春天已到夏季就不会远了，而夏季则是一个最显身材的季节，所以我们总是会在每年春天来临之时去忙着减肥，或者是想要让自己瘦下来，或者是想要自己身材变得更好。那么，在减肥与塑形过程中，可以说我们所关注的重点部位自己的腰腹部了，纤细的腰围，迷人的马甲线总是会为自己的身材加分。在此时，你的身材准备好去迎接夏季了吗？如果还没有可要抓紧了。
对于想要让腹部平坦并且想要练出马甲线的朋友们来讲，需要怎么做才会让自己更快地实现目的呢？
首先，我们要调整心态不要太过于心急，因为过于心急就会导致自己去选择极端的方法。
第二，就是评估自己的体脂率，要自己要不要去减脂，因为低的体脂率（女性要在20%以下）才是马甲线出现前提，在体脂率没有减下来之前，练再多的腹部训练也会被腹部脂肪遮盖而不能被显现，所以，对于体脂率高的朋友们来讲，应该做的是去调整自己的饮食从而控制热量的摄入，然后再进行规律的燃脂运动，通过两者的结合实现热量的负平衡，我们就会慢慢的瘦下来。当然，在这个过程中同样可以进行一些腹部训练作为辅助运动形式，但是有氧运动不能被忽视，为了提高整体的训练效率，我们可以把腹部训练放在有氧运动之前来进行。
第三，随着体脂率的逐渐降低，我们的运动重点就要向腹部训练转移，其目的是让腹部肌肉变得饱满，从而让腹部变得紧致，让显现出来的马甲线变得清晰漂亮。但是在腹部训练过程中，我们对动作的选择要全面要对整个腹部肌肉形成刺激才可以。
因为，下面分享一组简单的腹部训练动作，在这组动作当中，会对腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都会形成刺激，同时也会使核心得到锻炼，只要我们当下的体脂率并不高，只要我们能够坚持并且把饮食控制好，我们就会实现练出马甲线的目的。
动作一：卷腹（15-20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
- 保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，至动作顶点稍停，然后慢慢还原
- 注意整个动作过程中下背部都不要离开地面，做到腹肌主导发力完成动作
动作二：仰卧举腿（15-20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直
- 保持双腿并拢伸直，下腹部发力带上举起双腿将臀部向上带离地面
- 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原
动作三：站姿交替腹膝收腹（16-20次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
- 保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉
- 然后还原，并进行另一侧动作，动作过程中双臂随着腿部动作前后摆动
动作四：平板支撑左右转体（16-20次）
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，核心收紧，转动双肩向侧上方转体，至双臂呈一条直线
- 稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧
动作五：四点支撑左右平移（左右各8-10次）
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿屈膝微微分开，双脚脚尖踩地，双膝离地
- 保持背部挺直，核心收紧，双手与双脚协调向一侧移动两个体位，然后再反方向移回
- 整个动作过程中都要保持身体稳定，保持背部挺直
动作六：原地爬行（10-12次）
- 双腿微微分开站立，保持双腿伸直（如果做不到可以把屈膝进行），屈髋向前俯身，至双手接触地面
- 然后双臂交替依次向前移动，至双臂身体从头到脚呈一条直线
- 然后双臂再交替向后移回至脚前并起身站起
在训练开始之前适当热身，在训练过程中保证动作质量，动作间的休息时间最好不要超过30秒，每次2-4组，总体时间把握在15分钟左右，训练结束后拉伸腹部肌肉放松，当然对于体脂率较高的朋友们来讲，如果时间允许，在腹部训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。
作者：十月知行
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