你是否也有這樣的困惑：每一個新年伊始，懷揣種種美好幻想，雄心勃勃立下各種各樣的flag，諸如"今年我要減肥20斤"、"今年我要讀100本書"等等，然而到了12月31日，你的清單上還是那幾個目標，旁邊畫著叉。
年復一年，你的目標一直很明確，也很專一，因為，你甚至都沒有開始第一步。看著自己曾經的雄心壯志，你突然覺得充滿了挫敗感，對自我產生了懷疑，覺得自己做不好任何事，完成不了任何目標，從此喪失了信心，索性就做一個沒有目標、糊塗度日的人。
相信很多人都有過這樣的經歷與困擾，《微習慣》的作者，美國的斯蒂芬·蓋斯也是如此。斯蒂芬沒有高薪工作，沒有出色成就，是一個和大多數人一樣的普通人。他喜愛享樂、逃避改變，立下很多目標，從來也不見實現，有著不盡如人意的人生。但正因為他的普通，他用自己做實驗，對人類培養習慣過程的規律做了一番研究，得出了一些有悖於你所認知的結論。
中國有句老話叫"萬事開頭難"，做任何事並不是在於這件事本身難度有多大，而是邁出第一步的難度很大，我們經常會在開始之前猶豫不決、懷疑自我，甚至退縮放棄。為什麼會出現這樣的情形？很大的原因在於我們的目標定得過高、過大、過空，讓我們不知所措，感覺無法入手去做。微習慣很好地解決了這個問題。
一、什麼是微習慣？
顧名思義，微習慣就是很微小的習慣，它是你強迫自己每天做的微不足道的積極行為。它小到你可以不費吹灰之力就能完成。它並不需要意志力，更不需要多少決心和動力，簡單到甚至只是一個小小的動作，只要你是個健全人，你就一定能做到。
斯蒂芬在某一年的年末回顧了過去的一年，覺得不太滿意，像我們每個人一樣，他有強烈的健身願望，可能意識到自己的身材有些走樣吧，他想要從改變身材開始。於是一開始他定了每天鍛鍊30分鐘的目標，然而這個目標絲毫沒有激起他的鍛鍊慾望，反而讓他一動都不想動，無精打采的他在那一刻覺得自己特別失敗，因為自己剛剛才定下的目標居然沒有任何動力去完成，這種感覺讓他無地自容，心靈受到了莫大的打擊。一想到每天需要鍛鍊30分鐘，一年下來就需要365個30分鐘，也就是1萬多分鐘，這個數字大的有點讓人害怕，還沒開始就已經讓人心生畏懼，不想開始了。
沮喪的斯蒂芬為了不讓自己的鍛鍊計劃流產，在痛苦掙扎後想出了令人大跌眼鏡的新計劃：每天做1個俯臥撐，這個目標夠小，而且相當容易，一定能夠做到。於是他趴在地上，做了1個俯臥撐。好啦，這天的目標完成啦。然後，他的人生就此走向了光明。
二、微習慣有哪些好處？
也許你會說斯蒂芬的故事太扯了吧，每天1個俯臥撐能頂什麼用？還真的有用。1個俯臥撐很簡單吧，誰都能做到，把它作為每天的運動目標，是不是也不費吹灰之力就完成了？完成之後是不是就做到了每天鍛鍊？雖然只有1個俯臥撐，至少也做了，比0要好很多不是嗎？
這樣一個小目標的好處在於：首先它是簡單到不可思議的一個小小步驟，小到讓人忍不住嘲笑"這也能作為目標"，根本無需花費什麼力氣就能輕鬆完成，所以很容易做到並且堅持下去。
其次，因為這個小目標實在是太容易實現了，於是你會忍不住地完成一些額外環節。因為你的目標本來就是積極行為，一旦開始做了，內心原本的牴觸就會減輕許多。而且，既然都擺好姿勢，作好準備並且做了1個俯臥撐，再多做幾個似乎也沒那麼困難了，可以是3個、5個甚至更多。當你做了幾個俯臥撐之後你甚至覺得身體甦醒了，想要去做更多的運動。
這跟原定計劃做10個俯臥撐最終做了5個是截然不同的感受。因為目標只需要做1個，那麼做5個是超額5倍完成了目標，如果再做些別的運動簡直就是顛覆歷史了，這是多令人振奮的事啊。你再也不會因為沒有完成目標而愧疚或者自責，相反，你的每一天都因為自己能夠超額完成目標而變得異常積極，前所未有的成就感包裹著你，讓你覺得自己沒那麼差勁，充滿自信，相信未來可以做得更好。
健身如此，閱讀、寫作、生活中一切想要培養的習慣都是如此。斯蒂芬自從領悟了"每天一個俯臥撐"的精髓之後，隨即又給自己定了閱讀與寫作的目標：每天讀2頁書，寫50個字。在接下來的幾年間，依靠微習慣的他從"天生懶蟲"轉變為人生開掛，身材得到管理，精力更加充沛，效率日益提高，還寫出了《微習慣》這本暢銷書，簡直和從前的他判若兩人。
三、如何養成微習慣？
柏拉圖曾經說過，人是習慣的奴隸。好習慣讓人終身受益，壞習慣卻會讓人墮入深淵。改變壞習慣的最好辦法就是用好習慣取代它。正所謂"習慣要靠習慣來征服 "。
也許你會說自己多年的"惡習"已經猶如膠水般黏在身上難以去除。科學家研究表明：人每天在進行各種活動的同時，大腦一直在尋找省力的方式，所以它會下意識的把一些慣常行為變為習慣。這樣下次再做同一行為時，大腦就可以放心休息了。這說明大腦天生不愛改變，喜歡呆在舒適圈內；同時大腦又相當聰明而敏銳，只要你企圖作出改變，它馬上就能作出反應，千方百計地阻撓你，讓你喪失改變的動力。
大腦的運作機制如此"狡猾"與"懶惰"，所以，你不是一個人在戰鬥。微習慣就是那隻幫助你分解大目標為微乎其微的小步驟，從而"騙過"大腦這頭大象的小螞蟻。你只需要跟著這隻為你指引方向的小螞蟻，堅定地走7步，就能走出大腦的舒適圈，建立正向的好習慣。
1、給自己定個小目標：選擇適合你的微習慣並列一張清單
同時追求的微習慣不要太多，2-3個就足夠了。雖然這些習慣很容易單獨完成，但是數量越多精力就會越分散，而且有可能忘記其中的一個。因為如果每天需要完成太多數量的事情就會出現意志力損耗，難以完成又會嚴重影響自信，所以一般建議每次2-3個微習慣是比較合適的量。如果做不到每天，那就按每週幾次來，總之怎樣讓大腦覺得舒服怎麼來，記住別讓大腦察覺到太大的變化。
2、 挖掘微習慣的內在價值：選擇真正喜歡並想要做的事
如果這麼微小的習慣執行起來都讓你覺得痛苦，那麼趁早換一個吧，你不是真正得喜歡它。從內心就潛意識排斥的話說明你根本不想這麼做。要忠於內心，選擇真心喜歡並且想要養成的習慣。
3、靈活制定執行時間：以完成為目的而不是拘泥於某個特定時段
執行微習慣的時候不必拘泥於時間。比如說你規定每天晚上8點要學習5個英語單詞，但是週末跟朋友聚會吃飯，10點才到家，那麼從10點開始學習就可以。通常把睡覺之前作為最後時限，只要睡前完成目標就可以。
4、建立回報機制：適時獎勵自己來提升成就感
大腦有時候就像一個小朋友，希望經常性得到表揚與鼓勵，所以你最好建立回報機制，及時獎勵自己。比如說你每天都閱讀5分鐘，已經堅持了整整7天，你就可以給自己一個小獎勵。堅持一個月給自己一個大獎勵。這樣，大腦會在持續的堅持中獲取愉悅的感受，也會越來越喜歡這樣做，對習慣的養成有更好的促進作用。
5、追蹤完成情況：及時記錄建立反饋機制
在養成微習慣的過程中，你可以利用先進的管理工具——各類手機APP來幫助你記錄執行情況。在這個過程中要記住一定要實事求是，不要自欺欺人。因為你是在為自己培養好習慣，不是別的任何人。
6、微量開始超額完成：擺脫高期待值，遵循計劃
微習慣的目標如此之低以至於你可以輕而易舉完成或者超額完成，但是千萬不要因此盲目提升目標值哦。因為即使你每天只達到最低目標，還是會成為習慣；一旦成為習慣，你就會在此基礎上進一步發揮得更為完美。所以，不需要提升目標值，享受自己每天都能超額完成任務的美妙感覺，比完不成任務的沮喪感讓人爽多了吧。
7、 習慣養成：一切持之以恆，最終自然水到渠成
當你不做一件事就渾身難受，或者不用動腦子就自然而然開始做一件事的時候，恭喜你，你已經養成了這個習慣。 你把你最初想要做的事變得和你融為一體，就像起床要刷牙、餓了要吃飯一樣的常態化行為。你可以在此基礎上作微量提升或者開始建立一個新的微習慣了。
習慣在人類擁有的行為基礎中是最強大的。喬布斯曾經說過，在你的人生前30年，你養成習慣；在你人生的後30年，習慣決定了你。所以，任何一個能變成習慣的微小行為都有其重要性。
微習慣的本質就在於擺脫不切實際的高期望值，把原本看起來覺得無比艱難的巨大目標分解成微乎其微的小步驟，然後腳踏實地完成每一個小目標，最終積累成日常的習慣。這個微小的過程讓你幾乎感受不到變化，你為自己每天的目標完成而信心倍增，成就感也隨之越來越強，一切都向著好的方向發展，形成了良性循環。習慣就在你不知不覺間悄然養成。
老子說：千里之行，始於足下。荀子說：不積跬步，無以至千里。只要跨出那小小的一步，讓自己沒有負擔，一身輕鬆地行動起來，你就有機會做得更多。當小小的每一步通過長期時間的積累，變成一種習慣，你回頭看來時的路，會驀然發現原本可望不可即的目標已經達到。
我們的一生，無非就是各種習慣的總和。養成好的習慣，會讓人終身受益。從現在開始，從微習慣開始，提升自我，改造自我，做一個輕鬆掌控自我的人生贏家。
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作者簡介：葉讀君，資深中年少女，愛好教育、文學、歷史和心理學。歡迎關注我，一起聊聊看過的書，走過的路，還有未知的人生。
