有哪些動作可以練出小蠻腰？

yg愛我可好

我相信，所有的MM都想要擁有細細的小蠻腰，又瘦又苗條的腰腹部不僅可以彰顯自己的好身材，體現出女性的魅力，還可以保障我們的內臟脂肪率，保護我們的健康。如何練出細細的小蠻腰？在這裡我給大家準備了3招進行鍛鍊，只要你堅持下來，就一定可以擁有苗條變身“小腰精”。

第一招：運動

想要練出細細的小蠻腰，我們需要通過運動消除腰腹部的脂肪。只有甩掉了核心的贅肉，才可以幫助我們擁有小蠻腰。這2項有氧運動請大家瞭解下，按照我推薦的組數來進行鍛鍊，練出小蠻腰。

①眼鏡蛇式

第1項是瑜伽運動中的眼鏡蛇式，我們在進行這項運動時，需要進行俯臥、雙手緊貼地面、手肘微微彎曲，我們需要一邊採取腹式呼吸，一邊慢慢地抬起上半身，讓上半身與地面呈現出垂直狀態。這個姿勢保持10秒鐘以上，隨後慢慢地恢復原狀。注意：採取快上慢下的速度來進行。推薦進行組數：4組，1組進行20個。

②戰士三式

第2項是瑜伽運動中的戰士三式，我們在進行這項運動時，需要採取單腿站立，一條腿進行站立，身體和另外一條腿呈現出一道與地面平行的直線，雙手前伸儘量延伸自己的身體。這個姿勢保持10秒鐘以上，隨後慢慢地恢復原狀。注意：保持身體的平衡狀態，不要失去重心。推薦進行組數：5組，1組進行15個。

第二招：飲食

想要擁有細細的小蠻腰，我們需要保持健康而規律的飲食。飲食對於一個人的身材起著決定性的作用。這2個有關飲食的注意點請大家瞭解下，按照我推薦的方式來進食，輔助自己擁有小蠻腰。

①少食多餐

第1點是少食多餐，通過這樣的進食方式幫助自己控制飲食的熱量。因為少食多餐可以幫助我們分散飢餓感，從而幫助自己擁有飽腹感，我們更容易忍受飢餓，所以可以有效地幫助自己控制飲食熱量的攝入。除此之外，少食多餐還可以幫助我們消化食物，更好地吸收營養成分。建議每天進食5到6餐，每一餐的熱量不要超過300大卡，總體的卡路里攝入不要超過1800大卡，消耗的熱量一定要大於攝入的熱量。

②多食用膳食纖維

第2點是多食用膳食纖維，多食用膳食纖維可以幫助我們提升飽腹感，從而控制飲食的熱量，還可以幫助我們進行消化，避免食物在體內堆積。在這裡，我建議大家多食用蔬菜、水果、雜豆、全穀物食物，這些食物中擁有大量的膳食纖維，對於減肥和控制熱量攝入都是很有幫助的呢。

看到這裡，我們對於如何練出細細的小蠻腰已經有所瞭解啦，如何練出細細的小蠻腰？通過這3招鍛鍊，令你擁有苗條變身“小腰精”。如果你想要擁有苗條的小蠻腰，就一定得根據本文的教程好好地開始進行起來了。

馬甲線女孩

我也曾為腹部脂肪苦惱，無腦練習一段時間後，心得感受，願意和你分享。

減脂

身體沒有辦法局部減脂，一定是全身按比例減少，比如腹部脂肪多，減掉肚子的同時其他部位也會有減少，體脂低了，一定就是肉眼可見的腰變細了。

還有一種就是骨架決定的，我們整個肋腔決定了我們的腰圍，有的人骨架天生小，所以比骨架大的會看上去瘦。

精確減脂

可以用體脂比用公式來計算出，你實際要減少多少公斤，用多少天能達到，具體可以看我的另一篇回答，這裡就不展開講了

隨性減

這種方式，建議在精確減後，沒有反彈，或者練習一段時間後，完全瞭解自己身體，並且能在掌控中，隨意使用

方法

今天著重講這個方面

首先要做的

像前面所說，是能量的消耗，平板支撐作為全身性黃金練習體式，是我覺得減脂，最有效的體式，幾秒鐘就能感受到，從幾秒鐘開始，一直練到10分鐘，每天堅持，一個月就能達到

練習方法:

• 腳後跟用力蹬的力可以去牆壁上，馬上獲得，這個力能保證脊柱的安全
• 尾骨內收的力，只要你會轉動骨盆，就不難找到，去想象要讓恥骨去找到肚臍的感覺
• 來到腹部，去想象咳嗽的感覺，這時你的核心，基本已經收緊
• 胸肌發力的感覺不太好找，多做幾個俯臥撐，就能體會到

