春暖花開已過，炎炎夏日就在眼前，生命中最美好的事情都值得期待待。好的身材又到了一年中最好的展示季節。
冰凍三尺，非一日之寒。我們要得到這樣的身材，你必須堅持健身計劃，才能獲得持久而顯著的變化，但如果你現在就想看到變化，那又該怎麼辦呢？真的有可能快速得到你的理想身材嗎？
健身有一種現象被稱為“泵感”。也許你聽說過健美運動員和健身模特訓練都會有這樣感覺，或者你可能看過阿諾德·施瓦辛格在《泵鐵》中的片段，他說這是“你在健身房能擁有的最棒的感覺”。
你可能不會像阿諾德那樣堅持如此專業和長年的訓練，但我們這裡是要介紹一套對你來說是不錯高效的訓練動作，這可以讓你的肌肉得到最大限度的泵感，你可以在每套動作中進行12到15次的高重複訓練。這不只是適合專業人士，更適合想到我們大多數普通人，接下來我們就介紹一下這八個不可思議的訓練動作，將會讓你在快速通道（相對來說更高效）上成為自己理想的型男或美女。
1. 借力推舉
我們喜歡用一種叫做“炮筒”設備來做這個練習。如果你的健身房沒有這個器械，你也可以用槓鈴代替。“炮筒”的靈感來自於在日常生活中搬運重物的孩子，但你不必在農場裡把雙手弄髒來做這個鍛鍊。
用與肩同寬的上手握法，將肘部向前伸展，這樣你的手掌向上，“炮筒”就落在你的前肩部肌肉上。保持中立的脊柱，下蹲身體，同時伸展手臂時用力向上推過頭頂，然後站直身體。這個動作是兩個動作的組合。你從你的起始姿勢開始，不停地完成肩部推舉。
2. 熊爬
這個練習比看起來要難得多，但我們有充分理由使用它，因為真的有效果。
召喚你內心的“野獸”，四肢著地，雙手放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。將膝蓋抬離地面幾釐米，確保背部平直。向前移動30秒。也可以向相反的方向做這個動作。
3.高腳杯蹲
你能蹲到多低?這個動作會讓你蹲得很低。
站立的時候，手裡拿著一箇中等重量的壺鈴，或者把一個啞鈴舉在靠近胸部的一端。這將是你的起始位置。你的雙腳之間的距離應該比肩寬一點。挺胸平背，下蹲，直到你感到膕繩肌與小腿相互擠壓。壺鈴將有助於平衡你的體重。你可能會感到驚訝，你可以蹲到這麼低的位置!
4. 平板支撐後腿上抬
我們對平板支撐都很熟悉，但是平板支撐的變化就是這樣，這使平板支撐這一經典動作變成全身運動。
好的平板支撐不僅僅是支撐你自己。你需要把心思放在你的目標肌肉上。除了擠壓臀大肌，彎曲股四頭肌和支撐核心肌群，你還需要確保你的脊椎處於一箇中立的位置。這將確保你的腹肌也參與。
5. 肱三頭肌屈伸
女士們，你們都想要又緊又性感的手臂，但是多虧了一種叫做雌激素的小激素，我們的三頭肌會傾向於保持脂肪。這個動作很快就會使你的手臂變緊。另外，你幾乎可以在任何地方這樣做。
找一張長凳或椅子，雙臂與肩同寬，放在身後。雙腿向前伸直，手臂伸直，肘部保持輕微彎曲。慢慢彎曲你的肘部，直到肘部與地面成90度角。記住你的背部要靠近板凳。向下推使你的手臂伸直並回到起始位置。做15次練習，為了使這個練習更容易，你可以彎曲你的腿。
6. 空拳攻防
空拳攻防是一種既有趣又有效的讓你熱血沸騰的訓練。一個經典的組合是刺拳、交叉拳、鉤拳和上鉤拳。4拳為一組，這是如何做到的？
傳統上，刺拳是用左手直拳出擊，給它一些力量。交叉拳是一種用相反方向打出的，很有力量力量拳。鉤拳是最常見拳擊動作。想象一下你正在快速攪拌一碗湯就可以了，保持3個動作緊密連接。
最後，正如它的名字所暗示的那樣，上鉤拳是通過向上運動的方式拋出去的。為了讓上鉤動作更有力，你可以把肩膀和膝蓋放低，在伸展拳頭的同時推動身體向前和向上。把這些招數組合在一起就成了一個“必殺“組合。一旦你把動作做下來，多次的練習，以達到更快的效果。
7. 側弓步
側弓步可以使你的身體在額平面(左右)運動，而大多數運動通常在矢狀面(前後)進行。在所有的運動平面上訓練是很重要的。
你可能對弓步很熟悉，但是很多人在做側弓步的時候會犯一個錯誤，就是在膝蓋處而不是臀部處摔倒。這給了股四頭肌很大的壓力，而臀大肌和臀部的幫助不大。集中於腰部的彎曲，通過臀大肌，讓你保持背部挺直。你做弓步，就像你做深蹲一樣。
8. 藥球地板重擊
像跳箱和舉重這樣的力量訓練可能令人生畏。但藥球重擊是一個安全有效的方法來提高訓練強度和減去脂肪。
抓起一個5到10公斤的藥球。你可能會發現軟皮的藥球的更容易使用。快速地把球舉過頭頂，並把球往下猛擊到地板上。當你做的時候，用你的身體因慣性跟隨球。避免在腰部前屈太深，以低蹲的姿勢結束，頭朝上，胸部和臀大肌壓低。在第一次彈跳時接住球，重複10到12次。
去嘗試這些訓練動作，雖然健身關鍵在於堅持，但這些動作可以讓你的訓練在短時間，達到更好的效果（特別是愛美的女孩子）。
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