哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身，我是鬍子哥。
伴隨著夏天的到來，減肥的人也是越來越多。很多人都在尋求一種快速的減肥方法。於是各種減肥的產品層出不窮。這不，近期鬍子就收到一份減肥計劃，讓我幫忙看一下。看完之後鬍子哥有些感慨，並沒有什麼特別之處，一份飲食計劃加上一些產品，而這個產品與我們喝的蛋白粉相似，其目的都是為了補充蛋白質。如果他早一些詢問我，就會省下很大的開銷。才發現原來還有很多的人對於減肥的知識瞭解不夠，健身知識普及任重而道遠！這一期鬍子哥和大家來說一說減肥期間如何控制飲食才最有效。
減肥期間熱量是關鍵
從科學上來講，減肥的關鍵之處在於製造熱量缺口。即每天攝入的熱量小於輸出的熱量。只要能控制熱量不足，無論吃什麼都會減掉相應的脂肪。而在生活中我們就需要把這些理論應用起來，即對熱量的控制。如果想要儘快且高效地消耗掉脂肪，不僅僅要進行鍛鍊，而且還要對食物有著嚴格的要求。
一：避免食用加工複雜的食物
在選擇食物的時候我們要儘量避免加工比較複雜的食物，大家可能都會聽說過白水煮菜減肥效果更好。但是卻不知道為什麼。這其中包含了2個原因。
1.飽腹時間更長
相對於比較簡單的做法，一些精製的人產品破壞了食物原有的營養和纖維素。簡單的做法能夠使食物的飽腹感持續時間更長。
2.燃燒更多的卡路里
第二點與食物的熱效應（TEF）有關，與精緻加工的食物相比，我們的身體在消耗未加工食物的時候燃燒的卡路里更多。
為了驗證這個理論的真實性，有一項研究比較了消化和代謝兩種少加工食物的熱量消耗。全麥麵包幹奶酪VS白麵包和加工奶酪。在使兩餐的卡路里和蛋白質相同情況下，加工過的食物熱效應降低了50%。這嚴重影響了熱量的消耗。之後他們又進行了為期6周的後續試驗，發現粗糧比精緻的食物平均每天多燃燒100卡路里嗎。而這這僅僅是在食物的選擇上產生的效果。
從這個實驗結果來看，如果選擇粗糧或者少量加工的食物，會使身體每天多消耗100卡里路，這幾乎相當於20分鐘有氧運動。理論上來講，堅持三個月將會多消耗3KG左右的脂肪。
當然如果您可以控制每天都有熱量缺口，無論怎麼吃都會消耗脂肪。對於那些想要快速減肥的人們，這無疑是一項更好的選擇。
二：合理分配每餐卡路里，保證能量的均衡
很多朋友們都會遇到這樣一個問題，在減肥的過程中會感到飢餓，最後忍不住多吃。這其實就是能量分配不均衡導致的結果。雖然脂肪的減少主要在於每天食物攝入的量。但事實上，合理分配這些卡路里才是非常重要的。
近期就有一項實驗證明了這個觀點。研究人員採用了兩種不同的分餐方式，在控制卡路里相同的前提下，第一種將卡路里的分配重點安排到了早餐，另一種則安排到了晚餐。研究結果發現。使用第一種卡路里分配的人員比第二種效果更好。不僅僅是脂肪減少的更多，而且在減肥過程中飢餓感明顯減少。
從這個實驗結果來看，卡路里的分配似乎有一些間接的減肥作用。在早餐的時候多分配一些卡路里有助於提高一整天的精力。而在晚餐很可能有一些人很少會進行運動，這個時候如果卡路里安排的較多，很可能會影響減肥的效果。
三：選擇飽腹感較強的食物
在上面也提到過，減肥過程中產生的飢餓感是最大的障礙。除了對於食物加工程度的選擇之外還要選擇飽腹感較強的食物。這樣會幫助更好的控制飲食，防止多吃。
在眾多食物中，對於飽腹感影響較大的通常都是碳水化合物。所有食物的對比中，效果比較好的多為粗糧。全麥麵包比普通麵包抑制飢餓感提高25%，糙米粗糧提高飽腹感增加30%-60%。當然，這還是需要看每個人的飲食習慣，可以將經常使用的食物列舉出來，之後查一下熱量表進行合理安排。下面給大家簡單介紹一個減肥飲食計劃，大約2200卡，僅供參考。
減肥期間飲食計劃
早餐
早餐我們需要安排較多的卡路里，作為一天的開始。兩片全面麵包，兩個煎蛋，少許蔬菜，一片火腿組成的三明治，一杯牛奶或者一杯蛋白粉作為蛋白質的攝入。脂肪我通常會選擇一勺花生醬。一根香蕉作為碳水的額外補充，以防飢餓。
午餐
午餐的主要攝入營養為蛋白質。肉類選擇雞胸肉或者魚肉。白肉可以有效控制脂肪的攝入。主食可選擇糙米或者土豆。蔬菜有條件的話可以選擇蘆筍，營養價值非常高。常見的我們可以選擇西藍花，減脂必備。
晚餐
晚餐會採用低碳水。一份沒有沙拉醬的蔬菜沙拉。一塊烤雞胸，水果的選擇可以選擇藍莓，百香果，橙子。
減脂餐的計劃並不是固定的，每個人都有著不同的飲食習慣。適合自己的才是最好的。
文章總結
脂肪的形成是由於熱量過剩，減肥與之相反，需要製造熱量缺口。在這過程中對飲食的把控就顯得尤為重要。我們需要遵循以下三個重點。
- 多食用粗糧和少加工的食物。可以保留營養成分並且多消耗一些卡路里。
- 將每餐的卡路里合理分配，早餐可以多吃一些保證一天的開始有充沛的精力。
- 選擇飽腹感較強的食物作為主食，避免產生飢餓感從而多吃亂吃。
作者建議
減肥其實並不是一件難事，只是一些不恰當的減肥方法使它看起來很難。如果你真的下決心要減肥，那麼請採用文章的建議，只要你有足夠的執行力堅持下去，相信很快就會看到效果。在這裡也要說一下，不要盲目追求快速的減肥方法，很有可能對身體造成損傷。科學減肥才是最佳的選擇。
這一期關於減肥的三個重點就說到這裡了，希望朋友們多多評論，點贊和轉發。
我是鬍子哥，一個帥氣靠譜的健身作者！為您分享健身知識。我們下期見。
參考文獻：
- Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure
- Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals
