腹肌，是一个性感的标志，同时也在身体运动过程中发挥重要作用！
今天，我来同大家分享，如何针对腹肌训练，让身材更健美，并且让身体的运动能力更强！
腹肌，不仅仅是美观
在健身人群中，“腹肌”与“马甲线”应该是最受欢迎的训练部位，很多男生在走进健身房时，说“我只要把腹肌练出来就行了”，也有很多女生表示“我只想练肚子，想要马甲线！”
六块腹肌
虽然随着健身知识的逐渐普及，越来越多的人开始了解到健身需要系统、全面，但是大众对“腹肌”的热爱程度几乎从未消退！男生拥有棱角分明的六块/八块腹肌，女生拥有清晰的马甲线、“川”字线，仍然是值得炫耀的资本。
很多女生羡慕的“马甲线”、“川”字线
腹肌除了美观以外，还体现了腹肌拥有者相对规律、健康的饮食与运动习惯（一般来说，出现腹肌需要男性体脂在12%以下；出现马甲线的女性则需要体脂低于19%）；此外，腹肌在我们的身体中有着十分重要的功能！
腹部肌群对我们的呼吸起到很重要的作用，同时是我们躯干建立稳定的基础，更对跳跃、变向、对抗等体育运动表现有着极大的帮助！国际许多顶尖运动员，都有着强壮的腹肌，为他们的卓越表现提供了坚实的基础。
许多职业运动员拥有漂亮而有力的腹肌
然而，生活中很多人训练腹肌，只针对“外观”，而不注重“功能”---虽然练出了漂亮的腹肌线条，但是运动能力并没有提升，甚至出现腰痛等伤病！
那么，怎么训练，才能兼顾形体与功能，让自己拥有“好看又好用”的腹肌呢？这就不得不谈到腹肌的构造与功能了！
腹肌的构造与功能
我们所谓的腹肌，并不单指某一块肌肉，而是位于腹腔壁的肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌，它们共同协作，像盔甲一样保护着我们的腹腔脏器，同时维持着我们挺拔的身体姿态。
腹腔肌群
下面我们大致了解一下这几块肌肉的构造与作用：
1.腹直肌
腹直肌，是与腹肌形态最相关的肌肉之一，是一条从耻骨联合连接到第五至第七软肋骨的长条形肌肉，位于我们腹腔的前壁。它的上端较宽，中间被腹白线一分为二，分为左、右腹直肌；一般来说，两条腹直肌上又由3-4条腱划，形成了腹直肌上的“沟壑”，也就是我们常说的
“六块腹肌”或“八块腹肌”的分界线。腹直肌被腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌的腱膜上下包裹，属于较为浅层的腹腔肌肉。
腹直肌
从解剖来说，腹直肌的主要功能是让脊柱发生前屈，比如早上睡醒起床时，将躯干卷起；
然而，如果你在站姿进行弯腰，你会发现，腹部几乎毫无感受，反倒是后腰有很强烈的拉扯感；相反，如果你站立做一个脊柱后伸（向后仰），你会发现腹直肌感受反而比较明显！这是因为在站立位进行脊柱的屈曲与伸展时，重力成为了主要驱动力，而腹直肌的作用在这时就体现为：
避免脊柱过度向后弯曲（超伸）。
腹直肌功能演示
2.腹外斜肌与腹内斜肌
从功能上，腹内外斜肌有不少共通之处，我在这里将两者结合一起讲解。
左：腹内斜肌；右：腹外斜肌
- 腹外斜肌，是腹腔肌群最表层的肌肉，从两侧包裹着腹腔的侧壁与前壁，是我们腹腔面积最大的肌肉。
- 腹内斜肌，则是较为深层的腹腔肌肉，同样从两侧包裹腹腔的侧壁与前壁，面积相对较小。
当腹外斜肌单侧收缩时，脊柱会向一侧进行侧屈，此时另一侧腹外斜肌发力负责避免脊柱过度侧屈；当两侧腹外斜肌同时收缩，会将腹腔壁向内压缩，帮助呼气，加强腹腔压力，有助于脊柱稳定；
脊柱侧屈
腹内斜肌单侧的功能与腹外斜肌类似，协同产生侧屈以及腹腔压缩的功能；但当身体发生旋转时，需要单侧腹内斜肌与对侧的腹外斜肌联动，让躯干产生水平面上的转动！
躯干的旋转
这一功能对我们运动有十分大的作用，投掷类的动作，以及跑步、冲刺的动作，都与腹内外斜肌的功能有很大关系。
对侧腹内外斜肌同时工作才能产生良好的旋转
3.腹横肌
腹横肌是我们腹腔最深层的肌肉，是主要的呼气肌，主要包裹腹腔前壁与侧壁。
腹横肌