然後要做的

三角扭轉伸展式，原理是在練習中，有加強腹部器官，下背部血液循環的功能，因此背部肌肉也得到了很好的鍛鍊。

• 身體的三維結構決定了“小蠻腰”不僅僅是一個面的練習，前後左右側的練習，都需要均衡，腹部脂肪的消耗也需要均衡
• 腹部器官的強健，加強了消化功能的增強，好的代謝，決定了身體能量的正常消耗

練習方法:

• 站立雙腿分開，比肩寬一些些就可以，左腳掌向外轉90度，右腳向左轉60度
• 兩腿伸直，左腿收緊，膝蓋對腳趾，右腳踩實地板
• 呼氣時，右腳和身體一起向左轉使右手掌貼近左腳外側的地面
• 向上伸展左手，和右手成一條直線，眼睛看上方手
• 腳趾不要離開地面，呼吸會有些困難
• 左右兩側都要練習，退出時，上方手帶動身體起身

如果覺得困難，可以從加強側伸展體式開始練習，完成後會非常舒服。

飲食和睡眠

無論增肌還是減脂，都離不開充足的睡眠和營養供給，所以保證8小時的睡眠和優質食物非常重要

“小蠻腰”的背後是健康生活的持續，也是高質量生活給與的饋贈，我們都需要持續堅持，希望你早日達成，為你高興！

二寶媽媽Gina的瑜伽

在當今的生活中，健身似乎已經成為了一種時尚潮流，不管是男士還是女士們都開始重視健身，它不僅能幫助我們塑造身形，更有助於鍛鍊身體，保持身心的健康。如今，很多女性朋友們也越來越關注自己的身材，她們通常會選用一些健身方法，幫助自己保持完美的體型。但簡單的健身訓練所能達到的效果，已不能滿足女性朋友們的需求，很多女性朋友們都很渴望，自己能通過健身練出一些線條的美感。

一、好身材對自己很重要

馬甲線、人魚線、腹肌等各類詞彙，已經成為人們最關注的健身話題。女性朋友們也在追求健身所帶來的快樂。當自己練出馬甲線、人魚線時，會興奮不已，趕緊拍照、發朋友圈炫耀。每當辛苦地健身，讓自己痛苦不已時，一想到自己所追求的那些完美身材，就又充滿了動力。

當然，也有很多女性朋友們也面臨著諸多問題，很多女士雖然整體身材比例比較勻稱，但唯獨肚子那一部分有一些多餘的贅肉，整個肚子圓鼓鼓的，那

二、女生鍛鍊也會有腹部肌肉

練出平坦而有緊緻肌肉的小腹部，也是不少女性朋友們進行鍛鍊的原因之一。完美的馬甲線和人魚線能讓女性的線條看起來更加骨感，而這些都是可以通過健身訓練實現的。不只有男性朋友們可以練出腹部肌肉，女性朋友們通過長時間的堅持，也可以達到這種健身效果。

今天小編將給大家介紹幾款瘦肚子的健身動作，它能幫助我們更有效地燃燒腹部多餘脂肪，更快地練出馬甲線和人魚線等優美的線條。對自己身材不是很滿意的女性朋友們，可以適當地借鑑一下以下動作。你也可以練出馬甲線，做好這幾個動作，腹部健身不用愁。

第一個動作：仰臥卷腹動作

第二個動作：仰臥剪刀腿動作

動作要領：首先，平躺在瑜伽墊上，然後雙手抱頭放在腦後。逐漸抬起頭部，同時抬起雙腿，要保持兩腿呈緊繃狀態，雙腿上下交錯，做剪刀腿動作。動作過程中要保持頭部和腿部離開地面，依靠後背的力量支撐在地面上保持平衡。

第三個動作：仰臥落腿動作

動作要領：在做此動作時，要保持上身直立，平躺在地面上，緩緩抬起雙腿使大腿和小腿之間呈一定的角度。雙手自然放在身體兩側，左右腳交替落下，做腳尖點地動作。過程中，身體不要發生晃動，上身和頭部都不需要移動。

第四個動作：腰胯部舒緩動作

動作要領：做這個動作時，我們需要藉助一個泡沫軸，進行腰胯部肌肉的舒緩訓練。首先，我們需要，依靠單側手掌的支撐力量，側身支撐在地板上，另一隻手自然挎在腰部。將泡沫軸放於我們的腰胯部。身體下側的一條腿抬起，不要彎曲，緩緩離開地面。在後方的一條腿依靠單側腳掌的力量支撐在地面上。利用後方腿部的彎曲實現身體的上下移動，從而實現泡沫軸的滾動。

結語：以上這幾個動作能幫助我們甩掉腹部多餘的贅肉。不想被小肚腩和水桶腰折磨的女性朋友們，可以適當借鑑參考一下。堅持一段時間，一定會練出迷人的馬甲線和人魚線，希望你們的健身都能有所成效。

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