥撐姿態，換一側重複進行
模塊三
這一階段我們希望能讓儘可能調動身體的每一個肌群參與其中，你會看到更加負責的複合性訓練，同時依舊包含上述2個模塊的穩定、協調訓練。
1. 立定跳+碎步後退
這裡考驗的是肌肉轉化為動能的速度，你會看到美式足球中很多四分衛和跑鋒進行類似訓練，立定跳遠扮演著爆發力訓練的角色，而碎步後退承擔著調整姿態、穩定發力的任務。
- 雙腿與肩同寬半蹲，手臂位於臀部兩側
- 用力擺動手臂提供額外動能，儘可能向前跳躍
- 曲膝緩衝落地衝擊力，迅速向後碎步退行至起始位置
2. 仰臥踢腿
這個是從海軍陸戰隊演變過來的核心訓練動作相信很多人都非常熟悉，通過交替上下踢腿不僅可以讓整個腹部酸脹無比，同時加入曲髖也可以訓練到股四頭的上部區域。
- 仰臥，雙腿伸直，雙手放置於臀部下方
- 雙腳抬離地面，像潛水一樣交替上下襬動
- 保持擺動，同時曲髖讓下肢上下移動
- 目視上方，避免抬頭看向雙腿，減少頸椎壓力
3. 蜘蛛俯臥撐
也可以稱為蜥蜴爬行，你可以原地或者向前爬行，利於四肢力量保持軀幹離開地面，因為每次支撐點都只有3個，因此你需要很好地處理軀幹兩側的平衡問題。
- 採用俯臥撐姿態，四肢皆與肩同寬
- 曲肘使胸部儘可能下降，同時一條腿曲膝向軀幹方向上抬
- 撐起軀幹，腿部恢復到起始位置
- 再一次曲肘時，抬起另一條腿向軀幹方向上抬
- 兩側交替進行，保持規律呼吸
總結：地球日訓練建議
如何讓訓練變得輕鬆一點？
45秒/15秒對你來說來說太難了，可以嘗試35/25,30/30等
在規定時間內減少重複次數
將一些動作進一步簡化，例如用跪姿俯臥撐替代標準動作
減少整體循環次數，比如將3次重複循環減少為2次
如何讓訓練變的困難一點？
穿上負重背心，加入5KG/10KG的配重
在箭步蹲中雙手握住啞鈴、深蹲中使用壺鈴
減少休息時間或者增加總循環次數
當我們開著車前往健身房，健身房裡音樂澎湃，器械區、更衣室、有氧區人聲鼎沸，每一個熱鬧的細節都與我們的地球息息相關，難得地球日，做一次極簡訓練，讓你與地球來一次親密接觸吧！#423頭條知識節# #生活日記#