呼气时，它首先向腹腔施加压力，增加腹压，维持脊柱稳定，几乎所有动作执行之前，腹横肌都会产生预先紧绷，为躯干产生稳定的支撑力；很多人练腹肌练的腰痛，都和腹横肌的激活不足有关！
可以说，腹横肌的功能，是练习腹肌的基础！
这些腹腔肌群协同发力时，能给我们强大的腹压，能抵抗外力冲击，更能维持脊柱的稳定！
如何更“实用”地训练腹肌？
了解了腹腔肌群的结构与功能，现在要学习如何更合理地训练腹肌。
现在市面上很多流传的腹肌训练法，都太过于强调表层肌群，即腹直肌、腹外斜肌，上来就是各种卷腹、交替侧向卷腹等训练动作，缺乏对深层肌群的考虑，而且忽略了脊柱稳定的重要性！
其实，这些腹腔肌群协同发力的最主要作用，
卷腹
我们进行体育运动时，几乎都是以站立姿态进行移动的，想要让腹肌训练更好地帮助我们运动，就必须要加入站立的腹肌训练，经研究证明（Saeterbakken et al，2012），这样对腹腔肌群训练的效果更加出众！
综上所述，想让腹肌既“好看”又“实用”，就必须要先激活深层肌群，然后再进行表层肌群训练，并且要加入站立状态下的腹肌训练动作。
下面，根据这个结论，我为大家提供一套4个动作的腹肌训练计划，大家可以参考执行，建议每周完成2次！
1.健身球辅助反向死虫训练
这个动作能很好的激活深层腹腔肌肉，例如腹横肌，适合放在训练伊始；
健身球辅助反向死虫
- 首先平躺，将健身球放在双膝、双手之间，四肢用力挤压健身球；
- 吸气时，鼻子进气，气流导向腹腔，右手、左腿向前后伸展，左手、右膝挤压健身球，感受腹腔的张力；
- 吐气时，伸展的右手与左腿缓慢的回到起始位置，再度吸气时，做左手、右腿的伸展，重复以上动作；
- 执行2组，每组8-12次，充分激活深层腹腔肌群！
2.直臂平板支撑
这是进一步强化腹腔协同发力、稳定脊柱稳定的训练动作；
直臂平板支撑
- 首先，双手伸直（不能超伸），五指张开支撑地面；
- 双脚逐渐后移，双手用力推地，下巴微收，让头-胸腔-骨盆-腿维持在一条直线上，腋下、腹部、臀部、腿部收紧；
- 维持全身紧绷感，想象脚趾与手掌相互靠近（不能产生实际位移），保持5秒，暂停1秒（维持姿势），重复执行6-12次，共3组！
3.直臂平板支撑手前移
这是一个非常难的动作，对腹直肌有着极强的刺激，需要腹直肌发力避免脊柱向下塌落（后伸）；
直臂平板支撑手前移
- 在直臂平板支撑的基础上，维持腹腔高度紧张，脊柱稳定，双手交替向前爬行；
- 到自己能维持的最远的位置，保持身体姿态，坚持数秒（最好是差1秒就要力竭的状态），感受腹部的张力；
- 随后有控制地向回爬行，回到起始位置后休息，重复4-5次；
4.站姿帕罗夫推举
帕罗夫推举（Pallof Press）是一个很好的针对腹腔抗旋能力的动作，尤其对腹内外斜肌有效；
帕罗夫推举
- 首先将弹力带远端固定，手持另一端逐渐向外走，使弹力带给身体一个侧向的拉力；
- 双腿与肩同宽，踩地稳定，稳定住躯干后，双手有力地将弹力带推出直至双手伸直，随后收回，反复8-15次；
- 全程保持沉肩，腹部紧绷，完成3-4组！
完成这四个动作，你的腹腔肌群会由内而外产生强烈的刺激，得到全面的训练，让你的腹肌离“好看又好用”更进一步！
写在最后
虽然训练讲解到这里，但是不得不说，腹肌真的需要较低的体脂，大家除了训练刻苦，还需要控制好饮食！
但是，无论如何，这套训练都能让你获得更强壮、有力的腹腔肌群，即使你现在体脂较高，看不到腹肌，但是在这个训练的帮助下，结合健康饮食，你的腹肌出现时将会更令人羡慕哦！
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参考文献：
Saeterbakken, A.H. & Fimland, M.S. (2011) Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology. 112 (5), 1671–1678.
