大多数人午餐会简单对付一下，如吃一碗面条，甚至是吃点零食和水果就解决了。面条确实方便，但蛋白质、脂肪摄入量不足，矿物质、维生素等
营养素更是缺乏；零食和水果当午餐其营养可能更少。这种吃法不仅会使机体的营养需求得不到满足，还会影响晚餐，是晚餐吃的更多，打破了一天的营养和热量需求平衡。
如何给自己一个更加丰富的午餐主食呢？我们可以在每天做饭时，加入一把糙米、燕麦、小米、黑米、红小豆、红薯或芋头等其他谷类，这样不仅富含膳食纤维、矿物质等营养素，色泽、口感也会更加丰富，同时还有降低胆固醇、降低餐后血糖和血脂等作用。
人们一般都在午餐中摄入了过多的热量、脂肪和盐分，建议午餐中不妨多选择一些海带、山药、洋葱、芦笋、芹菜等高纤维蔬菜，来提高膳食纤维的摄入量，避免这些成分过多地在体内滞留。
还可以吃点菌菇，如香菇中含有丰富的钾、钙等还含有核糖类物质，可抑制肝脏内胆固醇的增加，促进血液循环；金针菇中懒氨酸的含量特别高，含锌量也比较高，同时也是一种高钾低钠食物，特别适合高血压患者、肥胖者和中老年人食用。
午餐中肉、蛋、鱼都可以有，每周保证吃1至2次鱼。
对于在外面吃午餐的人群往往都有脂肪摄入过多、蔬菜量不足的问题，导致膳食纤维和维生素摄入不足。其实要解决这一点也不难，可以经常自备一些蔬果，如生菜、黄瓜、番茄等可生食的蔬菜，或苹果、梨、葡萄等当季水果。
每天11点至13点属于正常的午餐时间。按时吃午餐，可以使胃肠道功能正常发挥。由于下午要上班，所以很多上班族午餐吃的速度很快。这样会对胃肠的负担加重，用餐时间不宜少于20分钟，一定要注意吃午餐速度不要太快。
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